Moški si ponavadi želijo močnejšega, bolj izklesanega nabora abs. Da bi dosegli ta videz, bi morali moški uporabiti neko obliko odpornosti, da bi maksimalno spodbudili trebušne mišice, naj bo to iz kablovskih strojev, bučic ali kettlebell-a.
Glede na raziskavo v mednarodni reviji za debelost, moški ponavadi pridobivajo več maščobe okoli sredine, ko se starajo, kar pomeni, da boste morda v tej vadbi namenili nekaj dodatne pozornosti temu področju.
Da bi dovolj spodbudili abs, da bi dobili močnejši, bolj opredeljen videz, tukaj so štiri vaje za ab, ki vam omogočajo, da dodate težo in se potisnete do meje.
1. Cable Crunch
KAKO to storite: kabel nastavite tako, da je od noge oddaljen. Pritrditev vrvi za kabel je najboljša za to vajo, vendar lahko uporabite karkoli, kar vam omogoča, da se oprijete z dvema rokama. Ulezite se pred kabelski stroj, z glavo proti stroju.
Potegnite za glavo in z obema rokama primite ročaje kabla. Potegnite kabel navzdol, tako da bodo vaše roke usmerjene naravnost navzgor proti stropu. Kolena dvignite navzgor, tako da so obrnjena proti stropu in vaš ovinek je na 90 stopinj.
Potegnite kabel navzdol proti nogam tako, da ramena zdrobite navzgor pred preprogo. Ko se hrustljate, izdihnite na silo in potegnite roke navzdol. Prepričajte se, da roke ne premikate le naprej in nazaj, temveč bi morali kabel premikati tako, da ramena zdrobite.
2. Kettlebell povratni drobtin
To je verjetno najboljša vaja za ustvarjanje "v-taperja" na dnu trbuha, ker deluje obline na boku trupa in spodnjega dela trebuha.
KAKO TO POSTAVITE: Postavite kettlebell na tla in ležite na hrbtu tik pred njim. Kettlebell naj bo približno za nogo za glavo. Primite ga za ročaji in dvignite noge v zrak s koleni, upognjenimi pod kotom 90 stopinj.
Če držite roke naravnost, dvignite kettlebell približno 6 centimetrov od tal, tako da je v zraku za glavo. Držite ga tam in potisnite spodnji del hrbta navzdol v tla. Morali bi čutiti, da vaš abs začne delovati. Če ne, izdihnite čim bolj, da še bolj aktivirate abs.
Počasi odvijte zadnjico od tal, tako da spodnji del hrbta potisnete v tla. To je majhno gibanje. Zadnjica se mora premikati le dva ali tri centimetre od tal, preden jo počasi spustite nazaj navzdol. Pazite, da roke ves čas ostanejo na istem mestu.
Namig
Ne zamahnite z nogami nazaj, da bi se zadnjica zasukala. Poskrbite, da bodo vaše noge popolnoma mirne. Med to vajo naj bi se premikali le nekaj centimetrov.
3. Ab Wheel Rollout
Lucas Dunham, strokovnjak za izvedbo EXOS, pravi, da je ena izmed njegovih najljubših vaj za moške rolko kolesa. Dunhamjeva beseda pravi, da "ta vaja ne samo uniči abs, ampak ustvari moč, ki se prenaša v vaje, kot so potegni."
KAKO TO POSTAVITE: Zgrabite kolo ab - kos telovadne opreme, ki je v bistvu majhno kolo z ročajem skozi sredino - in ga postavite na tla. Kleknite pred kolesom ab in položite roke na ročaj.
Nagnite se naprej s kolesom ab, dokler telo ne bo v ravni liniji od ramen do kolen. Prepričajte se, da so vaši komolci naravnost in ab roler neposredno pod vašimi rameni.
Nadaljujte z roko naprej, dokler se ne bodo prijeli nad glavo. Pojdite daleč, ko še vedno ohranjate nadzor. Potegnite roke navzdol in se vrnite navzgor, dokler ab roler še enkrat ni pod vašimi rameni. To ponovite čim večkrat z največ 20 ponovitvami v enem nizu.
Namig
Prepričajte se, da uporabljate mehko površino, da pokleknete. Če ste na tleh iz trdega lesa in nimate preproge za fitnes, pokleknite na brisačo ali blazino.
4. Četrtletno vstajanje
Ta vaja je skrajšana različica turškega vstopa, klasične vadbe za moč, ki jo je turška nacionalna rokoborska ekipa razvila pred več kot 200 leti, je razvidno iz članka v mednarodnem časopisu za atletsko terapijo in trening. Ta vaja je prestala preizkus časa, saj deluje vaš abs z vseh zornih kotov in vam omogoča, da zgradite nekaj resne rotacijske moči.
KAKO to storite: Zgrabite kotličar in lezite na hrbet. Zvonec držite navzgor do stropa v levi roki s kroglico na zunanji strani zapestja. Roka naj bo neposredno v skladu z ramo. Levo nogo postavite blizu zadnjice in desno nogo iztegnite naravnost na tla, rahlo desno od telesa. Vaša desna roka naj bo na tleh, usmerjena naravnost v bok.
Potegnite levo roko navzgor proti nebu. Hkrati z desnim komolcem zapeljite v tla, kolikor lahko. Levo roko segajte čim bolj daleč. To je zasukanje z rameni; desni komolec nikoli ne zapusti tal. Leva roka naj bo ves čas usmerjena naravnost proti stropu. Na vrhu naj bodo ramena oddaljena od tal, ko se obrnete na desno.
Počasi spustite hrbet navzdol proti tlom, dokler ni ravno na hrbtu. Naredite pet ponovitev s kettlebellom v levi in nato pet v desni roki. Ko izvajate to vajo z zvoncem v desni roki, ne pozabite izravnati leve noge in upogniti desno koleno.
