Medtem ko je diaastasis recti najpogosteje povezano z nosečnicami, pa imeti to otroka, da ne bi imelo tega stanja. Pravzaprav veliko moških razvije to težavo v trebuhu in raznolikost simptomov, ki lahko gredo skupaj z njim. Če ste vedno obveščeni o dejavnikih tveganja in vsak dan izvajate določene vaje za popravljanje diastaze, se lahko moški s to težavo spet počutijo normalno.
Namig
Če začnete z nekaj preprostimi vajami za krepitev jedra, ki so usmerjene na vaše trebušne mišice, lahko pri moških izboljšate diastazo.
Kaj je Diastasis Recti?
Sprednji del trebuha pokriva dolga, ravna mišica, imenovana rectus abdominis, ki je deljena s plastjo hrustanca, imenovano linea alba. Diastasis recti se pojavi, ko se levi in desni del te mišice (ki ji prav tako rečemo šestčrpalka) začneta potegniti drug od drugega. Medtem ko ta pogoj pogosto zamenjujemo z ventralno kilo, pri kateri se notranje strukture želodca potisnejo skozi solzo v trebušni mišici, diastasis recti vključuje le ločitev ali stanjšanje linea alba.
Diastasis Recti pri moških
Medtem ko diastazo recti zagotovo najpogosteje opazimo pri ženskah, ki so noseče ali so pred kratkim imele otroka, lahko motijo tudi moški. Zlasti pri moških z debelostjo je večje tveganje za diastasis recti, saj lahko dodatna teža pritiska na trebušne mišice in privede do ločitve. Poleg tega lahko predhodne operacije v trebuhu ali anevrizma trebušne aorte v anamnezi tudi oslabijo abs in pri moških privedejo do razcepljenih želodčnih mišic.
Kateri simptomi povzročajo?
Najpogostejši simptom, povezan z diastasis recti, je palpabilna kepica vzdolž srednje črte trebuha. Ta udarec se lahko poslabša, ko stisnete želodčne mišice med vsakodnevnimi opravili, kot je prehod iz ležanja v sedenje ali dvigovanje noge navzgor, da si oblečete čevelj. Običajno pri moških pride do ločitve trebušne stene v zgornjem delu trebuha, medtem ko jo ženske običajno čutijo pod trebuhom, bližje maternici.
Poleg tega lahko ločitev trebušnih mišic povzroči več drugih simptomov, vključno z bolečinami v spodnjem delu hrbta ali kolka. V manj pogostih primerih lahko povzroči tudi slabo držo, spolne bolečine ali težave z inkontinenco črevesja ali mehurja.
Vaje za popravljanje diastaze
Medtem ko je položaj vsake osebe edinstven, lahko vključitev specifičnih vaj za krepitev jedra v vaš dan pomaga razrešiti vaše simptome diastaze recti. Študija iz leta 2015 v mednarodnem časopisu za fizioterapijo in raziskave je pokazala, da lahko vaje za trebušno krepčenje učinkovito zmanjšajo ločenost mišic, povezano s tem stanjem. Obstaja več diastasis recti vaj, ki jih lahko vključite v svojo vadbo.
Naredi nekaj medeničnih ur
Ta začetna vaja z jedrom vam pomaga, da različne mišice v trebuhu uporabite z obrazom ure kot vizualizacijo.
KAKO to storite: Lezite na hrbet z nogami na tleh in kolena upognjena pod kotom 90 stopinj. Predstavljajte si uro na trebuhu in stisnite trebušne mišice, ko se medenica vrti nazaj proti 12. uri. Nato upognite hrbet in pustite, da se medenica ziblje naprej proti 6 uri. Nadaljujte z gibanjem v smeri urinega kazalca po diagonalah (od 1 do 7 ure, od 2 do 8 ure itd.), Dokler ne opravite popolne zasuke. Poskusite pet do sedem ponovitev vaje in to storite dvakrat dnevno.
Vadite položaj deske
Daske so še en odličen način za aktiviranje trebušnih mišic, hkrati pa pomagajo zmanjšati stopnjo ločitve trebuha po diastasis recti.
KAKO to storiti: Lezite na trebuh s komolci pod prsmi in podlakti na tleh. Kolena držite naravnost, dvignite medenico in trebuh od tal, ko se dvignete na prste in podlakti. Ko to počnete, stisnite želodčne mišice in pazite, da ne zadržite diha. Pred sprostitvijo držite pozo 10 sekund in vsak dan poskusite dokončati dva do tri sklope po 10 ponovitev.
Dodajte Kegelove vaje
Keglove vaje so odlične za krepitev mišic medeničnega dna, ki podpirajo črevesje in mehur ter zagotavljajo vašemu jedru stabilnost.
KAKO to narediti : Medtem ko jih lahko izvajamo v katerem koli položaju, je Kegelove vaje najlažje narediti med ležanjem v mirnem okolju. Ne da bi zadrževali sapo, stisnite svoje globoke medenične mišice, kot da poskušate zaustaviti pretok urina ali se izognete prehajanju plina. To krčenje ohranite pet do 10 sekund, preden se sprostite, in poskusite dva do tri sklope po 10 ponovitev vsaj trikrat dnevno. Ker je to lažje, lahko napredujete pri opravljanju svojih Kegelov, medtem ko se ves dan gibate.
Preizkusite štirikotne nagibe
Štirinožni medenični nagibi so še en enostaven način, da vpletete svoje želodčne mišice in zacelite svoje diastazo.
KAKO to storite: Spravi se na roke in kolena. Začnite z vdihom in stiskanjem mišic ab, ko vlečete trebuh in sploščite hrbet. Pred izdihom držite ta položaj sekundo ali dve in pustite, da se hrbet zasuka, trebuh pa spet pade proti tlom. Vajo ponovite 10-krat, dnevno pa naredite dva do tri sklope.
Kaj pa podpiranje?
V prodaji so številni stezniki in naramnice, ki trdijo, da zmanjšajo ločitev med deli rektusa abdominis in izboljšajo vašo splošno bolečino. Na žalost so te ugodnosti morda prepočasne. Po smernicah, objavljenih v reviji Ženska zdravstvena fizikalna terapija leta 2019, nošenje trebušnih naramnic za zdravljenje diaastaze recti še ni podprto z raziskavami in ga ne bi smeli priporočati kot primarno zdravljenje tega stanja.
Opozorila in previdnostni ukrepi
Medtem ko lahko vaje diastoze recti pomagajo izboljšati blage primere tega stanja, je pomembno, da komunicirate s svojim zdravnikom, če se vaši simptomi ne izboljšajo. Bodite prepričani, da zdravniku sporočite poslabšanje bolečine, inkontinenco črevesja ali mehurja ali spolno disfunkcijo, da boste lahko pravilno skrbeli za ločitev trebuha.
