Glutamin je ključen za izgradnjo mišic in je tudi najbolj razširjena aminokislina v človeškem telesu, poroča Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Premalo je lahko, da se vaše mišice poslabšajo, toda kako dopolnjujete z L-glutaminom lahko vpliva na to, kako dobro telo uporablja spojino.
Namig
Jemanje L-glutamina na prazen želodec pred spanjem lahko pomaga pri hujšanju, poroča ISSA.
Spoznajte vlogo L-glutamina
Človeško telo naredi glutamin, vendar ga dobimo tudi prek hrane v naši prehrani, kot so meso, jajca, zrna in mlečni izdelki, kaže znanstveni pregled študij sinteze glutamina v juniju 2019, ki ga je objavila organizacija MDPI Cancer . L-glutamin deluje tako, da aminokisline pretvori v beljakovine in spodbudi rast mišic. Ključnega pomena je tudi za druge biološke funkcije v telesu, vključno z ohranjanjem celovitosti telesnih tkiv. Zaradi tega je dodatek koristen za aplikacije za fitnes in zdravstveno nego.
Športniki in bodibilderji uporabljajo dodatke L-glutamina, da naložijo mišice in izgubijo maščobo. Po mnenju ISSA L-glutamin in druge aminokisline delujejo skupaj in delujejo kot gradniki vezivnih tkiv na koži in sklepih ter so ključni za podporo telesu med treningom in vadbo.
Ta aminokislina pomaga tudi pri uravnavanju in proizvodnji energije, krvnega sladkorja in imunske funkcije. Sinteza hormonov in nevrotransmiterjev, absorpcija mineralov in zaščita živčnih celic so druge vitalne vloge, ki jim pomaga L-glutamin.
Pomanjkanje glutamina vas lahko povzroči, da ste dovzetnejši za nalezljive bolezni. Tudi teksaška univerza lahko prispeva k večji nagnjenosti k presnovnim motnjam.
Ljudje s pomanjkanjem beljakovin - na primer tisti, ki ne uživajo dovolj, glede na količino vadbe, ali vegani, ki ne dobijo dovolj popolnih beljakovin - so najbolj ogroženi. Ogroženi so lahko tudi starejši, pa tudi tisti, ki trpijo zaradi bolezni ledvic ali jeter, kaže raziskava iz septembra 2019, objavljena v Translational Medicine of Aging .
Živalska beljakovina vsebuje najbolj uravnoteženo raven vseh aminokislin, potrebnih za optimalno delovanje človeškega telesa, poroča teksaška univerza A&M. Goveje meso na primer vsebuje 63 do 68 odstotkov beljakovin, kjer rastlinski viri v povprečju vključujejo 12 odstotkov. Živalski viri vsebujejo popolne beljakovine, vendar je treba rastlinske vire skrbno kombinirati za popolne beljakovine, saj jih večina primanjkuje več aminokislin.
Stimulirajte izgubo teže L-glutamina
L-glutamin lahko pomaga tudi pri hujšanju, poroča ISSA. Eden od razlogov za izgubo telesne mase L-glutamin je, da ga telo lahko pretvori v glukozo, v gorivo mišic, ne da bi sprožilo telesu shranjevanje maščob. Pomemben stranski učinek L-glutamina je, da boste čutili manj hrepenenja po sladkorju ali alkoholu, poroča ISSA.
ISSA priporoča zaužitje amino na prazen želodec pred spanjem, za kar največje izgorevanje maščob in hujšanje. L-glutamin deluje v povezavi z dvema drugim aminokislinama - metioninom in argininom - za povečanje telesne proizvodnje somatropina med spanjem. Somatropin je rastni hormon, ki pomaga oksidirati maščobe in pospešuje rast mišic, izdeluje pa ga večinoma v času, ko spite.
Arginin je nebistvena aminokislina, kar pomeni, da lahko človeško telo naredi svoje. Vendar mora telo zaužiti metionin iz prehrane. Živalske beljakovine, kot so meso, jajca in mlečni izdelki, so dobri viri, poroča teksaška univerza A&M. Pridobivanje zadostnega metionina iz rastlinske prehrane je lahko bolj zapleteno, saj se lahko riž, pšenica, koruza in soja pretvorijo v sladkor v telesu in se shranijo kot maščoba.
Razumevanje neželenih učinkov L-glutamina
Ne glede na to, ali raje dodajate L-glutamin s hrano ali brez nje, vam pomaga hitreje okrevati po vadbi ali v času bolezni ali fizičnega stresa. Vendar pa tega ne bi smeli jemati dolgoročno v količinah nad 40 gramov na dan, kaže pregled iz študij, objavljen v MDPI Nutrients iz maja 2019.
Preveč L-glutamina, s hrano ali brez, poveča amoniak v vašem sistemu in lahko prepreči proces razstrupljanja telesa. Prav tako se poteguje za absorpcijo z drugimi aminokislinami, kar ustvarja neravnovesje aminokislin v vašem krvnem obtoku. Preveč L-glutamina v vašem sistemu lahko sčasoma nahrani tudi rakave celice in tako ustvari oder za njihovo razmnoževanje, kaže pregled študije, objavljene v MDPI Cancer iz maja 2019.
Jemanje glutamina najverjetneje ne bo povzročilo reakcije, navaja Univerza v Michiganu. Vendar univerza priporoča jemanje samo glutaminskih kapsul na prazen želodec. Med jemanjem glutaminskih kapsul počakajte vsaj dve uri po jedi ali jemljite tablete vsaj eno uro pred obrokom.
Pri uporabi praška univerza svetuje, da ga mešate s tekočo ali mehko hrano, kot so jabolčna omaka, jogurt ali puding. Ne pustite, da sedi v hladilniku, ampak jejte takoj.
Po zaužitju dodatka pokličite zdravnika, če imate bolečine v prsih, slabost, omotico ali druge nenavadne stranske učinke L-glutamina. Manj hudi stranski učinki lahko vključujejo glavobol, želodčne motnje, otekline ali povišano telesno temperaturo, poroča Memorial Sloan Kettering Cancer Center.
Boljša izbira od dopolnjevanja z eno aminokislino je uživanje dodatka, ki vključuje vse esencialne aminokisline in glutamin, priporoča ISSA. Leucin, esencialna aminokislina z razvejeno verigo (BCCA), je potencialno najpomembnejša za rast mišic. Izolevcin in valin sta drugi BCCA, ki sta naklonjena gradnji mišic. Za najboljše rezultate si priskrbite dodatek, ki vključuje vseh devet esencialnih aminokislin z dodatnim levcinom in glutaminom, poroča ISSA.
Univerza v Michiganu priporoča, da se pred dodatkom glutamina posvetujete s svojim zdravnikom, zlasti če imate bolezen jeter ali ledvic. Če ste noseči ali dojite, se posvetujte z zdravnikom, saj ni znano, kako glutamin lahko vpliva na nerojenega ali doječega otroka. Zdravnik vam lahko priporoča pogoste preiskave krvi ali urina, medtem ko uživate dodatek, da ne poškodujete telesa.
