Pomembna izguba teže pomeni spremembe življenjskega sloga, ki bodo trajale do konca vašega življenja, zato je lahko zelo moteče, ko se vam zdi, da se vaša prizadevanja ne obrestujejo. Če delate vse pravilno, vendar še vedno pridobivate na teži, razmislite o nekaj manjših prilagoditvah življenjskega sloga, da se izognete presenetljivim sprožilcem povečanja telesne teže. Najpomembneje je, da se ne prebijate nad njim. To ni dobro za vaše čustveno počutje in, ironično, povečan stres lahko povzroči, da boste pridobili na teži.
Zapisovanje kalorij za povečanje telesne mase
Če nepričakovano pridobivate na teži, je čas, da pregledate svojo prehrano. Tudi zdrava hrana ima kalorije in morda dejansko jeste več, kot si mislite. Običajno je podcenjevanje kaloričnega vnosa, še posebej, če jeste ali več jeste. Ne počutite se slabo; tudi dietetiki lahko postanejo plen te pasti za povečanje telesne teže, pojasnjuje doktor Brian Wansink v članku, ki ga je objavila univerza Cornell.
Izmerite natančnost porcij "očesnega zrkla" tako, da nalijete običajne porcije in nato izmerite, da vidite, koliko hrane v resnici postrežete. Morda boste ugotovili, da se "pol skodelice" riža res približa obroku v 1 skodelici ali da so piščančje prsi "4 unče" res bolj kot 8 unč. Ne kritizirajte se zaradi prekomerne porcije obrokov, če se to izkaže; samo uporabite kot budni klic. Nato začnite meriti vse svoje velikosti porcij, preden jeste, in vsako hrano ali pijačo, ki jo zaužijete - tudi vodo - zabeležite v dnevniku s hrano. Preprosto prilagajanje vnosa kalorij bo morda dovolj, da zaustavite povečanje telesne teže.
Pravilno jeste - vendar dobivate preveč natrija
Če opazite nepojasnjena nihanja teže, poskusite v svoji prehrani iskati skriti natrij. Natrij se raztopi v telesnih tekočinah in več natrija zaužijete, več bo telesa zadržalo vodo za ohranjanje zdravega ravnovesja natrija. To pomeni, da uživanje slane ponudbe lahko na vašo težo na lestvici doda nekaj kilogramov, na videz čez noč.
Seveda hitro in predelano hrano prihaja natrpana z natrijem. Vendar bodite pozorni na natrij v kruhu, juhi in juhi, skuto in drugih mlečnih izdelkih - ta se lahko sešteje, tudi če se prehranjujete zdravo. Na dan potrebujete samo 1500 miligramov natrija, da ohranite zdravje in ne bi smeli zaužiti več kot 2.300 miligramov. V dnevniku s hrano imejte vsoto svojega dnevnega vnosa soli in v trgovini z živalmi nadomestite slano, a zdravo hrano za sorte z manj natrija, da preprečite povečanje telesne teže.
Ne jeste dovolj ali preveč vadite
Čeprav nadzor nad prehrano in veliko aktivnosti lahko pomagata pri nadzoru telesne teže, lahko pretiravanje z dieto in vadbo spodkopava vaša prizadevanja. Omejevanje kalorij nekoliko zmanjša vaš metabolizem in preveč zmanjšanja vnosa kalorij lahko dejansko povzroči stanje pol stradanja, saj vaše telo čuti, da ne dobiva dovolj goriva. Kot odgovor se bo uprl kurjenju katere koli maščobe. Prav tako boste začeli izgubljati mišično tkivo, kar še dodatno zmanjša vaš metabolizem in otežuje vzdrževanje telesne teže.
To stanje stradanja se običajno zgodi, ko uživate manj kot polovico svojih dnevnih potreb po kalorijah, tako da, če na primer zaužijete 2500 kalorij dnevno, vendar zaužijete le 1200 kalorij, verjetno zavirate metabolizem. Za pomoč pri zdravljenju telesa se posvetujte z dietetikom; Morda bo potrebnih nekaj poskusov in napak, da ugotovimo, koliko kalorij potrebujete, strokovni nasveti pa vam bodo pomagali zmanjšati porabo maščob med postopkom.
Preveč ste obremenjeni, da bi shujšali
Obsedenost s težo, prehrana in program vadbe ne prinašajo vašega pasu nič dobrega; zvišanje ravni stresa lahko otežuje izgubo teže in celo sproži povečanje telesne teže. Običajno stresni hormoni igrajo vlogo pri odzivu telesa na boj ali beg in vam pomagajo do goriva in energije, ki jo potrebujete za reševanje strašljive ali stresne situacije. Kronično visoke ravni stresa pa motijo raven vašega stresnega hormona. To vpliva na to, kako vaše telo shranjuje gorivo, in morda se vam zdi, da boste v svoji sredini postavili večjo težo.
Naj bo vaš dnevnik hrane podpisan kot dnevnik stresa, mesto, kjer si zabeležite najpogostejše stresorje v svojem življenju, da boste lahko razvili strategije za zmanjšanje ravni stresa. Če zapišete svoje misli, končate dan z mirno meditacijo ali pogovorom z ljubljeno osebo, lahko vse skupaj zniža raven stresa, kar lahko pomaga, da se vaša teža povrne. Poskrbite tudi, da boste vsak dan dovolj spali; spanje 7 do 9 ur na noč pomaga normalizirati raven stresnega hormona, medtem ko pomanjkanje spanja poveča stresne hormone.
Razmislite o posvetovanju z zdravnikom
Nekatera zdrava stanja, kot so hormonske motnje, lahko otežujejo hujšanje in enostavno pridobivanje - tudi če vse drugo delate pravilno. Na primer, sindrom policističnih jajčnikov ali PCOS je pogosto povezan z nenormalno raven testosterona in stresnih hormonov, zaradi česar je težje shujšati. In nizka raven ščitničnih hormonov, povezana s hipotiroidizmom, zavira vaš metabolizem, zato zelo enostavno pridobite težo. Če vaš boj s težo izhaja iz zdravstvene bolezni, lahko zdravljenje osnovnega stanja pomaga.
