Krošnja je ravnovesje, ki krepi trebušne mišice in mišice spodnjega dela hrbta, pa tudi ramena in zgornji del hrbta. Različice deske ponujajo različne stopnje izzivov in delujejo različne mišične skupine.
Na primer, visoki in nizki deski zajamejo trebušne rektus in mišice spodnjega dela hrbta, medtem ko se stranska plošča bolj osredotoča na poševnice. Hrbtna plošča se bolj osredotoča na spodnji del hrbta. Toda za začetek najprej vzpostavimo ustrezen obrazec za standardni visok krožnik in se pomaknemo na tri druge običajne različice.
Kako narediti visok plank
Ležajte obrnjeni navzdol v položaju za potisk. Dlani naj bodo na tleh poleg ramen in stopala razgibana z dnom prstov na tleh. Globoko vdihnite in pritisnite navzgor. Vaše telo naj naredi ravno črto od pete do vrha glave.
Povlecite popk proti hrbtenici in zategnite zadnjico. Poglejte tla, da boste držali glavo v nevtralnem položaju in normalno dihali. Držite se vsaj 10 sekund in se spustite nazaj na tla.
Kako narediti podlaket za podlaket
Lezite obrnjeni navzdol s podlakti na tla in komolci neposredno pod ramena. Stopala naj bodo upognjena z dnom prstov na tleh. Roke stisnite pred obraz, tako da podlakti naredita obrnjeno "V."
Dvignite se do prstov, tako da se do tal dotikajo le podlakti in prsti - telo naj se v ravnih črtah od ramen do stopal dvigne nekaj centimetrov od tal.
Povlecite popk proti hrbtenici in zategnite zadnjico. Poglejte tla, da boste držali glavo v nevtralnem položaju in normalno dihali. Držite se vsaj 10 sekund in se spustite nazaj na tla.
Kako narediti stransko desko
Predpostavimo položaj visoke plošče. Zavrtite telo v levo in ravnotežje na desni roki, z levo nogo, zloženo na desni. Levo roko postavite na kolk ali jo iztegnite proti stropu. Držite se vsaj 10 sekund, vrnite se na polno ploščo in se spustite na tla. Vajo ponovite na drugi strani.
Kako narediti obratno desko
Sedite na tleh z iztegnjenimi nogami. Položite dlani na tla za seboj s prsti, usmerjenimi proti zadnjici.
Naslonite se nazaj in dvignite boke od tal. Pritisnite prsa proti stropu in poglejte v strop, da bo glava ostala nevtralna. Vključite abs, da bo vaš trup stabilen - ne pustite, da vam zadnjica pade. Pozo zadržite vsaj 10 sekund. Če prste občutite v rokah ali zapestjih, obrnite prste navzven.
Namig
Za večjo intenzivnost na kateri koli plošči dvignite eno nogo, držite vsaj 10 sekund in preklopite na drugo nogo. Za manjše intenzivnosti imejte kolena na tleh. Če je potiskanje pretežko, se lahko premikate tudi v položaj visokega deska z rok in kolen.
