Izguba mišične mase, znana kot sarkopenija, pospešena zaradi pomanjkanja telesne vadbe, se začne pri štiridesetih in pospeši, ko ste zadeli 75. To spremljata znižana raven testosterona in rastnih hormonov, poročajo Chantal Vella MS in Len Kravitz Ph.D., Z Univerze v Novi Mehiki. Bodybuilding lahko upočasni postopek in vam pomaga pridobiti pomembno mišično maso. Toda pri 60. letih zdravstveni dejavniki in zmanjšana sposobnost vašega telesa za obvladovanje velikih uteži igrajo pomembno vlogo pri oblikovanju ustreznega programa za bodybuilding.
Previdnostni ukrepi
Ameriška akademija za športno medicino ugotavlja, da imajo starejši odrasli večje tveganje za bolezni srca in ožilja ter težave s sklepi, in poudarja, da je pomembno, da poiščete nasvet zdravnika, preden začnete s programom bodybuildinga. ExRx.net priporoča, da izpolnite vprašalnik o pripravljenosti na vadbo. Vprašanja bi morala poizvedovati o različnih vidikih vašega zdravja. Na primer, ali imate v preteklosti težave s srcem ali visok krvni pritisk ali čutite bolečino v prsih, ko izvajate telesne dejavnosti - in če se kdaj počutite slabo ali omotično, imate ortopedsko stanje ali če imate sladkorno bolezen.
Ogrevanje
Začnite svojo vadbo bodybuildinga s ogrevanjem, ki vključuje 15 do 20 minutno kardiovaskularno rutino za vadbo srca in pljuč ter dinamične raztezke, da sprostite svoje sklepe in mišice v pripravi na naporno aktivnost gradnje mišic. Kardio pomaga tudi ohranjati raven telesne maščobe, zaradi česar so mišice vidnejše. Za kardio rutino se sprehodite po nagnjeni tekalni stezi ali uporabite stacionarno kolo ali eliptični stroj. Za dinamične raztezke naredite stranske upogibe in kolke kolkov, da popustite spodnji del hrbta, in ramenske kroge, da popustite ramena.
Izbira prostih uteži ali strojev
Osebni trener Shawn Lebrun, ki piše za kritični klop, ugotavlja, da proste uteži spodbujajo večjo rast mišic. To je zato, ker vključite več mišičnih vlaken za stabilizacijo uteži, ko jih premikate skozi potreben obseg gibanja. To je v nasprotju z odpornimi stroji, ki uravnotežijo težo namesto vas. Napredujte do prostih uteži, ko se krepite.
Gradnja mišic
Za izgradnjo mišic se osredotočite predvsem na sestavljene večne sklepe, ki delujejo na večje mišične skupine prsnega koša, ramen, hrbta, nog in glutesov. Vaje, ki ciljajo na te mišice, imajo tudi sekundarni učinek na vaše manjše mišice. Na primer, triceps vključite, ko izvajate vaje za potiskanje prsnega koša in ramen, svoj biceps pa udarite, ko izvajate vaje za vlečenje zgornjega dela hrbta.
Uteži, garniture in ponovitve
Gradnja mišic vključuje postopno preobremenitev mišic z velikimi utežmi. Vendar pa po poročanju ExRx.net lahko starejši odrasli po težki vadbi občutijo nelagodje v sklepih in mišicah. Uporabite udobno utež, ki vam omogoča, da naredite dva niza po osem do 12 ponovitev. Ko se krepite in se vaša toleranca za vadbo poveča, naredite tri sklope na vajo in postopoma povečujte svojo težo. Počivajte približno dve minuti med setvi.
Kratke, ostre vadbe
Vadite dva ali tri dni na teden v zaporednih dneh. To vam omogoča ustrezne dni počitka, ko dejansko pride do rasti mišic. Uporabite program za celo telo. Naredite sedečo stiskalnico za prsi, ramensko stiskalnico za ramena, sedeče vrstice ali lat vlečne palice za zgornji del hrbta, mrene za kodre za bicepse, stiskalnico za noge za kvadriceps in dvignjeno tele za teleta. Postopoma uvajajte več proste uteži in izolacijske vaje v svojo rutino. Na primer, stiskalnica za mravljinke ali stiskalnica za prsi za prsi, dopolnjena z izolacijskim gibanjem pec dec flys. Naredite stiskalnice z ramo za ramena, dopolnjene z upognjenimi stranskimi stranicami za zadnje deltoide. Uvedite vrstice za dumbbell z eno roko za zgornji del hrbta, lobanje lobanje za triceps in izolacijsko gibanje kodrov nog za vaše hrbtne noge. Naredite dva niza izolacijske vaje. Celotna vadba, vključno z ogrevanjem, naj traja od 45 minut do ene ure.
