Krči, situle in vse vaše najljubše vaje za ab zagotavljajo globoko opekline, ki se zdijo, kot da bi strgali telesno maščobo in se približali vitkemu, napetemu želodcu. Toda po tednih in mesecih truda je odvrniti, da želodec dejansko raste.
Kaj daje?
Vse upanje ni izgubljeno in še vedno pozitivno ukrepate v smeri boljšega zdravja in najboljšega telesa. Ampak, če opazite, da se vaš trebušček rastoči namesto, da bi se vaš pas zmanjšal, je morda čas, da spremenite svoj trening.
Namig
Z izgradnjo mišic ab lahko povečate želodec.
Kako gradiš mišice
Ne glede na to, ali je vaš cilj tesen, toniran želodec ali večji biceps, je postopek gradnje mišic enak. Po podatkih Nacionalne akademije za športno medicino obstajajo trije glavni dejavniki, ki vplivajo na rast mišic: mehanska napetost, metabolični stres in poškodbe mišic.
Mehanska napetost: Napetost je posledica dvigovanja težkih uteži skozi celoten obseg gibanja. Če v bistvu dvignete težo z razmeroma počasno hitrostjo, boste spodbudili rast mišic.
Presnovni stres: Če ste po naporni vadbi nog občutili, da so vam noge napihnjene, ste občutili metabolični stres. Ta opeklina ali črpalka je posledica mišičnih stranskih produktov, kot je laktat in nezmožnost krvi, da uide delujoči mišici. To pomeni, da ta metabolični stres ali "izgoreva" med nizom drobtin signalizira vaše mišice, da rastejo.
Mišična poškodba: bolečina, ki jo čutite po vadbi, ne glede na to, ali gre za noge pri počepih ali na trebuhu, je znak za poškodbo mišic. Ta poškodba pove vaše mišična vlakna, da morajo postati večja in močnejša, da bodo naslednjič postala bolj odporna na isto vadbo. Zaradi poškodbe mišic se vaše mišice sprožijo, da rastejo.
Gradnja mišic se ne spremeni
Gradnja mišic je enaka, ali gre za štirikolesnike ali abs. Če katero koli mišico pogosto trenirate s spodbujanjem napetosti, stresa in poškodb, bo ta rasla - tudi vaš želodec.
In čeprav sta rast in moč mišic na splošno dobra stvar, vam lahko prevelika rast na trebuhu zapusti "blokado" ali videz kvadratnega ab namesto tesnega in napetega.
Spremenite svojo rutino
Namesto klasičnih vaj, ki temeljijo na fleksiji, kot so situpe in drobljenja, se osredotočite na izometrike, kot so plošče. To zmanjšuje metabolične in mišične poškodbe odpornega treninga za izgradnjo močnejšega, vendar ne nujno večjega želodca. Izberite eno vadbo iz vsake kategorije in trenirajte dvakrat na teden za močnejši abs.
Vaje proti podaljšanju
Raztezne vaje lahko pomagajo pri želodcu, ki se steguje. Te vaje se upirajo upogibanju hrbtenice, kot je razgibanje spodnjega dela hrbta. To lahko pomaga preprečiti bolečine v hrbtu in poškodbe, medtem ko se osredotočite na vaš trebušni rektus ali na šest lasnih mišic.
1. Stabilna krogla podlaket za stabilnost
KAKO TO POČETI: Zavzemite ležeči položaj na kroglici za stabilnost, s komolci pod rameni in dlani.
Naj bo hrbtenica nevtralna in gluteji stisnjeni, medtem ko držite položaj za čas. Dvakrat na teden izvedite dva ali tri sklope trajanja od 30 do 60 sekund.
2. Počasen gornik
KAKO to storite: Začnite z rokami in koleni, levo nogo potegnite naprej neposredno pod prsmi, medtem ko desno nogo poravnate.
Držite roke na tleh in jedru tesno, vozite desno nogo nazaj, preklopite noge. Zdaj je treba levo nogo iztegniti za telesom, desno koleno naprej. Dvakrat na teden izvedite dva ali tri časovne sklope od 30 do 60 sekund.
Vaje za krepitev vrtenja
Prave vaje proti vrtenju se izvajajo tako, da se uprejo vrtenju v ledvenem delu hrbtenice in se osredotočijo predvsem na krepitev vaših poševnic in ledvic.
1. stranska deska
KAKO to storite: Začnite na boku s spodnjim komolcem neposredno pod ramo.
Telo podprite na komolcu in gledajte naravnost naprej, tako da od gležnja do ušesa oblikujete ravno črto. Telo držite na mestu 30 sekund na vsaki strani. Ponovite na vsaki strani dva sklopa.
Namig
Če je osnovna različica preveč enostavna, se premaknite s komolca na roko in povečajte čas, ko držite položaj.
2. Polovično klečeče izo-držanje
KAKO to storite: Zavzemite polovico v kolenu s boki, pravokotno na kabelski stroj, z notranjim kolenom navzdol. Držite kabelski ročaj z obema rokama pred telesom, neposredno pred prsmi, iz vrvi, nameščenega na višini sredine.
Stisnite glute na spodnjo nogo, tako da bodo roke popolnoma iztegnjene in se aktivno upirajo gibanju iz škripca. Izvedite dva niza po 30 sekund, pri čemer se držite ves čas. Preklopite položaje, ponovite na nasprotni strani in ponovite dvakrat.
Ton, če vam želodec štrli
Ko trenirate moči drugih mišic, uporabite sestavljene vaje, ki spodbudijo celotno telo, kot so počepi, mrtva dvigala, vrvice in nadzemne stiske, da ustvarite uravnoteženo moč, spodbudite rast vitke mišice in izgubo maščobe.
Nato se osredotočite na abs izometrične vaje za krepitev moči, ne pa na velikost abs.
