Hoja po tekalni stezi prinaša številne možne koristi, od hujšanja do izboljšanega zdravja srca in ožilja. Čeprav se na hojo po tekalni stezi ne morete posebej usmeriti na trebuh ali drugo maščobo, vam lahko z izvajanjem aerobnih vaj, kot je hoja, pomagate izgorevati celotno telesno maščobo.
V kombinaciji z zdravo prehrano in treningom moči, hoja po tekalni stezi 30 minut na dan vam lahko pomaga doseči cilje za izgubo maščobe.
Namig
Telesne maščobe ni mogoče opaziti, vendar hoja po tekalni stezi 30 minut na dan lahko pomaga, da boste porabili celotno telesno maščobo in dosegli zdravo težo.
Kalorije si privoščite na tekalni stezi
Ko boste 30 minut na dan hodili po tekalni stezi, boste porabili kalorije. Na splošno boste morali izgubiti približno 3.500 kalorij, da izgubite 1 kilogram telesne maščobe. Kalorije, ki jih 30 minut hodite po tekalni stezi, se bodo razlikovale glede na vašo težo ter hitrost in intenzivnost vaše hoje.
Na primer, 155 kilogramov kuri približno 167 kalorij, če hoče 4 mph 30 minut. 125-kilogramska oseba, ki hodi z istim tempom, zgori približno 135 kalorij. Če dvignete tempo in hodite 4, 5 km / min za 30 minut, boste porabili kalorij 186 oziroma 150 kalorij.
Če želite še izboljšati koristi tekalne steze za vaše telo, povečajte svoj dnevni čas za vadbo. Izguba teže se bo zgodila bolj, če se boste vsak dan zavezali k običajni rutini hoje 30 do 60 minut. Prizadevajte si za 150 do 300 minut hoje ali druge telesne aktivnosti zmerne intenzivnosti na teden po ameriških smernicah za telesno aktivnost .
Dodajte intenzivnost hoji po tekalni stezi
Poskusite dodati intenzivnost svoji rutini hoje, da še povečate koristi tekalne steze za svoje telo. Izvajanje bolj naporne vadbe lahko potencialno skrajša dolžino vadbe tekalne steze in vam omogoči, da porabite več kalorij. Na primer dodajte nagib na tekalni stezi. Če delate proti gravitaciji, hoja nagnjena zahteva, da uporabite več mišic kot pri hoji po ravni površini.
Intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT) ponuja še en način za povečanje intenzivnosti vaše rutinske poti. Trening HIIT vključuje obdobja intenzivne vadbe z obdobji okrevanja. Povečane potrebe po kisiku za vaše telo med rutino HIIT bodo povečale skupne porabe kalorij med vadbo in po njej.
Če želite telovaditi HIIT na tekalni stezi, tekajte ali tekajte 30 sekund do ene minute, nato pa hodite eno do tri minute. Ponovite večkrat, dokler ne dopolnite 30 minut vadbe ali več. Ko vzdržujete vzdržljivost, lahko prilagodite svoj interval in čas okrevanja glede na vašo raven telesne pripravljenosti.
Zakaj kurite maščobe na trebuhu?
Trebušna maščoba pride v dveh oblikah: podkožna in visceralna . Podkožna trebušna maščoba se nahaja v maščobnem tkivu tik pod kožo - to je maščoba, ki jo lahko stisnete s prsti. Čeprav je zmanjšanje podkožne maščobe idealno, je to, kar se tiče obeh, visceralna maščoba.
Visceralna maščoba, ki se nahaja okoli notranjih organov, je povezana z različnimi zdravstvenimi težavami, vključno z oslabljeno regulacijo insulina, zvišanim krvnim sladkorjem in holesterolom, nenormalnim delovanjem srca in srčno-žilnimi boleznimi.
Že majhno zmanjšanje trebušne maščobe lahko izboljša zdravje. Študija, objavljena septembra 2016 v Translational Behavioral Medicine, je preučila učinke 5 do 10 odstotkov izgube teže. V 15-tedenskem vedenjskem programu hujšanja so bolniki jedli dieto z omejenimi kalorijami in se ukvarjali s 150 minutami zmerne do intenzivne intenzivnosti na teden. 5 do 10-odstotna izguba telesne mase je pri bolnikih izboljšala dejavnike tveganja za srčno-žilni sistem ter zmanjšala trigliceride, skupni holesterol in lipoprotein holesterola z nizko gostoto.
Dodatni načini za zmanjšanje maščobe
Čeprav so prednosti tekalne steze za vaše telo opazne, trening moči vsaj dva dni na teden prinaša dodatne koristi. Dodana mišica vam bo pomagala pri lažjem kurjenju kalorij in lahko izboljšala ravnotežje in trdnost kosti - kar lahko prevede v bolj učinkovite sprehode.
Opravljajte treninge moči z dumbbells, barbells, uteži in upornimi pasovi. Izvajate lahko tudi vaje s telesno težo, kot so počepi, lungi, trebušne krči, potiski in deske.
Za še večje rezultate izgube teže jejte zdravo prehrano, osredotočeno na pusto beljakovin, mleko z nizko vsebnostjo maščob, polnozrnate žitarice, zelenjavo, sadje in minimalne zdrave maščobe, na primer oljčno olje. Omejite vnos nasičenih maščob, kot sta sir in maslo, in se izogibajte rafiniranim ogljikovim hidratom, kot sta beli sladkor in bela moka. Prehranske smernice 2015–2020 za Američane priporočajo pridobivanje manj kot 10 odstotkov dnevnih kalorij iz dodanih sladkorjev in nasičenih maščob.
