Če ste pravkar končali 5K ali nameravate v bližnji prihodnosti, boste verjetno želeli proslaviti navdušujoč občutek prečkanja ciljne črte. Medtem ko bi morali proslaviti svoj dosežek, bodite le previdni, da vaše praznovanje ne bo preseglo. Kalorije, ki jih porabite med vožnjo na 3, 1 kilometra, niso dovolj, da bi nadomestili gorivo s slastnim pecivom ali si privoščili napitek z dvojnim latte kavnim napitkom s stepeno smetano, saj bo večina ljudi v 5K izgorela le med 300 in 400 kalorijami (3, 1 milje). Vodenje zavihkov o vaši hrani in vadbi s pomočjo spletnega sledilnika kalorij je odlično orodje, s katerim si lahko nastavite uspeh.
Za izračun števila porabljenih kalorij med dirko 5K je treba upoštevati predvsem dva glavna dejavnika - velikost in hitrost. Spodaj so izračuni, ki vam bodo pomagali ugotoviti, kako to izgleda za vas, in nekaj zdravih idej za prigrizek, ki ne bodo popolnoma izničile trdega dela, ki ste ga vložili med dirko.
Izgori več kalorij med tekom
Količina kalorij, ki jo človek porabi med vadbo, je odvisna od intenzivnosti (hitrosti ali naklona) in posameznikove telesne mase. Staro pravilo je, da ena milja teka ustreza 100 zgorelim kalorijam. Vendar majhni ljudje ne porabijo toliko kalorij v istem času kot večja oseba. Na primer, na podlagi podatkov ameriške vojske 100-kilogramska oseba, ki teče eno uro pri 5 mph, zažge 384 kalorij, medtem ko 200-kilogramska oseba kuri 768. Hitreje teče tudi več kalorij. 150-kilogramska oseba, ki teče eno uro pri 5 mph, zgori 576 kalorij, a pri 10 mph porabi 900 kalorij.
Številni okoljski pogoji lahko tudi povečajo ali zmanjšajo kurjenje kalorij med tekom, vključno s temperaturnimi skrajnostmi, razgibanim terenom in vetrovnimi pogoji. Poleg tega lahko raven vaše telesne pripravljenosti vpliva na vašo sposobnost kurjenja kalorij. Po besedah Briana Mac-a, britanskega trenerja teka na terenu, raziskave kažejo, da bodo visoko kondicionirani športniki spali manj kalorij kot manj fit oseba enake velikosti za enako natančno vadbo. Obrazložitev je, da trenirani tekači nastopajo z nižjim odstotkom aerobne zmogljivosti kot nekvalificirana oseba, zato potrebujejo manj kalorij za podporo vnosa kisika.
Izračunajte natančno, koliko vas gori
Vojaški fitnes priročniki navajajo formule za izračun porabljenih kalorij glede na telesno težo. Namesto, da se meri s kilometri, se rezultat meri s minuto. Torej, če želite izračunati 5K kurjenje kalorij, zapišite svoj skupni čas zaključka in vključite v formulo.
Tek s 5 mph (12-minutna milja) zgori 0, 064 kalorije na minuto na kilogram telesne teže. Tek pri 6 mph (10-minutna milja) zažge 0, 079 kalorije na minuto na kilogram telesne teže Teče v 10 mph (6-minutna milja) izgoreva 0, 1 kalorije na minuto na kilogram telesne teže. Tek pri 12 mph (5 minutni milji) kuri 0, 13 kalorije na minuto na kilogram telesne teže
Če na primer tehtate 150 kilogramov in tečete pri 5 mph, pomeni, da je vaš izračun videti takole: 0, 064 x 150 funtov x 37, 2 = 357 kalorij, ki jih je zgorelo v 5K. Upoštevajte, da z zgornjim grafikonom, če tečete s 5 mph, delate 37, 2 minute, 6 mph vam daje 31-minutni čas konca, 10 mph in 12 mph pa pomeni, da končate v 18, 6 minutah oziroma 15, 5 minutah..
Uravnovesite kalorije z zunaj kalorij
Čeprav lahko s to formulo spremljate, koliko kalorij gorijo v obeh dirkah 5K in vsakdanjem treningu, boste morali vseeno slediti drugi strani enačbe - kalorijam, ki jih porabite. Če sledite v dnevniku ali zapisujete svoje obroke in telovadite v MyPlate kaloričnem sledilniku Livestrong.com, lahko vidite svoje tedenske vsote, da ugotovite, ali ste zažgali dovolj kalorij, da izgubite kilogram - 3.500 kaloričnih primanjkljajev. To pomeni približno deset 5Ks za povprečnega človeka.
Če pa ne poskušate shujšati, je dobra novica ta, da ima čokoladni éclair (velik pet centimetrov za dva centimetra) le 262 kalorij, kar vam pusti, da si po svoji veliki dirki dodate smetano v kavo.
Prigrizki po dirkah pod 200 kalorij
Če poskušate shujšati, a kljub temu hrepenite po okusni prigrizku, je tu nekaj možnosti:
-Na četrtina skodelice sledilne mešanice suhega sadja, oreščkov in semen (175 kalorij) -Razpina in grški jogurt parfait (190 kalorij) -Skodelica svežih zelenjavnih palčk z 1/4 skodelice guacamole (130 kalorij) čips in salsa (200 kalorij) -Sladko z eno skodelico kokosovega mleka z zmanjšano vsebnostjo maščob, 1/2 skodelice svežih ali zamrznjenih jagodičja in 1/2 skodelice svežega manga (180 kalorij) - Jajčno kuhana jajca (75 kalorij) Bananin čips iz srednje, sedem palčne banane (105 kalorij) -Manti na hlodu: dva stebla zelene z eno žlico orehovega masla in 1/4 skodelice posušenega ribeza ali rozin (195 kalorij) -pečen krompirjev čips (190 kalorij)
In ja, pri približno 150 do 200 kalorijah lahko kot praznovanje uživate tudi po zaužitju piva.
Pripravite se na svojo naslednjo dirko
Se že veselite vaše naslednje dirke? Mogoče želite tokrat osvojiti še večjo razdaljo. Tu je natančno to, kako daleč boste tekli na vsaki dirki, in približno koliko kalorij boste spali med vsako dirko (glede na 150 kilogramov).
10 K je enako 6, 2 milje in gori med 500 in 700 kalorijami. 15 K je enako 9, 3 milje in gori med 800 in 1000 kalorijami. Polmaraton je enak 13, 1 milje in gori med 1100 in 1500 kalorijami. Maraton je enak 26, 2 milje in zgori med 2.300 in 3.000 kalorij. Ultra maraton je nekaj več kot 26, 2 milje (za ta primer bomo rekli 50 milj) in gori med 4.500 in 5.700 kalorijami.
