Strogo strukturirane vadbe - na primer tri zaporedja po 10 ponovitev, ker tako piše papirček - so arhaičen način treninga. Saj ne, da ne bo šlo, ampak več časa boste preživeli v telovadnici, če boste pozabili nauk o številnih uspešnicah in se naučili dvigniti bolj po občutku - in ustrezati svoji osebnosti.
Tehtajte svoje moči in slabosti
Stara šola misli je bila, da je izvajanje treh do štirih serij od šest do 10 ponovitev dobro za pridobivanje mišic. Če bi želeli kuriti maščobo, bi naredili več ponovitev z lažjo težo in se hitreje premaknili.
A dejstvo je, da je življenje bolj zapleteno od zastavljenega programa. Otroci zbolijo, šef vas potegne v dvojno menjavo ali pa domača naloga traja dlje, kot ste mislili, da bi. In obstajajo dnevi, ko ne streljaš na vse cilindre. V tistih dneh, ko prideš v telovadnico pod stresom, bolan ali izčrpan, je lahko potiskanje 10 ponovitev za tri naravne sklope dolgoročno dejansko kontraproduktivno.
Če želite določiti pristop, ki bo najbolje deloval za vas, morate razumeti pet temeljnih pristopov k skupinam in ponovitvam - in rezultate, ki jih ponavadi prinašajo. Nato si oglejte svoje prednosti in slabosti pri treningu in se naučite, kako razvijati svoje mišljenje, da boste dosegli še boljše rezultate.
Reps in kompleti za moč
Kadar gre za ponovitve, pravi ACE Fitness, vam lahko različne številke pomagajo doseči različne cilje. Medtem ko se lahko nekoliko razlikujejo, je splošni razpon za vsak naslednji:
Za splošno kondicijo, pravi ExRx.net, naredite od enega do dveh sklopov po osem do 15 ponovitev pri 65 do 80 odstotkov vašega največjega truda. Za mišično vzdržljivost naredite dva do tri sklope po 12 ponovitev ali več pri 60 do 70 odstotkih vašega maks.
Če želite pridobiti mišično maso (hipertrofija), naredite tri do šest sklopov od šest do 12 ponovitev pri 70 do 80 odstotkih vašega maks. Za mišično moč naredite dva do šest nizov manj kot šest ponovitev pri 80 do 90 odstotkih vašega maks. Če želite ustvariti največjo moč, lahko naredite tri do pet nizov enega ali dva ali tri do pet ponovitev pri več kot 90 odstotkih vašega maks.
Spoznajte svoj slog vadbe
Čeprav so zgornje smernice koristne, jim manjka ena pomembna spremenljivka: Ti. Vsak človek, ki stopi v telovadnico, ugotovi, da nekatere stvari delujejo zanje, druge pa ne. Vaša miselnost in obeti igrajo veliko vlogo pri treniranju.
Če želite razviti načrt, ki bo uspešen za vas, morate določiti, kakšen mislec ste, ko gre za vadbo. Branje naj bo, da določite svoj slog vadbe in kako naj to najbolje deluje za vas.
Vaš slog: Po knjigi
TO SI, ČE: Vadiš najprej in pozneje postavljaš vprašanja. Če vam nekdo preda načrt za dvig s člankom z 1500 besedami, ki razlaga teorijo za njim, preskočite te mučne besede in se odpravite naravnost na vadbe. Načrtu sledite natančno, kako je izpisan, izvajate natančno toliko vaj, sklopov in ponovitev, kot je predpisano.
ZDAJ IZBOLJŠITE SVOJE razmišljanje: Naučite se brati signale svojega telesa - in bodite v redu s tem, kar vam povedo. Stres, pomanjkanje spanja, slaba prehrana - karkoli od tega lahko vpliva na vadbo. Ali pa imaš samo prost dan. Ne glede na razlog, vedite, da je v redu, da jih imate. Vedno vam ni treba zadeti 10 ponovitev (ali ne glede na vašo ciljno številko) v vsakem nizu. Čeprav ste nagnjeni k natančnemu upoštevanju navodil, upoštevajte, da je obseg ponovitev ravno to: obseg. Ne mislite, da morate vedno doseči zgornjo mejo.
Vaš cilj je, da se pomaknete mimo območja udobja. Če napnete 10 ponovitev in imate več energije, dokončajte še eno ponovitev ali dve, nato pa povečajte težave pri naslednjem nizu. V bistvu, če vedno dosežete 10 ponovitev, ko je vaši razpon šest do 10, poskusite s težjo težo ali zahtevnejšo različico vadbe. Če imate res odličen dan in končate vse svoje sklope in ponovitve z energijo, da vam prihranijo, pojdite naprej in izkoristite bonus set.
Vaš slog: Plug-and-Play
TO SI, ČE: Rad preizkušaš nove stvari, vendar ne odlašaj preveč od poti. Članke posnamete in razumete vsebino le-teh, vendar večinoma še vedno tečete s predlogo. Občasno nadomestite vaje, ki jih avtor izbere s podobnimi potezami, ki so vam bolj všeč (tj. Hodite s sumo mrtvih žičnic namesto z romunskimi žičnicami), vendar ohranite enak temeljni vadbi.
ZDAJ IZBOLJŠITE SVOJE razmišljanje: stopite zunaj območja udobja in preizkusite nekaj novega. Če delate v močnem območju od začetka časa, je čas, da poskusite s hipertrofijskim pristopom. Če delate samo visoko ponavljanje, jih prerežite na pol in povečajte težo.
Tudi če vaš cilj ni izgradnja mišic ali pridobivanje moči, morate videti, kako se vaše telo odziva na te spremembe. Lahko vam bodo pomagali doseči cilje, ki ste jih iskali. Verjetno vas bo bolelo že po prvem tednu, a svojemu novemu pristopu namenite nekaj časa. Morda boste presenečeni nad rezultati, ki jih vidite.
Vaš slog: Po meri
TO SI, ČE: Prebral si toliko člankov - in jih previdno prebral - verjetno poznaš več kot osebje osebnih trenerjev v vaši telovadnici. Ne želite samo načrta vadbe; želite razumeti logiko, ki stoji za tem. Lahko celo preverite referenčne materiale, da v celoti razumete, kako je avtor razvil svojo teorijo. Namesto da uporabljate predloge za vadbo, črpate koncepte in jih uporabljate pri svojem treningu. Včasih to pomeni, da stvari zamenjate z obstoječo vadbo, drugič pa sestavite povsem izvirno vadbo, ki temelji na novih idejah.
ZDAJ IZBOLJŠITE SVOJE razmišljanje: dvignite občutek. Ne ukvarjaj se s številkami. Namesto tega raziščite nove teorije kot način, da preizkusite sebe in vidite, na kaj se najbolje odzovete. Za večino je to stvar postavljanja konkretnih, realnih ciljev (graditi mišice, povečati moč, znižati maščobo), pravi Arthritis Foundation in nato videti, kakšne strategije delujejo dobro na vaše telo. Še pomembneje pa je, da se osredotočite na miselni vidik svojega treninga. Ko zreš in izboljšuješ svojo kondicijo, je težje narediti dramatične spremembe.
Razmislite: izguba prvih 20 kilogramov se počuti kot vetrič v primerjavi s topljenjem zadnjih petih. Torej je vaš cilj najti predstavništvo, ki ohranja višjo stopnjo duševne osredotočenosti. Za nekatere ljudi je to tri ponovitve, za druge je to 15. Izboljšanje psihološkega pristopa v telovadnici in 100-odstotna mentalna energija namenjena programu vam bo zagotovila bolj intenzivne in učinkovite vadbe. Na tej ravni vas bo konec koncev še bolj približala svojemu cilju.
