Ohranjanje srca se vam morda ne zdi prednostna naloga, ko ste mlajši, vendar je to najboljši čas, da začnete skrbeti za to. Nadzor dejavnikov tveganja, kot so visoka raven holesterola LDL, vam bo pomagal preprečiti nevarnosti srčnih bolezni. Uživanje živil z nižjo vsebnostjo holesterola in nekaterih vrst maščob vam lahko pomaga ostati zdrav.
Namig
Živila, ki vsebujejo trans maščobe, nasičene maščobe in holesterol, lahko zvišajo raven LDL.
Holesterol in zdravje srca
V članku MedLinePlus najdemo holesterol v vsaki celici v telesu. Pomaga telesu, da proizvaja hormone in vitamin D. Čeprav je to pomembno, ne potrebujete dodatnega holesterola v svoji prehrani. Vaše telo naredi dovolj.
Plak se lahko prilepi na stranice vaših arterij, kjer se bo kalcificiral in otrdel. Nekaj maščobnih oblog ni nevarno, toda sčasoma se plaki nabirajo. Sčasoma lahko blokira arterijo in prepreči pretok krvi. Ta proces se imenuje ateroskleroza po podatkih Nacionalnega inštituta za srce, lunge in kri.
Če se to zgodi na majhnih arterijah, ki pošiljajo kri v srce, ki se imenujejo koronarne arterije, lahko blokira pretok krvi v srce. Temu se reče koronarna bolezen in je glavni vzrok smrti moških in žensk v ZDA, je razvidno iz članka MedLinePlus.
Pomembno je, da raven holesterola nadzirate, da preprečite nabiranje plakov. Ateroskleroza je dolgoročen proces, zato prej ko začnete bolje.
Zapleteno pri holesterolu je, da obstajajo tri različne vrste. Vse oblike holesterola se imenujejo lipoproteini, kar pomeni, da so narejene iz maščob in beljakovin, piše v članku MedLinePlus.
Holesterol LDL, ki pomeni lipoprotein z nizko gostoto, velja za slabo vrsto holesterola, saj lahko zamaši vaše arterije, če jih je preveč. Lipoprotein z zelo nizko gostoto ne velja za slabega niti dobrega. Vsebuje trigliceride, ki jih pridobivajo iz maščobe.
HDL holesterol velja za dobro vrsto, saj pomaga uravnavati raven LDL. MedLinePlus lahko pobere holesterol LDL in ga vrne v jetra, kjer ga predela in odstrani iz telesa.
Da bi bili varni, običajno želite, da se raven LDL zniža, raven HDL pa poviša. Vodnik iz MedLinePlus kaže, da bi morali moški, starejši od 20 let:
- 125 do 200 miligramov skupnega holesterola na deciliter krvi
- Manj kot 130 miligramov holesterola, ki ni HDL
- Manj kot 100 miligramov holesterola LDL
- Več kot 40 miligramov holesterola HDL na deciliter krvi
Edina razlika pri ženskah, starejših od 20 let, je v tem, da priporočajo le 50 miligramov HDL na deciliter krvi ali več.
Živila, ki zvišajo holesterol LDL
Če spremenite svojo prehrano na znižanje LDL, pomeni, da se odpravite od hrane, ki zviša holesterol LDL. Obstaja nekaj vrst hrane, na katere morate biti pozorni. Študija iz novembra 2016, objavljena v reviji Current Atherosclerosis Reports, priporoča izogibanje živilom z veliko holesterola, nasičenih maščob in trans maščob. Študija priporoča tudi uživanje več vlaknin in spremljanje celotnega vnosa kalorij.
Glede na članek uprave za hrano in zdravila, živalski proizvodi ponavadi vsebujejo veliko holesterola. Ta živila z visokim holesterolom vključujejo:
- Goveja, piščančja in svinjska maščoba
- Smetana in polnomastnega mleka
- Mlečni izdelki, kot so maslo, sir, kremni sir in sladoled
- Rumenjake, ne pa beljake
- Meso in perutnina
- Predelano meso, kot so slanina, meso za kosilo in hrenovke
- Školjke kot jastogi in kozice
Dnevna vrednost prehranskega holesterola, ki temelji na 2000 kaloričnih dietah, je po podatkih uprave za hrano in zdravila 300 miligramov. Poskusite se izogniti preseganju tega zneska in po možnosti ostati pod njim.
Veliko živil z veliko holesterola je tudi veliko nasičenih maščob. Ameriško združenje za srce priporoča omejitev vnosa nasičenih maščob na 5 ali 6 odstotkov celotnega vnosa kalorij. To pomeni, da če jeste 2.000 kalorično dieto, morate zaužiti le približno 13 gramov ali manj nasičenih maščob na dan.
Podobno kot holesterol so tudi živalski proizvodi višji od nasičenih maščob, vključno z:
- Masna govedina, jagnjetina in svinjina
- Perutnina s kožo
- Smetana in mast
- Maslo, sir in mlečni izdelki iz polnomastnega ali 2 odstotka mleka
- Olja, kot so palmovo olje, olje palmovih jedrc in kokosovo olje
- Nekaj pečene ali ocvrte hrane
Trans maščobe so nevarne tudi za vaše srce. Glede na članek Ameriškega združenja za srce obstajata dve vrsti: naravno prisotne in umetne transmaščobe. Primarni vir transmaščob je iz delno hidrogeniranih olj, ki so umetne transmaščobe. Lahko preverite dejstva o hranilni vrednosti hrane, da jih poiščete, ali se prepričate, da na etiketi piše 0 gramov transmaščobe.
Za razliko od nasičenih maščob ni priporočila za vnos trans maščob, morate preprosto zaužiti čim manj. Poleg olja lahko trans maščobe dobite tudi iz:
- Krofi, torte, skorja za pite in piškoti
- Zamrznjena pica
- Piškotki in krekerji
- Margarina in drugi namazi
Zniževanje holesterola LDL
Ko zmanjšujete hrano, ki dviguje holesterol, boste morda opazili, da v prehrani obstajajo nekatere vrzeli. Če se sprašujete, s čim nadomestiti živila, ki povečujejo holesterol, obstajajo možnosti, ki so bolj zdrave in imajo več vlaknin.
Članek Harvard Health Publishing navaja nekaj živil, ki lahko pomagajo znižati holesterol:
- Oves, ječmen in druge polnozrnate žitarice
- Fižol
- Jajčevci in okra
- Oreščki
- Rastlinska olja
- Jabolka, grozdje, jagode in agrumi
- Hrana, obogatena s stanoli in steroli
- Soja in sojini izdelki
- Maščobne ribe
- Vlaken dodatek
Ameriško združenje za srce poleg spremljanja prehrane ima dve priporočili za vodenje zdravega načina življenja in zniževanje holesterola. Prvo priporočilo je, da opustite kajenje, da izboljšate HDL holesterol (kajenje zniža HDL).
Drugo priporočilo je shujšati. Če imate prekomerno telesno težo, lahko znižate HDL holesterol in povečate LDL holesterol. Po navedbah Ameriškega združenja za srce je izguba 10 odstotkov telesne teže dovolj, da opazite izboljšanje holesterola.
Nadomeščanje maščobnih živil, ki vsebujejo holesterol, naj bi pomagalo zmanjšati vnos kalorij, kar bi pripomoglo k hujšanju. Tudi dodajanje vadbe bo pomagalo. Snemajte 150 do 300 minut aerobne vadbe zmerne intenzivnosti na teden in dva dni treninga z odpornostjo, da bi porabili več kalorij, kažejo smernice za telesno aktivnost za Američane iz urada za preprečevanje bolezni in krepitev zdravja.
