Polmaraton je dolg 13, 1 milje in ga običajno spremlja poseben program vadbe. Tekači lahko uporabljajo program, ki zahteva štiri do šest vadb na teden, vendar obstajajo časi, ko lahko tečete le tri dni na teden. Tek samo tri dni na teden ima številne prednosti, vključno s preprečevanjem poškodb in pretreniranostjo, poleg tega pa zagotavlja dodaten čas za treninge moči ali rekreativne športe. Čeprav vaš urnik vadbo omejuje na tri dni na teden, lahko vseeno prestopite ciljno črto svojega naslednjega polmaratona.
Časovni okvir
Če treniramo le tri dni na teden, naj bi celotna dolžina programa polmaratona trajala vsaj 12 do 16 tednov. Ta podaljšani časovni okvir omogoča dovolj časa, da se vaše telo prilagodi in pripravi svoje telo na fizične izzive teka. Vsak teden bo postopoma napredoval v intenzivnosti, da bi svoj um in telo pripravil na dirkaški dan, hkrati pa bo razvil tudi vzorec za celo življenje zdravega teka.
Intenzivnost
Intenzivnost je glavni dejavnik tridnevnega programa vadbe. Vsaka vadba med tednom ima v mislih poseben poudarek in cilj, in sicer od vadbe s hitrostjo, tempa in dolgega teka. Hitro vadba vključuje kratke intervale z visoko intenzivnostjo, kot sta 400 ali 800 metrski tek, medtem ko se tempo teka osredotoči na vaš ciljni tempo v teku od tri do pet kilometrov. Dolgoročni zaključek konča teden in obsega približno osem do 12 milj.
Napredek
Prvi dve do tri tedne programa polmaratona so zasnovani tako, da ustvarijo temelj za preostali del programa. Vsaka vadba napreduje po intenzivnosti in skupni kilometrini. Na primer, prvih nekaj tednov lahko vključuje približno 20 milj, vsak teden pa doda dva do tri milje, dokler ne doseže največ 30 milj na teden. Program doseže vrhunec dva do tri tedne pred dirkaškim dnem, nato pa se začne zožiti, tako da si za dirko v celoti opomorete.
Trening za moč
Če dodate en do dva dni treninga moči, lahko izboljšate svoje tekaške vadbe za boljše delovanje in splošno kondicijo. Vadbe za trening moči lahko zmešate v tekaške vadbe ali jih dopolnite v izmeničnih dneh. Uporabite funkcionalne vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin, kot so počepi, mrtva dvigala in lunges za spodnji del telesa in vleke, potiski in stiskalnice za zgornji del telesa.
