Osemindvajsetletni moški so v prehodnem obdobju med srednjo in starostno meščanko sredi do poznih 60-ih let. Pri moških, starih 50 let in več, se povečuje tveganje za zdravstvene težave, kot so visok krvni tlak, možganska kap in visok holesterol.
Moški prav tako doživljajo izgubo mišične mase in kostne gostote s staranjem, kar je delno posledica upadajočih hormonov, zlasti testosterona. Zavezanost vadbeni rutini, ki ustreza vašemu nivoju telesne pripravljenosti in zdravstvenemu stanju posameznika, bo izboljšala zdravje srca, mišično maso in pomagala preprečiti tveganje za nastanek bolezni.
Kot riba
Plavanje je prijetna vaja, s katero se starajoči se moški navadno ukvarjajo tako s srčno-žilnimi kot z mišičnimi učinki. Vadba brez uteži je še posebej koristna za moške poznih petdesetih let, ki trpijo zaradi bolečih, bolečih in okorelih sklepov, pa tudi mišic. Plavanje tri do štirikrat na teden po 30 minut lahko izboljša gibljivost sklepov, gibčnost in poveča mišični tonus v nogah, rokah in trebuhu.
Hodi v to smer
Hoja je vaja z majhnim udarcem, ki bolj odpušča staranje, boleče sklepe kot tek. Ker je teža, lahko pomaga tudi izboljšati mineralno gostoto kosti. Ker je to mogoče storiti od kjer koli, od soseske, na prostem ali v telovadnici, je starejša moška lažja vadbena navada.
Ameriški svet za vadbo, hiter sprehod, opravljen z zmernim tempom, povečuje srčni utrip in hitrost dihanja, da izboljša zdravje srca in porabi kalorije za hujšanje. Prizadevajte si hoditi v petih dneh na teden na 30 do 45 minut.
Vrti se okoli bloka
Vadba za več kot 50-letnike bi morala vključevati vožnjo s kolesom, ki je vaja brez udarca, ki je na kolenskih sklepih nežnejša kot vaje s pločniki. Moški v poznih 50. letih lahko kolesarijo v svojem tempu za lagodno vožnjo ali zagnajo intenzivnost za energično vadbo kalorij v skladu s kliniko Mayo.
Poleg tega se moški lahko odločijo za vožnjo po cesti na lahkem cestnem kolesu, da se osredotočijo na hitrost, trenirajo za dirko, ali pa se za navdušujočo vožnjo podajo na steze na gorskem ali hibridnem kolesu. Dvakrat do trikrat na teden kolesarite od 30 do 90 minut kot del celotne vadbene rutine.
Izčrpajte
Moški, ki se bodo pomerili v svojih 60-ih, koristijo vaje za moč, ki delujejo na pomembne mišične skupine zgornjega in spodnjega dela telesa. Harvard Health Publications navaja, da moški pri 40. letih začnejo izgubljati mišično maso in sčasoma lahko s staranjem izgubijo do 50 odstotkov. Uteži uteži dva do trikrat na teden z dvema vajama za prsni koš, hrbet, roke, ramena, noge in jedro.
Trening z utežmi za moške, starejše od 50 let, mora vključevati prsno stiskalnico, vzvratne muhe, sedeče vrstice, lat pulldown, biceps kodre in triceps potone, ramena spredaj in bočne dvige, čučanj, lunges, crunches in viseče noge dvige. Naredite 10 do 12 ponovitev vsake vaje za skupno dva do tri sklope in dvignite obremenitev z utežmi, ki povzroči utrujenost do konca ponovitev.
Prilagodljivost in uravnoteženost
Starejši moški s starostjo običajno občutijo zmanjšanje gibljivosti in gibljivosti sklepov. Te upade preprečite z razteznimi vajami, ki ciljajo na večje mišične skupine, vključno s kvadricepsi, stegni, gluteali, rokami, prsmi in hrbtu.
Raztezanja morajo vključevati štirikolesne raztežaje za sprednji del stegen, sedeči raztezajo spredaj za zadnja stegna in raztezanje ramen na križu za tricepse. Držite vse raztežaje 20 do 30 sekund in dva do trikrat ponovite.
