Včasih je več dobra stvar, denimo, ko gre za pitje vode čez dan ali vstajanje, da si vzamete stoječe odmore s svojega pisarniškega stola. Toda ko gre za izgradnjo velikosti ali moči mišic bicepsa, več ni vedno enako večje in boljše.
Ne glede na vaše cilje je nekaj načinov za krepitev mišic, ki jih morate upoštevati in uporabiti pri treningu, ko gre za vaše roke. Ustvarjanje programa s pravimi nabori in ponovitvami vam bo pomagalo sestaviti moč ali velikost bicepa, ki ga iščete.
Preden trenirate bicepse pri naslednji vadbi, upoštevajte te nasvete Maillarda Howella, lastnika CrossFit Prospect Heights in ustanovitelja The Beta Way.
Naučite se osnove za krepitev mišic
Dvignite uteži, zgradite mišice. Sliši se dovolj enostavno, kajne? Preden dvignete kilograme, je nekaj osnovnih načel za izgradnjo mišic, ki bi jih morali vedeti.
Najprej se pogovorimo o hipertrofiji ali rasti mišičnih vlaken in velikosti mišic, poroča Nacionalna akademija za medicino športa (NASM). Medtem ko obstajajo neskončne kombinacije sklopov in ponovitev, ki jih lahko uporabite za dosego svojih ciljev, se rast mišic vedno vrne v progresivno preobremenitev. Sčasoma se mišice prilagodijo teži, ki jo uporabljate. Z drugimi besedami, z luščenjem 20-kilogramskih palčkov iz tedna v teden vaše mišice ne bodo postale večje ali močnejše - povišati morate predhodno.
Progresivna preobremenitev vključuje strateško povečanje upora, ki ga uporabljate za povečanje mišične napetosti, poškodbe in stresa. Tako mišice krepijo, poroča NASM. Progresivno preobremenitev lahko opravite s hitrim ali enakomernejšim tempom, ne glede na to, ali želite povečati uteži, ki jih uporabljate pri vsaki vadbi, vsak teden ali vsakih nekaj tednov. Vsi so drugačni in ni ene same formule za preobremenitev, ki bi delovala ves čas.
Uporaba naborov in ponovitev za povečanje jakosti in velikosti
Ko vadite roke, je pomembno, da vzdržujete dobro zaokroženo rutino, poroča NASM. To pomeni delati na hipertrofiji in vzdržljivosti. Za dosego obeh ciljev NASM priporoča začeti z zmerno utežmi in ponovitvami ter povečevati naloge in ponovitve, saj se s časom izboljšujete.
Zadnjih nekaj ponovitev naj bo zahtevno, vendar morate biti sposobni vzdrževati dobro formo, držo in tehniko skozi celoten komplet. Če se vam zdi, da se obrazec sesuje, boste morda morali zmanjšati težo.
Natančen obseg in obseg ponovitve, ki ga uporabljate, je odvisen od vaših ciljev, pravi Howell. Če trenirate za moč, si morda ne želite preveč povečati velikosti mišic, saj večje mišice včasih zaidejo v druge vaje, pravi Howell.
Howell je ljubitelj sorazmerno majhne teže in velike prostornine (ponovitev v območju od 12 do 15) za trening bicepsa, saj bo glasnost sčasoma obdavčila tako počasna kot tudi hitra mišična vlakna. Vključevanje velikega števila vaj za biceps, ki se izvajajo z visokimi seti in visokimi ponovitvami, vam bo pomagalo tudi pri izgradnji večjih mišic rok.
Ne glede na vaše cilje se pred začetkom dosledne rutinske povezave posvetujte s certificiranim osebnim trenerjem. Nastavite se pametno, nato pa se boste izognili poškodbam in si morali pokazati bicepse.
