Če želite dodati nekaj resne mase na hrbtni strani, vam potisk kolka verjetno ni nič neznanca. Da pa boste gluteni še naprej rasli, jih morate nenehno izzivati. Z manipuliranjem ekscentričnih in izometričnih delov potiska kolka lahko vaš plen pade na naslednjo raven.
Pridružite se LIVESTRONG.com štiritedenskemu izzivu Butt Lift.
The Ultimate Hip Thrust Hack
Dodajanje teže vaji ni edini način, da naredite korak bolj zahteven. Strateško določanje časa ponovitev je ena izmed zanesljivih načinov, da se bolj izgorijo iz potiskov kolka. V naslednjem nočnem dnevu preizkusite ta kolčni potisk:
- Začnite sedeti ob boksu ali vadbeni klopi, pri čemer se rob klopi poravna z dnom vaših lopatic.
- Stisnite prečko na krilo in upognite kolena, stopala postavite ravno na tla.
- Če imate brado pripet in vrat naravnost, boke za sekundo potisnite v nebo, dokler telo ne oblikuje črte od kolen do bokov do glave.
- Zadržite se na vrhu gibanja eno sekundo in stisnite glutese.
- Gibanje počasi obračajte in spuščajte boke nazaj proti tlom za tri sekunde.
Zakaj to dela čudeže za vašo rit
Na kalifornijski univerzi San Diego lahko vaše mišice izvajajo bodisi ekscentrične (podaljševanje mišic), koncentrične (skrajšanje mišic) ali izometrične (mišične držanja) kontrakcije. Prav tako imajo vaje koncentrični, izometrični in ekscentrični del.
Predstavljajte si biceps zvitek z dumbbell: Dvigovanje dumbbell proti rami je koncentrično krčenje, zaustavitev in stiskanje bicepsa na vrhu je izometrični del, nato pa iztegniti roko je ekscentrično.
Manipulacija različnih delov vaje lahko poveča izziv. Vaše mišice so pravzaprav močnejše, ko se ekscentrično podaljšajo in premikajo, pravi K. Aleisha Fetters CSCS. Če pa upočasnite spust s kolčnimi potiski, je verjetno, da pogrešate nekatere prednosti za krepitev mišic.
"Povečanje trajanja ekscentrične faze je preprost način za povečanje izziva na ekscentrični strani, tako da sprožiš spremembe od začetka do konca, " pravi Fetters.
Upočasnitev ekscentričnega dela vaj lahko pomaga tudi zmanjšati tveganje za poškodbe. "Z ohranjanjem vsega močnega in vpetja v ekscentrični del ostaneta hrbtenica in sklepi stabilizirani. Vi ste odgovorni za težo, ne pa za težo, ki je zadolžena za vas, " pravi Fetters.
Poleg tega je držanje izometričnega dela na vrhu potiskov kolka še en način za povečanje časa pod napetostjo, kar je zlata karta za rast mišic, pravi Fetters. Dlje ko so vaše mišice pod napetostjo, bolj delujejo.
Prav tako odpravlja zagon, ki ga uporabljate med vadbo in tako poskrbite, da resnično mišice dvigujejo težo. Ko potisnete prečko navzgor proti stropu, stisnite zadnjico, da zažge glute.
