Korak 1
Ogrevajte mišice z raztezanjem, preden začnete delati svoj vertikalni skok ali se vključite v dejavnost, v kateri boste izvajali skoke. Vzemite si polnih pet minut, da raztegnete stegnenice, teleta, roke, ramena, hrbet in vrat. Ne zanemarjajte nobenih večjih delov telesa.
2. korak
Začnite svoje navpično preskočno ogrevanje tako, da tečete po stopnicah navzgor in navzdol. To naredite le nekajkrat, da boste prečrpali kri in noge še dodatno iztegnili. Uporaba te preproste dejavnosti za nekaj tednov vam bo vzpostavila vzdržljivost in vam omogočila, da trenirate dlje časa.
3. korak
Uporabite skakalno vrv, da začnete svoje skočne treninge. Skakalna vrv pomaga kondicirati telo in se navadiš na kratke navpične skoke, ki ti bodo v pomoč pri delu na višjih skokih. Prizadevajte si pet ali več minut skakanja vrvi vsak drugi dan.
4. korak
Vadite globoke kolenske upogibe, da povečate muskulaturo v nogah, da se boste lahko navpično skočili. Roke položite na boke, hrbet naj bo raven in glavo navzgor, ko se upognete nizko od kolen. Dvignite se počasi in upogib ponovite 15 do 20-krat.
5. korak
Dodajte skakanje osnovnim kolenskim ovinkom. Namesto da se počasi dvignete od ovinka, boste eksplodirali navzgor, kolikor lahko. Ponovite 10-krat, nato pa počivajte in ponovite še enkrat. Vsak teden dodajte nekaj dodatnih ponovitev v svojo rutino, ko pridobite vzdržljivost. Prizadevajte si, da skočite čim višje.
6. korak
Vadite dvige prstov, ki vam bodo pomagali izboljšati navpični preskok. To je odlična vadba za krepitev mišic tele. Enostavno vstanite in se nato počasi dvignite na prste. Spustite se in nato ponovno vstanite. Začnite s 30 ponovitvami in vsak teden dodajte več. Spletna stran Inside Hoops svetuje, da držite majhne uteži med izvajanjem dvigov prstov, da povečate svoje prednosti.
7. korak
Dvignite uteži, da izboljšate svojo ojačitev, tako da boste lahko skočili višje. Ne pozabite, da ne boste dodali prevelike količine, saj vas lahko odvečni kilogrami obtežijo in negativno vplivajo na vaše skoke. Želite ostati vitki, a močni. Ta cilj dosežite z uporabo majhnih uteži in veliko ponovitev.
8. korak
Delajte na trebušnih mišicah. Spletna stran Critical Bench priporoča, da okrepite abs, saj se boste s tem pognali visoko v zrak. Naredite drobtine, da okrepite to osrednje območje. Začnite s toliko, kolikor jih lahko izvedete, in dodajte tej številki tedensko.
9. korak
Vadite svoje vertikalne skoke vsak drugi dan. Med košarkarsko tekmo lahko delate osamljene skoke ali jih vadite. Pridružite se prijatelju, da bo opazoval vašo višino od tal, da boste lažje izmerili svoje izboljšanje.
Opozorilo
Pred začetkom kakršnega koli fizičnega treninga se posvetujte z zdravnikom.
Izvajajte skakalne vadbe v nadomestnih dneh, da boste mišicam dali čas za počitek in okrevanje.
