Bočni retinaculum je ligament, ki pomaga pritrditi vašo patelo ali kolena. Ko se koleno rahlo premakne iz mesta ali se nagne v sklepu, lahko to povzroči napetost in bolečino v lateralnem mrežnici. Raztezanje tega ligamenta ohranja patelo na mestu in ligament zdrav. Toda zaradi lokacije ligamenta je lahko ustrezno raztezanje težko. Vendar lahko stranski retinaculum raztegnete tako, da raztegnete mišice, kite in ligamente okoli kolenskega sklepa, kar povzroči sekundarni učinek raztezanja na to vezivno tkivo.
Korak 1
Raztegnite mišico kvadricepsa. Stojte ali lezite na bok in primite za gleženj noge. Potegnite ga navzgor in za seboj, tako da stopala približate zadnjici. Zakrivite hrbet, da povečate razteg, držite ga vsaj 10 sekund. Čeprav boste občutek napenjanja in raztezanja občutili predvsem v mišici kvadricepsa, bo raztezanje vplivalo na vaš bočni mrežnica.
2. korak
Sedite na tleh in izvedite raztezanje ovire, kar vam bo raztegnilo spodnjico. Nogo postavite pred sebe ravno na tla, s prsti usmerjenimi navzgor. Nagnite se naprej s trupom nad zgornjo nogo in se dotaknite prstov, da stegnete spodnji del zadnjice. Raztezanje se bo razširilo v koleno in bo koristilo vašemu bočnemu mrežnici.
3. korak
Raztegnite iliotibialni pas. Ti dve vezivni strukturi tesno sodelujeta med seboj, obe pa lahko raztegnete z isto vajo. Vstanite in prekrižite eno nogo čez nogo, ki jo želite iztegniti. Prekrižano nogo položite na tla in v tej smeri prilepite ustrezen kolk. Nagnite se stran od strani, kjer se raztegne lateralni retinaculum, in potisnite telo, dokler ne čutite stresa v vezivnem tkivu na zunanji strani kolena - to je iliotibialni pas. Držite ta raztežaj vsaj 10 sekund.
4. korak
Tri ali štirikrat dnevno ponovite vaje za raztezanje.
Namig
Če raztezanje ne izboljša ali poslabša bolečine v kolenu, se obrnite na zdravnika.
