Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prihajajo v vseh oblikah in velikostih. Nekateri so bolj sproščeni, svetujejo vam le, da omejite vnos določenih ogljikovih hidratov, medtem ko imajo drugi stroge zahteve za ohranjanje ogljikovodikov pod določeno, včasih zelo nizko številko. Zrno je v ogljikovih hidratih veliko, zato ni takega, kot so "zrna z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov". Najboljša zrna za vas bodo odvisna od tega, kako stroga je vaša prehrana.
Namig
Nekatere diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prepovedujejo zrna, druge pa spodbujajo izbiro samo polnozrnatih žitaric.
Vrste diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Katero dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov spremljate? Ali samo poskušate zmanjšati vnos preprostih ogljikovodikov, na primer tistih v sladicah, ali poskušate spraviti svoje telo v ketogeno stanje? To bo zelo pomembno, ko boste izbirali ogljikove hidrate.
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov spadajo v tri splošne kategorije:
- Liberal: Dnevni priporočeni vnos ogljikovih hidratov, ki ga je določila Nacionalna akademija za medicino, je 45 do 65 odstotkov vseh kalorij. To pomeni, da je vse, kar je spodaj, tehnično nizkohidratno. Te liberalne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov običajno vsebujejo od 100 do 150 gramov ogljikovih hidratov na dan. Primeri vključujejo diete Eco Atkins in Zone.
- Zmerno: Te diete, vključno z dieto Atkins 40, omogočajo vsak dan od 50 do 100 gramov ogljikovih hidratov.
- Strogo: stroge diete z malo ogljikovimi hidrati ne dovoljujejo več kot 50 gramov ogljikovih hidratov na dan, vendar nekatere, kot je ketogena dieta, dovoljujejo veliko manj.
Carbs v zrnih
Ko spoznate svoj cilj, lahko začnete ugotoviti, katera zrna z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko jeste na svoji dieti. Prva stvar, ki jo je treba opozoriti, je, da veliko diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov šteje "neto" ogljikove, ne pa skupne. Neto ogljikovodiki so ogljikovodiki, ki ostanejo po tem, ko odštejete vlaknine in sladkorne alkohole.
Primer so farro ogljikovi hidrati. Na 1/4 skodelice ima farro 34 gramov ogljikovih hidratov in 5 gramov vlaknin, poroča dr. Mary Jane Brown, doktorica znanosti. To pomeni, da ima porcija farro 29 gramov neto ogljikovih hidratov, kar je precej velika količina pri večini diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Nizko-ogljikova zrna
"Zrna z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov" so malo oksimorona, saj so v zrnih ogljikovih hidratov naravno veliko ogljikovih hidratov v primerjavi z drugimi živili. Vendar imajo nekateri manj ogljikovih hidratov kot drugi; to je običajno posledica vsebnosti vlaken, zaradi česar je njihov "neto ogljikov" ogljik manjši.
Po podatkih Dacy Whitbread, MScN, je ovsena kaša najnižja zrna ogljikovih hidratov s 24, 1 grama neto ogljikovih hidratov na skodelico. Med tekače gor sodimo bulgur s 25, 6 grama na skodelico in ajdo z 29 grami na skodelico.
Rafinirano nasprotno polnozrnato
Zrna so bodisi rafinirana bodisi cela. Beli riž je rafinirano zrno, rjavi riž pa polnozrnato. Rafinirana zrna so mleta, postopek, ki odstranjuje otrobi in kalčke zrn ter pušča za seboj samo škrobni endosperm. S tem se odstrani tudi veliko vlaknin, vitaminov in mineralov. Čeprav se sintetični vitamini in minerali lahko dodajo nazaj, vlaknine ne morejo.
Zaradi tega imajo polnozrnata manj neto ogljikovih hidratov kot rafinirana zrna. Na primer, po podatkih ameriške nacionalne hranilne baze USDA, 1/2 skodelice kuhanega belega riža vsebuje 26, 3 grama neto ogljikovih hidratov, medtem ko ima enaka porcija rjavega riža 21, 1 grama neto ogljikovih hidratov.
Polnozrnata živila
Ker ohranijo svoje otrobe in zarodne in posledično vsebnost vlaken, polnozrnate žitarice so boljše za vaše zdravje. Rafinirana zrna bolj vplivajo na vaš krvni sladkor, zato mnogi poskušajo omejiti vnos.
Rafinirani ali preprosti, ogljikovi ogljiki se zelo hitro prebavijo v glukozo, kar se pretaka v vaš krvni tok, kar vam omogoča hiter vir energije, ki se hitro razblini, kar vodi v energijski padec. Zaradi višje vsebnosti vlaknin se polnozrnate žitarice prebavljajo počasneje, kar zagotavlja enakomeren vir glukoze v krvi.
Ohranjate lahko raven energije in lažje nadzirate svoj apetit, če izberete polnozrnato žito, kot rafinirano zrno. Če boste v svojo prehrano vključili ogljikove hidrate, izberite polnozrnata živila in živila iz polnozrnatih žitaric.
Ogljikovi hidrati v žitnih izdelkih
Razen če ne pojeste skodelice ovsene kaše ali strani rjavega riža, je večja verjetnost, da jeste hrano iz zrn, kot so kruh, testenine ali žitarice. Tako kot so rafinirana polnozrnata žita višja v neto ogljikovih hidratih, tako so tudi izdelki iz rafiniranega zrnja običajno več ogljikovih hidratov kot polnozrnata. Primeri izdelkov z rafiniranim zrnom vključujejo:
- Beli kruh
- Bele testenine
- Palačinke
- Krofi
- Bagels
Primeri polnozrnatega izdelka vključujejo:
- Polnozrnat kruh
- Ajdovi rezanci
- Testenine iz polnozrnate pšenice
- Polnozrnate krekerje
- Polnozrnata žita
- Kokice
Vse, kar pravi, da gre za 100-odstotno polnozrnato, spada v to kategorijo.
Tekočina z nizko vsebnostjo ogljika
Polnozrnati izdelki so za vas dobri, kljub temu pa mnoge diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov še vedno omejujejo polnozrnata žita. Obstaja nekaj dokazov, da lahko diete z malo ogljikovimi hidrati pomagajo, da boste kratkoročno shujšali, vendar je to verjetno pomanjkanje rafiniranih zrn in drugih preprostih ogljikovih hidratov. Dolgoročno, poroča klinika Mayo, ni videti nobene izrazite koristi.
Kaj naj torej storite? Na splošno, če ste dobrega zdravja, je v redu, da se za nekaj časa zmanjšate na ogljikove hidrate, če mislite, da vam bodo pomagali doseči cilje. Če rezite ali omejite zrna na mesec ali dva, vam ne bo škodovalo, če boste jedli različna druga hranljiva živila, kot so pusto meso, ribe, jajca, stročnice in mlečni izdelki.
Vlakna in beljakovine
Pomembno je tudi uživanje dovolj beljakovin. Raziskava iz leta 2018 v Nutrition je pokazala, da so odrasli, ki so na dan dobili vsaj 35 gramov vlaknin in 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže, lahko naravno zmanjšali vnos kalorij in shujšali, čeprav niso omejili kalorij.
Možnosti za zamenjavo zrn
Če režete ogljikove hidrate, imate na voljo veliko hranljivih možnosti, da jih nadomestite. Ti nadomestki so v ogljikovih hidratih in kalorijah manj, obenem pa zagotavljajo veliko vitaminov, mineralov in vlaknin. Primeri vključujejo:
- Cvetača riža: po obliki in teksturi je zelo podobna rižu; odlična podlaga za zelenjavni curry.
- Kokosova moka: Naredi okusno pico skorjo brez zrn.
- Rezanci iz bučk : enostaven za pripravo spiralizatorja; hranljivo vozilo za vašo najljubšo omako za testenine.
- Roglji zelenjave suši: riž ni potreben. Pakirajte samo sveže zelenjave, jih razvaljajte in namočite v sojino omako.
