V nasprotju s splošnim prepričanjem je klasična krč v ne najučinkovitejši vadbi za trebuh. Študija, ki jo je opravil Ameriški svet o vadbi, kaže, da je krhljanje manjkalo med najboljšimi desetimi vajami. Kljub temu lahko drobljenje še vedno pomaga tonusu in razvoju mišic na sprednjem in bočnem delu trupa, zlasti na rektusu abdominis in poševnem predelu. Če redno izvajate, lahko ta vadba za krepitev jedra pomaga izboljšati vaše ravnotežje, držo, atletske zmogljivosti in olajšati vsakodnevna opravila.
Pravilno zdrobite
Za povečanje koristi drobtin je pomembno, da jih izvajate s pravilno obliko. Lezite na hrbet na preprogi za vadbo, upognite kolena in stopala položite na podlago. Roke položite za glavo ali tik za ušesi, nato pa komolce razgrnite na strani. Zategnite trebušne mišice in potegnite trebuh proti hrbtenici. Brez nagiba hrbtne kosti navzgor, izdihnite in dvignite le ramena in zgornji del hrbta pred preprogo. Odvijte se iz preproge in povlecite rebrasto kletko proti medenici. Premor za nekaj, vdihnite in počasi spustite zgornji del telesa nazaj na preprogo, da zaključite eno ponovitev.
Vaš glavni okvir
Trebušne mišice rektusa ali vaše šestčlanske mišice so primarne ciljne mišice, ko izvajate drobljenje. Te mišice potekajo navpično vzdolž sprednjega dela vašega želodca. Izvirajo iz sramne kosti in se vstavijo na petem, šestem in sedmem rebru ter na predelu xiphoida, kar je majhna izboklina iz hrustanca na spodnjem delu prsne kosti ali prsnice. Mišice rektusa abdominisa so pomembne za upogib hrbtenice, zvijanje zgornjega dela telesa, podobno gibanju med drobljenjem.
Naj ostane v mislih
Kot sinergisti sodelujejo tudi vaše poševnice, ki jih sestavljajo notranje in zunanje poševnice. Te mišice pomagajo glavni mišici, ki jo delajo. Poševnice potekajo diagonalno vzdolž strani vašega trupa z notranjimi poševnicami, ki ležijo pod zunanjimi poševmi. Te mišice so pomembne za razgibavanje hrbtenice, vrtenje trupa in tudi upogibanje trupa bočno.
Preklopite
Če želite povečati intenzivnost osnovnega drobljenja, držite ploščico z utežmi ob prsih. Če se želite bolj osredotočiti na svoje poševnosti, rahlo spremenite tehniko in izvedite poševne drobtine. Postavite se tako, kot da se boste lotili osnovnega drobljenja. Med fazo curlinga navzgor zasukajte trup v levo in poskusite dotakniti desni komolec na levo koleno. Spustite se nazaj do preproge in ponovite na desni strani.
Nasveti in premisleki
Če želite biti učinkoviti, je treba drobljenje izvajati s počasnimi in nadzorovanimi gibi - brez hitrih premikanja. Med fazo navzgor se izogibajte vlečenju na glavo in med vadbo ohranjajte spodnji del hrbta v stiku z preprogo. Prekinite z vadbo, če občutite nelagodje v spodnjem delu hrbta. Če že nekaj mesecev ne sodelujete v redni vadbi ali ste dovzetni za poškodbe spodnjega dela hrbta, se pred začetkom novega fitnes programa posvetujte s svojim zdravnikom.
