Ne glede na to, ali ste shujšali zaradi bolezni ali kirurškega posega ali imate hiter metabolizem, morate zaradi pridobivanja teže porabiti več kalorij, kot jih porabite. Kje ta teža pride, ko pridobite, ni odvisno samo od vas. Vaše telo bo shujšalo kilograme v vnaprej določenem genetskem vzorcu; na primer, če ima vaše telo tanko hruškovo obliko, boste prerasli v bolj voljno hruško. Lahko pa nadzirate, ali večino teže, ki jo pridobite, predstavljajo maščobe ali zdrave mišice. Trening z utežmi vam lahko pomaga tudi usmeriti razvoj mišic na določena področja.
Dobitek telesne teže
"Pravi" kraji za pridobivanje teže so odvisni od vaše osebne estetike in spola. Ženske si lahko na primer želijo zapeljivca zadaj in večjega oprsja, medtem ko moški morda iščejo širša ramena in širši hrbet. Ne glede na to, kako se osredotočate na povečanje telesne teže, poskrbite, da bo dosegljiv. Na primer, ženska, ki pričakuje, da bo pridobila na teži, da bi se spremenila iz A-skodelice v D-skodelico, se mora zavedati, da s prehrano in telovadbo preprosto ni mogoče. Človek, ki je po naravi vitki in dolgočasni, vendar želi ustvariti takšno telo, kot je g. Universe, lahko doseže tudi nemogoč cilj.
Ne glede na to, ali izgledate kot revijska slika idealnega telesa, ni tako pomembno kot pridobivanje teže za izboljšanje vaše telesne pripravljenosti, moči in zdravja.
Z vajo oblikujte svoje telo
Preprosto uživanje presežka kalorij, zlasti iz virov neželene hrane, kot so predelani prigrizki in hitra hrana, bo povzročilo, da boste pridobili na teži, vendar pretežno v obliki maščobe. V idealnem primeru bi morali pridobiti težo v obliki vitke mišice. To ne pomeni, da se boste spremenili v bodybuilderja, vendar boste videti bolj zdravi in čvrstejši, kot pa mehki.
Program treninga, ki je namenjen vsem glavnim mišičnim skupinam, vključno s prsmi, hrbtom, rameni, rokami, abs, nogami in zadnjico, ne le tistih, ki jih želite videti v ogledalu. Prizadevajte si za vsaj en niz štirih do osmih ponovitev vadbe za vsako mišično skupino dvakrat na teden. Uporabite uteži, ki so dovolj težke, da sprožite utrujenost do zadnjih nekaj ponovitev v vsakem nizu.
Ko ste vzpostavili močno rutino celotnega telesa, izvedite dodatne vaje za katero koli mišično skupino, ko želite, da je več izpolnjenih. Na primer, če želite zadnjico, morate poleg poteg in stiskanja za zgornji del telesa narediti še korake, prste in počepe. Če je na vašem seznamu želja napolnjen prsni koš, naredite stiske, potiske in muhe za to skupino mišic. Delujte določene mišične skupine neprekinjeno, tako da boste med vadbo pustili vsaj 48 ur, da se mišice popravijo in rastejo.
Dieta za povečanje telesne teže
Nobena hrana ne more usmeriti povečanja telesne teže na določeno področje telesa. Toda presežek kalorij iz kakovostnih virov spodbuja rast mišic in zdrav dodaten kilogram sorazmerno. Dodajte le 250 do 500 kalorij k številu kalorij, ki jih potrebujete, da vzdržujete svojo težo dnevno, da pridobite 1/2 do 1 kilogram na teden. Če hitreje pridobivate na teži, boste verjetno kupili telesne maščobe, ki morda niso estetsko prijetne ali podpirajo dobro zdravje.
Za povečanje vnosa kalorij za to količino ni potrebno veliko dodatne hrane. Na primer, skupno dnevno povečanje 555 kalorij vključuje dodatno skodelico rjavega riža z večerjo za 216 kalorij; 2 žlici arašidovega masla pri zajtrku za 190 kalorij; in kozarec polnomastnega mleka s kosilom za 149 kalorij.
Drug način za povečanje vnosa kalorij je povečanje dnevnega vnosa beljakovin, da podprete svoje napore pri treningu moči. Cilj je vnosa približno 0, 5 grama na kilogram telesne teže na dan; za 150 kilogramov, to je 75 gramov na dan ali približno 15 do 20 gramov ob vsakem od štirih obrokov. Dobri viri beljakovin vključujejo skuto, jogurt, tofu, pusto zrezek, perutnino in ribe. Obrok po dvigu, ki ga sestavljajo zajemalka sirotkinih beljakovin, zmešanih z mlekom, banano in zamrznjenimi jagodami, je preprost način za povečanje vnosa kalorij, hkrati pa vaše mišice spodbudite k boljši obnovi in rasti.
Gorivo za spanje
Ko spite, se začnejo graditi in popravljati mišice, ko telo sprošča rastni hormon in druge spojine, ki so bistvene za zdravje možganov in telesa. Prizadevajte si med sedem in devet ur na noč.
Posteljna malica je še en čas, da dodate kalorije za povečanje telesne teže. Kombinacija beljakovin in ogljikovih hidratov ponuja kalorije in hranila, ki jih potrebujete za obnovo in regeneracijo mišic. Majhna porcija pečenega piščanca, zelenega fižola in riža; parjena zelenjava s črnim fižolom in malo narezanega sira; ali skuta, pomešana z rozinami in zdrobljenimi mandlji, so možnosti za prigrizek.
