Ne glede na to, ali izberete proste uteži, pasove za odpornost, naprave z utežmi ali vaje za telesno težo, vam bo uporni trening okrepil kosti in mišice, ohranil metabolizem in pomagal olajšati vsakodnevne aktivnosti.
In čeprav dvigovanje uteži ne porabi toliko kalorij kot kardio v eni seji, perketi trajajo precej dlje od vadbe.
Namig
Vadbeni odpor je ena najboljših vsestranskih dejavnosti, ki jih lahko naredite za splošno zdravje in kondicijo.
Kalorična opeklina v 30 minutah
Kalorije, izgorele med dvigovanjem uteži, je v veliki meri odvisno od tega, koliko tehtate. Na splošno, več kot ste tehtali, več kalorij boste spali v primerjavi z nekom, ki tehta manj, čeprav le, če se oba dvignete s podobno intenzivnostjo.
Na primer, oseba, ki tehta 155 kilogramov, lahko pričakuje, da bo med 30-minutnim treningom moči z nizko do zmerno intenzivnostjo spala približno 112 kalorij, medtem ko lahko oseba, ki tehta 185 kilogramov, pri enakem delu izgoreva približno 133 kalorij, po podatkih Harvard Health Publishing.
Na površini je videti, da imajo ljudje, ki tehtajo več, prednost, ko gre za kurjenje kalorij med treningom moči. Vendar pa ljudje, ki tehtajo bolj, porabijo več kalorij kot njihovi lažji kolegi, pa potrebujejo tudi več kalorij. Razlog? Potrebno je več energije za napajanje večjih, težjih stvari. Pomislite: prenosnik običajno potrebuje več soka kot pametni telefon.
Poleg tega, koliko kalorij boste spali med vadbo za moč, je odvisno od intenzivnosti vadbe. Dvigovanje težkih uteži (uteži lahko dvignete za največ šest ponovitev); dvigovanje uteži na hiter način v krogu z malo počitka; in izvajanje večjih sestavljenih vaj (npr. počepi, stiskalnice, mrtva dvigala) na splošno porabijo več kalorij kot dviganje lažjih uteži s počasnim, enakomernim tempom ali dajejo prednost izolacijskim vajam (npr. kodri za bicep, podaljški tricepsa).
Če želite videti razliko, ki jo lahko ima intenzivnost pri porabi kalorij, upoštevajte nekaj številk Harvard Health Publishing: 155-kilogramska oseba bo med intenzivno 30-minutno vadbo z močjo porabila približno 223 kalorij v primerjavi s 112 med sejo z nižjo intenzivnostjo. Ta dodatnih 111 kalorij, ki se porabijo, se sčasoma zbere, zaradi česar so vrednote višje intenzivnosti vredne truda.
Lahko izgubite maščobo?
Nekatere oblike vadbe dobijo vse zasluge za hujšanje, toda resničnost je, da vam lahko vsaka oblika vadbe pomaga izgubiti maščobo, vključno s treningom moči. Od vseh dejavnikov, ki določajo, koliko kalorij zgoriš na določen dan, je fizična aktivnost najbolj spremenljiva.
Tako morda ne boste mogli spremeniti številnih dejavnikov, ki prispevajo k vašemu metabolizmu počitka (število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje, da deluje v mirovanju), vendar lahko enostavno manipulirate, koliko in katere vrste vadbe počnete vsak dan. Če dodate redno vadbo v svojo tedensko rutino, lahko zelo vplivate na skupno število kalorij, ki jih boste porabili, kar vam lahko na koncu pomaga izgubiti več maščob.
Kljub temu nobena količina vadbe - treninga moči ali kako drugače - ne more odpraviti posledic slabe prehrane. Če boste zaužili več kalorij, kot jih kurite, boste sčasoma pridobili na teži.
Kardio proti treningom z utežmi
Na koncu dneva je pomembno, da naredite kardio in močne treninge, tako za hujšanje kot za splošno zdravje. Vsaka oblika vadbe ponuja edinstvene koristi, ki vas lahko ohranjajo bolj zdrave in primerne za daljši čas. Na splošno lahko pričakujete, da boste med 30-minutnim kardio-sesijem spali več kalorij kot pa trening moči.
Na primer, 155-kilogramski človek bo med 30-minutnim tekom s hitrostjo 6 milj na uro spravil približno 372 kalorij, med treningom z visoko intenzivnostjo odpora pa le 223 kalorij, poroča Harvard Health Publishing. Vendar trening z močjo vodi do večje rasti mišic in več ko imate mišic, več kalorij boste porabili v mirovanju, pravi ACE Fitness.
Medtem ko med vadbo za moč ne boste zažgali toliko kalorij, kot bi jih med kardio seanso, lahko vadbeni upor dolgoročno pripomore k večji kaloriji.
Poleg tega vadba za moč povzroči večjo poškodbo mišic kot kardio, kar bo povzročilo povečano kurjenje kalorij po treningu. Zakaj? Ker vaše telo porabi energijo (beri: kalorije) za obnovo poškodovanih tkiv in izgradnjo novih tkiv. Kot rezultat, boste po vadbi moči nadaljevali kurjenje kalorij dlje, kot boste po kardio vadbi.
Smernice za telesno aktivnost
Vsaj si morate prizadevati za izpolnjevanje smernic o telesni dejavnosti, ki jih Američani postavljajo v Smernicah za telesno aktivnost . Odrasli naj dobijo od 150 do 300 minut (dve in pol do pet ur) zmerne intenzivnosti kardio vadbe, 75 do 150 minut visoko intenzivne kardio vadbe ali enakovredno kombinacijo obeh vsak teden. Smernice za telesno aktivnost priporočajo tudi, da vsi odrasli vsak teden izvajajo dva treninga za telesno moč.
Prednosti obeh
Kar zadeva zdravstvene koristi, je kardio vadba (npr. Tek, kolesarjenje, hoja, plavanje) odličen način za znižanje krvnega tlaka in slabega holesterola, ohranjanje krvnega sladkorja pod nadzorom in zmanjšanje tveganja za določena stanja, vključno s srčnimi boleznimi, Po podatkih klinike Mayo je sladkorna bolezen tipa 2 in možganska kap.
Medtem je dvigovanje uteži eden najboljših načinov za ohranjanje močnih kosti, trdi ameriško združenje za srce. Treningi moči bodo preprečili tudi sarkopenijo ali izgubo mišične mase s starostjo.
