Plavanje kuri veliko kalorij. Plavalec potrebuje 3000 do 6000 kalorij na dan, da ohrani svojo težo, navaja ameriška dietetična zveza. Tekmovalne plavalne ekipe pogosto trenirajo dvakrat na dan, zato je načrtovanje obrokov nujno. Plavalci morajo jesti pred vadbo in po njej, da bi lahko vadili. Uživanje majhnih obrokov in prigrizkov lahko pomaga doseči potrebe po kalorijah.
Ogljikovi hidrati
Telo med vadbo porablja ogljikove hidrate za energijo. Sestaviti jih mora večina načrtov obrokov plavalcev. Ameriško dietetično združenje priporoča 2, 3 do 3, 6 g na kilogram telesne teže na dan. Tako 150 funtov. plavalec bi potreboval 345 do 540g. Viri vključujejo žita, sadje, zelenjavo in žitarice. Plavalci lahko vključujejo 8 oz. pomarančnega soka, 1 skodelica ovsene kaše, 1 rezina tosta in 8 oz. mleka. To zagotavlja 75 g ogljikovih hidratov, glede na razširitev univerze Colorado State. Vzorec kosila bi lahko vseboval dve rezini kruha za sendvič, 8 oz. mleka, 8 oz. jabolčnega soka in dveh piškotov. Ta obrok zagotavlja 81 g ogljikovih hidratov po podatkih univerze v državi Colorado. Podaljšek. Pojemo 3 skodelice špageta, 1 skodelico paradižnikove omake, dve rezini kruha in 1/2 skodelice sladoleda zagotavlja 156g. Prigrizki lahko vključujejo 16 oz. grozdnega soka in šestih figovih piškotov, kar zagotavlja 164g. Ta vzorčni načrt obroka zagotavlja 476 g ogljikovih hidratov na dan.
Beljakovine
Rast, vzdrževanje in popravilo beljakovinskih goriv za telo. Ribe, piščanec, oreški, jajca, govedina, mleko in sir zagotavljajo visoko kakovostne vire. Plavalci potrebujejo od 0, 55 do 0, 8 g na kilogram telesne teže, poroča Ameriška dietetična zveza. 150 funtov. plavalec potrebuje od 82 do 120 g beljakovin na dan. Plavalci lahko vključujejo mleko z obroki za povečanje vnosa. Uporaba mandljev na solatah ali vključitev mesa z večerjo pomaga plavalcem, da dosežejo svoje potrebe. Unča mesa zagotavlja 7 g na porcijo. Sendviči z mesom za kosilo lahko povečajo vnos beljakovin. Nekateri praški za tresenje in pitje vsebujejo veliko količino tega hranila. Plavalci jih lahko uporabljajo tudi za dopolnitev prehrane.
Voda
Plavalci morajo čez dan spiti vsaj skodelico tekočine z vsakim obrokom in prigrizkom. Plavalci se znojijo v vodi, kar povzroči izgubo tekočine. Ohlajene tekočine znižujejo telesno temperaturo in se hitreje absorbirajo, glede na Colorado State University Extension. Plavalci morajo pred treningom popiti 2 skodelici tekočine. Plavalci naj pijejo od 5 do 10 oz. tekočine vsakih 15 do 20 minut med vadbo. Plavalci lahko zaužijejo športno pijačo, ko vadijo več kot eno uro, da pomagajo nadomestiti izgubo ogljikovih hidratov. Plavalci naj se tehtajo pred in po vadbi, da ugotovijo izgubljeno tekočino. Za vsak izgubljeni kilogram morajo piti 3 skodelice.
