Nadomestne vaje za podaljške hrbta

Podaljški hrbta so priljubljena telovadna vadba za krepitev mišic spodnjega dela hrbta. Vendar pa morda ne boste imeli dostopa do tega dragega stroja. Enake mišice lahko vadite doma z vadbeno žogo, dumbbells in pasom za odpornost.

Obstaja veliko alternativnih vaj za podaljške hrbta. Zasluge: fizkes / iStock / GettyImages

1. Žrtev žičnice

Vlečnice okrepijo mišice v spodnjem delu hrbta in nog. Kot bonus ta vaja izboljšuje vašo sposobnost dvigovanja stvari s tal.

1. Stojte na sredini uporovnega pasu z nogami nekoliko bolj kot na širini ramen. V vsaki roki držite en konec pasu. Na pasu naj bo napetost, ko ste v stoječem položaju.
2. Če hrbet držite naravnost, se upognite naprej na bokih. Roke naj visijo pred vašimi goleni. To je začetni položaj.
3. Stisnite zadnjico in vstanite naravnost proti odpornosti pasu. Roke naj ves ta čas ostanejo blizu telesa. Ne vlecite pasu z rokami.
4. Počasi se spustite nazaj in ponovite 10-krat. Delajte do tri sklope zapored.

2. Podaljšek na žogi

Okrepite hrbtne mišice, ki izvajajo podaljšanje, tako da telo dvignete proti gravitaciji.

1. Lezite nad vadbeno žogo na trebuhu. Postavite se tako, da žoga počiva na trebuhu in bokih.
2. Izravnajte noge in položite prste na tla, da boste lažje ohranili ravnovesje. Prekrižajte roke za glavo.
3. Iztegnite hrbet in čim bolj dvignite prsni koš navzgor. V tem gibanju imejte boke v stiku z žogo. Držite dve do tri sekunde; nato se sprostite. Ponovite 10-krat in delajte do tri sklope.

3. Nagnjeni podaljšek

Vaja za podaljševanje je podobna človeku, ki leti po zraku.

1. Lezite na trebuh na trdi površini. Spravi noge in segajte roke naravnost navzgor.
2. Zategnite mišice v hrbtu in hkrati dvignite roke in noge od tal. Držite ta položaj dve do tri sekunde; nato se sprostite. Ponovi 10-krat in delaj do več sklopov zapored.

4. Sedežni podaljšek

Vajo za podaljševanje hrbta izvedite iz sedečega položaja z iztegnjenimi nogami pred vami. Če v tem položaju v zadnjem delu nog občutite nelagodje, rahlo upognite kolena ali sedite na zloženi brisači, da zmanjšate pritisk na stegnenice.

1. Sedite na trdi površini. Sredino uporovnega pasu privijte okoli obeh nog in poravnajte noge.
2. V vsaki roki držite en konec pasu in upognite komolce. V tej vaji naj bodo roke blizu prsnega koša.
3. Počasi se naslonite na odpornost pasu, kolikor je mogoče. Držite dve do tri sekunde in nato počasi sedite nazaj. Ponovite 10-krat in delajte do tri sklope.

5. Dobro jutro

Dobro jutro so vaje za podaljšanje hrbta, ki spominjajo na raztežaj, ki ga boste morda opravili zjutraj.

1. Stojte z nogami na širini ramen. Držite en dumbbell v vsaki roki z dlanmi, obrnjenimi proti vam. Upognite komolce in naslonite dumbbele na ramena.
2. Hrbet držite naravnost, naj bo bok naprej naprej, dokler bo hrbet vzporedno s tlemi. Koleno držite ravno v tej vaji. Držite ta položaj dve do tri sekunde; nato pa se ustani.
3. Ponovite 10-krat in delajte do tri sklope zapored. Če vam hrbet med to vajo zaokroži, ga izvajajte brez dumbbelov, dokler ne boste mogli ves čas premikati hrbta.