Morda iščete najboljši načrt prehrane pri hujšanju za moške ali najboljši način za izgorevanje maščob, gradnjo mišic. Medtem ko cilj ni razbiti mehurčka, nekaj besed iz Lee Kaplana, dr. Med., Direktorja zavoda za debelost, presnovo in prehrano v Massachusetts Splošni bolnišnici, drži.
V intervjuju za Harvard Health Publishing dr. Kaplan pojasnjuje, da "pri nekaterih deluje vse, vendar nobeno zdravljenje ni enako učinkovito za vse." Obstajajo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in diete z nizko vsebnostjo maščob. Obstajajo diete, ki se osredotočajo na kalorije, in druge, ki pravijo, da niso pomembne.
Z drugimi besedami, ne obstaja noben načrt prehrane ali meni za hujšanje, ki bi najbolje deloval vsem. Morate eksperimentirati z različnimi metodami. Kljub temu je nekaj splošnih "pravil" in nasvetov, ki jim lahko sledite, da boste v naslednjih 30 dneh shujšali.
Načrt prehrane za hujšanje za moške
Za oblikovanje 30-dnevne diete za hujšanje je nekaj osnovnih prehranskih "pravil", ki jih lahko upoštevate. Eno izmed glavnih pravil Harvard TH Chan School of Public Health je več zelenjave - in več raznolikosti teh zelenjav - tem bolje.
Zelenjava ima malo kalorij in veliko vlaknin, kar je odlična kombinacija za pospeševanje hujšanja in za popolno polnjenje, še posebej, ko se prilagajate svojemu novemu načrtu. Kot dodaten dodatek zelenjava ponuja veliko vitaminov, mineralov in fitohranil, ki lahko pomagajo pri preprečevanju vnetja in ohranjajo zdravje.
V članku, ki ga je januarja 2017 objavila klinika v Clevelandu, Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, poudarja, da ni pomembno, ali ste izbrali paleo, vegansko, keto ali dieto z nizko vsebnostjo maščob, saj se neškrobna zelenjava lepo ujema z skoraj vsi prehranski načrti. Izbirate lahko med zelenjavo, kot so brokoli, cvetača, ohrovt, kumare, paradižnik, šparglji in zelje. Vsaj polovico krožnika napolnite s temi vrstami zelenjave in poskusite vključiti čim več raznolikosti.
Drugo "pravilo" je, da se zavedate svojega vnosa ogljikovih hidratov. Tudi če ne izberete načrta prehrane z nizkimi vsebnostmi ogljikovih hidratov, je dobro, da ste izbirčni s svojimi ogljikovimi hidrati. Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD, licencirana dietetičarka, v Cleveland Clinic priporoča izogibanje ogljikovim hidratom, ki ne vsebujejo vlaknin.
S tem se samodejno izločijo stvari, kot so beli kruh, sladice in soda - preprosta menjava, ki lahko prispeva k občutni izgubi teže, še posebej, če ste navajeni jesti ali piti veliko ogljikovih hidratov. Druge smernice, ki jim lahko pomagate pri hujšanju, so:
- Dodajte živila, ki vsebujejo zdrave maščobe, na primer avokado, oljke, olivno olje in kokosovo olje. Ta hrana vam lahko pomaga, da ste polni in zmanjšate apetit.
- Eno četrtino svojega krožnika napolnite s pusto beljakovinami, kot so piščanec, riba, govedina, hranjena s travo, jajca ali oreški.
- Jejte počasi in premišljeno. Bodite pozorni na svoje lakote in poskusite prenehati, ko ste polni, namesto da se samodejno obrnete na drugo pomoč, ker je hrana dobra.
- Odrežite sladkor, kolikor lahko.
- Omejite predelano hrano in izberite polnovredna živila, kadar koli lahko.
Kaj pa kalorije?
Čeprav vam ni treba šteti kalorij celih 30 dni, še posebej, če natančno upoštevate ustrezne prehranske smernice, je morda dobro, da jih preštejete teden ali dva, dokler ne pridete do načrtovanja obrokov. da vidim, kje stojiš.
To je tudi odličen način, da se seznanite s pravilnimi velikostmi serviranja. Kar mislite, da je ena porcija mesa, lahko dve ali tri. Na primer, ena porcija mesa je približno velikost kroga kart, medtem ko je porcija testenin približno velikost teniške žoge.
Natančno število kalorij, ki jih potrebujete, je odvisno od vaše starosti in stopnje aktivnosti. Da bi ohranili težo, sedeči moški potrebujejo med 2000 in 2600 kalorij na dan. Za zmerno aktivne moške ta številka poskoči do 2.200 do 2800 kalorij, aktivni moški pa potrebujejo od 2400 do 3000 kalorij na dan. Če želite shujšati kilogram na teden, boste morali ustvariti dnevni kalorični primanjkljaj v višini 500 kalorij.
To pomeni, da se boste morali, če ste sedeč moški, držati med 1.500 in 2.100 kalorij na dan. Če ste aktivni, lahko pojeste od 1.900 do 2.500 kalorij in še vedno shujšate.
Druge stvari, ki jih lahko storite
Poleg tega, da sledite osebno oblikovanemu načrtu prehrane za hujšanje za moške, lahko v naslednjih 30 dneh storite še nekaj, da lahko shujšate. Ena najpomembnejših je vadba. Medtem ko lahko shujšate samo s spremembo prehrane, pregled, ki je bil objavljen v American Journal of Men's Health julija 2017, poroča, da dodajanje vadbe v mešanico lahko znatno poveča vaše rezultate, ne glede na to, za kakšno dieto za hujšanje ste znova.
Dr Kaplan priporoča tudi iskanje vrste podpornega programa, še posebej, če se zlahka odvrnete ali se težko uprete skušnjavi hrane.
Metaanaliza, ki je bila avgusta 2016 objavljena v oddaji Patience Preference and Adherence , podkrepi nasvet dr. Kaplana z navedbo, da glede na rezultate 27 študij o hujšanju, objavljenih med letoma 2005 in 2015, socialna podpora in nadzor med hujšanjem program znatno poveča vaše možnosti za uspeh. V istem poročilu je poudarjeno, da ko nekdo poskuša shujšati sam, je pogosto neuspešno.
Ustvarjanje podporne mreže bi bilo lahko tako enostavno, kot če bi poiskali skupino ali kolega za hujšanje na internetu ali pa pojdite v osebne podporne skupine ali najemite usposobljenega nutricionista, da vam oblikuje načrt obrokov in vam pomaga, da se držite tega obroka načrt. Še več spanca in znižanje ravni stresa sta dva pogosto spregledana, vendar izredno pomembna dela uganke za hujšanje.
Upoštevajte, da čeprav je vaš cilj v 30 dneh izgubiti čim večjo težo, centri za nadzor in preprečevanje bolezni opozarjajo, da ljudje, ki hujšajo s hitrostjo od približno 1 do 2 kilograma na teden, običajno bolj uspešen pri dolgoročnem odstranjevanju. Bodite potrpežljivi s postopkom, prilagodite se načrtu za hujšanje ali krepitev mišic, ko boste šli, in cilje boste dosegli v nobenem trenutku.
