Ameriško združenje za srce priporoča diete z veliko topnih vlaknin, če želite znižati holesterol. Vegetarijanci, ki jedo dobro načrtovane obroke z zelenjavo z veliko vlakninami in polnozrnatimi živili, imajo diete, ki so naravno z veliko vlaknin. Vegetarijanci, ki ne jedo uravnoteženih obrokov in jedo rafinirane ogljikove hidrate namesto zelenjave, v svoji prehrani nimajo dobrih virov vlaknin. Inštitut za medicino predlaga, da ženske pojedo 21 do 25 gramov vlaknin na dan, moški pa naj bi pojedli 30 do 38 gramov dnevno.
Prehrana z lanenimi semeni
Živila z največjo količino vlaknin so lanena semena. Po podatkih univerze v Illinoisu laneno seme ponuja od 25 do 38 gramov vlaknin. Idealen je za vegetarijance, saj je z veliko beljakovin in omega-3 olji nadomestiti ribje olje, ki so zdrave v kateri koli prehrani. Laneno seme je majhno seme približno velikosti sezamovega semena, rjave ali rumene barve in ga je težko žvečiti. Ker je telesu težje prebaviti njegove hranilne snovi, ko je celo, ga običajno mlet in uporabljamo kot moko ali kot dodatek obroku, da hrano dodajo oreščkov okus. Lahko jih zmeljete z mlinčkom za kavo. Laneno seme ima tudi veliko kalija in folne kisline. Univerza še navaja, da lanena semena vsebujejo lignane in flavonoide, fenolne kisline, ki delujejo proti raku, antioksidanti in protivnetno.
Polnozrnato
Polnozrnati izdelki imajo veliko vlaknin in so pomembni za vnos beljakovin vegetarijancev. Vegetarijanci navadno jedo polnozrnate žitarice in fižol - oboje z veliko vlaknin -, da dopolnjujejo svoje beljakovine, tako da jih telo predeluje kot popolne beljakovine. Polnozrnate testenine in ječmen lahko vsebujejo do skoraj 6 gramov vlaknin na kuhano skodelico, poroča USDA. Polnozrnat kruh je odlična osnova za zelenjavni sendvič s solato, paradižnikom, čebulo in kumarami, ječmen pa je odličen dodatek zelenjavnim juham.
Vlakna v sadju
Vlakna v zelenjavi
USDA poroča, da so nekatere najbolj vlaknaste zelenjave artičoke, grah in brokoli. Eno srednje veliko, parjeno artičokovo srce vam lahko priskrbi približno 10 gramov vlaknin. Če boste zaužili 1 skodelico kuhanega graha, boste pridobili 8, 8 grama vlaknin, če pa pojeste 1 skodelico kuhanega brokolija, boste zaužili 5, 1 grama vlaknin. Zelenjavo lahko vmešamo v ribež in dodamo juham z ječmenom.
