Bodybuilderji so močno osredotočeni na uživanje dovolj beljakovin vsak dan, da imajo njihove mišice dovolj gradnikov, da lahko postanejo večji in močnejši. Govedina, svinjina in jagnjetina so odlični viri beljakovin, pa tudi okusni so. Vendar pa jedo čezmerne količine mesa vsak dan ni zdravo za vsakogar, tudi za bodybuilderje, ki imajo veliko večje potrebe po beljakovinah. Obstajajo tudi drugi živalski viri, ki vsebujejo veliko beljakovin in veljajo za bolj zdrave kot meso. Veliko zelenjave vsebuje tudi beljakovine, vendar običajno niso popolni viri. Beljakovinske dodatke lahko jemljemo za odpravo morebitnih pomanjkljivosti. Posvetujte se s nutricionistom o visokokakovostnih virih beljakovin, ki veljajo za bolj zdrave kot meso.
Potreba po beljakovinah
Beljakovina je osnovna zahteva za rast mišic in je z vidika bodybuilderja najpomembnejše hranilo. Mišično tkivo nastaja iz beljakovin, ki jih sestavljajo dolge verige gradnikov, imenovane aminokisline. Prehranske beljakovine presnavljajo v posamezne aminokisline, ki se nato ponovno sestavijo v človeški protein in uporabljajo za izdelavo različnih tkiv, vključno z mišicami in vezivnimi tkivi. Nekateri viri beljakovin, na primer meso in drugi živalski proizvodi, vsebujejo vse aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje, medtem ko skoraj v vseh rastlinskih virih beljakovin manjka vsaj ena esencialna aminokislina. Posledično večina tekmovalnih bodybuilderjev redno uživa meso, ker je okusen in popoln vir beljakovin.
Zahteve glede beljakovin
Dnevne potrebe po beljakovinah, potrebne za vzdrževanje osnovnih funkcij telesa, se močno razlikujejo in so odvisne od vaše velikosti, spola in starosti, vendar priporočila pogosto znašajo med 40 in 70 grami, glede na "Fizikalna vadba: energija, prehrana in človeška uspešnost." Če pa telovadite, se vaše dnevne potrebe po beljakovinah povečajo. Nekatere raziskave kažejo, da bodybuilderji vsak dan potrebujejo med 0, 5 in 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže, da bi dosegli najboljši mišični masi in moči. Na primer, bodybuilder z dvema kilogramoma bi moral vsak dan zaužiti med 100 in 160 gramov beljakovin ali vsaj na dneve, ko trening vključuje dvigovanje uteži. Vendar lahko vsak dan zaužijete več kot 1 gram na kilogram telesne teže, zato lahko ledvice prekomerno zastrupijo in vodijo do preveč kislih tkiv.
Težave z mesom
Poleg okoljskih vplivov uživanja veliko mesa in etičnih vprašanj v zvezi s sodobno proizvodnjo mesa se je treba zavedati številnih zdravstvenih vprašanj. Na primer, govedina ima zelo veliko nasičenih maščob in holesterola, ki sta povezana z večjimi tveganji za bolezni srca in ožilja. Zaužitje preveč mesa je stresno na ledvice, ki morajo filtrirati presežke, in na prebavni sistem. Jedo z mesom poveča tveganje za raka debelega črevesa, ker traja toliko časa, da prebavi in vsebuje toksine, imenovane heterociklični amini, ko jih kuhamo pri visokih temperaturah. Poleg tega imajo meso, kot sta goveje in svinjsko meso, večjo stopnjo onesnaženosti z bakterijami in paraziti.
Mesni nadomestki
Ribe in perutnina, kot sta piščanec in puran, se pogosto štejejo za bolj zdravo kot meso, ker so vitkejše ali vsebujejo bolj zdrave maščobe, kot so omega-3 maščobne kisline. Mlečni izdelki in jajca so odličen vir beljakovin in so ponavadi veliko cenejši od mesa. Tofu, tempeh in drugi sojini izdelki vsebujejo vse esencialne aminokisline in jih zlahka predelamo v izdelke, ki so mesne teksture. Seitan je narejen iz pšeničnega glutena in vsebuje skoraj enako količino beljakovin, čeprav nepopolnih, kot goveje meso, in le tretjino kalorij. Poleg tega so fižol, stročnice, oreški, semena, brokoli in špinača dober rastlinski vir beljakovin. Z vsemi razpoložljivimi aminokislinskimi dopolnili lahko bodybuilder izvaja bolj zdravo prehrano, ki lahko vsebuje manj ali nepopolne beljakovine.
