Mehko zaobljen trebuh je bil ves bes v italijanski renesansi in le redki si lahko ogledajo voluminozno Rubensovo sliko, ne da bi pri tem cenili bujno mehkobo njegovih modelov. Kakor so se spremenili standardi lepote, se je spremenilo tudi naše razumevanje, kaj vaša oblika pravi o vašem zdravju.
Organi so na voljo v vseh oblikah in velikostih in to, da nimate abs abs na pralni plošči, ne pomeni nujno, da ste nezdravi. Malo dodatnega oblazinjenja je samo še bolj ljubo, a preveč dodatne maščobe okoli vaše sredine lahko pomeni, da vas čaka težava. Dieta in telovadba lahko dosežeta dolgo telesno pripravljenost in zdravje, pa tudi uporabo števca kalorij za spremljanje prehranjevalnega načrta.
Namig
Edini način, da se znebite trebušne maščobe, je s kombinacijo prehrane in načrta vadbe, ki vključuje tako kardio in trening moči, kot tudi vaje, posebej zasnovane za usmerjanje vašega jedra.
Dejstva o trebušni maščobi
Maščoba nastane, ko telo vnese več kalorij, ki jih porabi. Vsakih 3500 dodatnih kalorij, ki jih zaužijete, ustvari en kilogram shranjene maščobe. To vas ne moti samo vaše telo. Skladiščenje maščobe je tehnika preživetja, ki sega že v zori časa. Tako kot se je shranjevanje vode v njihovih grbah razvijalo, da bi kamele ohranile žive, ko je pomanjkanje vode, vas shranjena maščoba (in vsi otroci, ki bi jih morda dojili, če bi bila ženska) ohranja živ, kadar ni hrane.
Vaše telo skladišči maščobo večinoma v trebuhu, ker je to najučinkovitejše mesto za shranjevanje. Najprej bi shranili maščobo v rokah in nogah, da bi jih težje premikali. Dodatni napor, porabljen za njihovo premikanje, bi zgorel več kalorij, kar premaguje namen shranjevanja maščobe. Vaš trebuh je blizu vašega težišča in se ne premika samostojno kot roke in noge, zato je odlično mesto za shranjevanje.
Vrste maščob v trebuhu
To shranjeno trebušno maščobo sestavljajo vrste: podkožne in visceralne. Podkožna maščoba je v osnovi maščoba, shranjena pod vašo kožo. To je maščoba, ki se spremeni v ljubezenske ročaje in povzroči mehak, squishy muffin vrh, ko so vaše kavbojke pretesne. Malo podkožne maščobe nam lahko pride prav tako kot izolacija pred mrazom in kot rezerva energije med nenadno boleznijo, kot je visoka vročina.
Druga vrsta visceralne maščobe je v vaših notranjih organih in okoli njih. Visceralna maščoba je trša in trdnejša od podkožne in ni tako vidna. Zniža lahko odpornost na inzulin in lahko bolj ogrozi srčni infarkt, možgansko kap in sladkorno bolezen tipa 2.
Odvečne trebušne maščobe se lahko znebite s kombinacijo prehrane in vadbe, zato ni nenavadno, da izgubite maščobo od vsepovsod po telesu, preden se začne trebuh skrčiti.
Vaje, da se znebite trebušne maščobe
Ne glede na to, ali iščete vaje za izgubo trebušne maščobe za moške ali za ženske, ne pozabite, da ni možnosti, da bi to področje posebej zmanjšali. Prav tako ni nobene skrivne metode, kako v določenem času skrčiti trebuh za določeno število centimetrov. Toda lahko izgubite maščobo na splošno in zategnete trebušne mišice. Obstaja več načinov za razvoj močnega in vitkega jedra, vključno z:
- Aerobne vaje
- Trening z utežmi
- Intervalen trening z visoko intenzivnostjo
- Zmečka
- Daske
Aerobna vadba, znana tudi kot kardio, je vsaka vadba, ki dolgotrajno dviguje vaš srčni utrip, običajno povzroči, da nekoliko zadihate, a še vedno lahko vodite pogovor. Aerobna vadba vključuje tek, tek, hojo, plavanje, tečaj aerobike ali sledenje na DVD-ju ali drugih medijih, plavanje ali kolesarjenje. Vendar se vam ni treba zavezati uradnemu programu vadbe. Preprosta hoja vsakodnevno eno uro bo odstranila visceralno maščobo v trebuhu in tako zagotovila takojšnje zdravstvene koristi.
Dejstva o vadbi z utežmi
Trening z utežmi vas ne naredi samo močnejše, ampak izgradnja vitkega mišičnega tkiva pomaga pospešiti metabolizem, kar pomeni, da boste porabili več kalorij tudi v mirovanju. Vsaj trikrat na teden dvigovanje uteži za 30 do 45 minut bo pomagalo okrepiti mišice in okrepiti metabolizem, kar bo pomagalo pri izgorevanju te dodatne maščobe.
Intervalni trening z visoko intenzivnostjo je kombinacija intenzivne vadbe s kratkimi obdobji obnavljanja treningov manjše intenzivnosti. Tako se vam poveča srčni utrip in porabijo kalorije, hkrati pa povečate svojo moč in vzdržljivost, vendar to ni za vsakogar. Če še niste pripravljeni, se prepričajte, da začnete na ravni začetnikov.
Ciljna usmerjenost na vaše jedro
Krči so ena najbolj priljubljenih vaj, s katerimi ciljate na svoje jedro. Prav tako lahko naredite hrbtne drobtine, če ležite na tleh, sesajte popk proti hrbtenici in kolena zasukajte proti prsim. Naredi škrtanje s kolesom in kakršna koli vaja, ki vključuje zvijanje, bo delovala poševno, kar pomaga pri zategovanju in določanju pasu.
Daske so odličen način za zategovanje jedra in so še posebej lahka vaja za začetnike. Svojo telesno težo podpirajte na rokah in nogah, kot da ste na vrhu potiska, ali na podlakti in nogah, če vam je to lažje. Hrbet imejte raven in raven ter zategnite trebušne mišice tako, da pritisnete gumb na trebuhu proti hrbtenici. Pozo zadržite tako dolgo, ko lahko normalno dihate.
Za začetek ga lahko držite le 10 sekund. V redu je. Povečajte čas v korakih od 5 do 10 sekund vsakih nekaj dni, dokler ne boste zlahka zadržali poze vsaj eno minuto. Ko dosežete ta cilj, lahko dodate različice plošč, ki se bolj intenzivno osredotočajo na vaše poševnice.
Te vaje bodo zategnile in okrepile vaše jedro, vendar ne bodo posebej gorele maščobe iz vašega trebuha. Edini način za to je kombiniranje vadbe s prehrano.
Najboljša dieta za izgubo maščobe na trebuhu
Poleg vadbe za izgubo maščobe v trebuhu morate v svoj celoten program za izgubo maščobe vključiti načrt zdrave prehrane. Neuspešne diete in diete s strogimi omejitvami ne bodo delovale. Ne zagotavljajo dovolj kalorij za ohranjanje zdravja, medtem ko gradite mišice, in ne nudijo celotne palete hranilnih snovi. Prav tako jih je težko vzdrževati, saj ne morete sprejemati pametnih odločitev o hrani, če ste vedno lačni.
Prvi korak pri podpori vadbenemu programu za zmanjšanje maščob v trebuhu je zmanjšanje sladkorja iz vaše prehrane, trdijo prehranski strokovnjaki na univerzi Tufts. Vendar pa vsi sladkorji niso enaki. Rafiniran sladkor in nekateri škrobni ogljikovi hidrati so najhujši sovražniki vašega trebuha.
Poznajte svoje ogljikove hidrate
V hrani sta dve glavni vrsti ogljikovih hidratov: preprosta in zapletena.
Preprosti ogljikovi hidrati so v bistvu samo sladkor. Presnavljajo se tako hitro, da zvišajo raven insulina. Vaše telo se odzove tako, da pošlje inzulin za odstranjevanje dodatnega sladkorja. Česa ne morete uporabiti, je kot glikogen shranjen v jetrih ali mišicah, vendar se lahko presežek sladkorja pretvori v trigliceride in shrani kot maščoba. Poleg tega vsak gram shranjenih ogljikovih hidratov veže s 3 do 4 grami vode, kar prispeva k napihnjenosti.
Kompleksne ogljikove hidrate imenujemo tudi škrobi. Škrob vključuje žitne izdelke, kot so kruh, testenine in riž. Rafinirana zrna, kot bela moka in beli riž, se predelajo. To se naredi za doseganje boljše teksture in daljšega roka trajanja, odstranjuje pa tudi hranila in vlaknine (neprebavljiv del rastlinske hrane). Nerafinirana zrna so bogata z vlakninami, kar pomaga vašemu prebavnemu sistemu dobro delovati.
Vlaknine ne samo upočasnjujejo absorpcijo sladkorja, ampak vas tudi po vsakem obroku hranijo dlje časa in pomagajo pri zdravem izločanju. Živila, bogata z vlakninami, vključujejo sadje, zelenjavo, polnozrnate žitarice, oreščke in stročnice.
Ko iz prehrane odstranite zelo predelano hrano, je najboljši načrt obrokov za zdravo hujšanje tisti, ki temelji na sveži zelenjavi, sadju, pusto beljakovinah, kompleksnih ogljikovih hidratih in zdravih maščobah. Tako dobite barvno, okusno in zadovoljivo prehrano, ki se ne počuti omejeno.
Naložite se na sadje in zelenjavo
Lahko jeste svojo zelenjavo kuhano ali surovo. Izberite raznobarvno zelenjavo, da telesu zagotovite zdravo mešanico potrebnih hranil. Med kuhanjem zelenjave pare, pražite ali posujte z malo ali brez dodane maščobe.
Sadje je pogosto prepovedano na dietah, ki ne vsebujejo ogljikovih hidratov, toda vaši možgani dejansko potrebujejo sladkor za delovanje. Naravni sladkorji v sadju se presnavljajo nekoliko počasneje kot škrobni ogljikovi ogljikovi hidrati in rafinirani sladkor, zato se ne bojte vključiti sadja v prehrano za odstranjevanje maščob. Sadje združite z beljakovinami, da se postopek še bolj upočasni. Odločite se za polno sadje in zelenjavo, ne pa za sok, ker sok odstrani vse njihove prehranske vlaknine, za sabo pa pusti večinoma sladkor.
Pridobite veliko vitkih beljakovin
Pustni beljakovine vključujejo piščanca, purana, govedino, svinjino, ribe, jajca in mlečne izdelke ter rastlinske beljakovine, na primer tofu, fižol, oreščke in semena. Beljakovine so potrebne za izgradnjo mišic in za zagotavljanje aminokislin, ki jih vaše telo potrebuje za najboljše delovanje. Skuhajte beljakovine s čim manj dodane maščobe in začimbe nadomestite s soljo.
Skinny na maščobe
Zdrave maščobe so potrebne za popolno prehrano. Potrebni so tudi za ohranjanje kože in prosojnosti.
Nasičene maščobe, ki prihajajo iz živalskih proizvodov, niso zdrave v velikih odmerkih. Zvišajo raven lipoproteinov z nizko gostoto ali LDL v vašem krvnem obtoku. To lahko privede do zamašenih arterij, kar poveča tveganje za nekatere vrste raka, srčni infarkt ali možgansko kap, zato je LDL znan kot "slab holesterol."
Nenasičene maščobe, na primer tiste, ki jih najdemo v rastlinskih oljih, znižujejo raven LDL v telesu in povišajo raven lipoproteinov visoke gostote ali HDL v krvnem obtoku. Znan kot "dober holesterol", HDL odstranjuje LDL iz vašega krvnega obtoka, saj spodbuja jasno prekrvavitev, kar omogoča, da vaše krvne celice učinkoviteje prenašajo kisik, vodo in hranila v vse vaše organe.
Poleg tega esencialne maščobne kisline, ki jih najdemo v olivnem olju in maščobnih ribah, kot sta losos in skuša, vsebujejo visoko raven antioksidantov, ki se borijo proti prostim radikalom. Prosti radikali so kot rje na železu ali plesen na mokrem betonu. Na vaših celicah rastejo kot posledica izpostavljenosti onesnaževalcem iz okolja in so stranski produkti vaših presnovnih funkcij, kot sta prebava in dihanje. Prosti radikali ne samo, da povečate tveganje za srčni infarkt, možgansko kap in rak, ampak tudi prispevajo k vidnim znakom staranja in lahko dejansko spremenijo DNK vaših celic.
Uživanje uravnotežene prehrane lahko precej odstrani odstranjevanje maščob v trebuhu, toda najhitrejši način je, da ga odtajite s kombiniranim programom prehrane in vadbe.
