Pektoralis major je najvidnejša prsna mišica, vendar ima različne regije, ki jih je treba enakomerno razviti, da bo v zgornjem delu telesa videti uravnoteženo in polno. Morda veste, kako ciljati na zgornji del prsnega koša z nagnjenimi stiskalnicami, spodnji del prsnega koša pa s padajočimi muhami, vendar se zunanji del prsi ne razvija tako, kot bi želeli.
Naredite nekaj preprostih prilagoditev vaj na prsih, ki jih že uporabljate za oblikovanje zunanje vadbe na prsih.
Namig
Medtem ko ni samo ene vaje, ki cilja na zunanji pec, lahko preproste prilagoditve vaj na prsih v vaši trenutni rutini usmerite na to področje.
1. Dumbbell Flyes
Z bučico muho ležiš na hrbtu na klopi z dumbbelom v vsaki roki. Roke iztegnite nad prsmi in obrnite dlani drug proti drugemu. Klasična različica vam nato odpre roke v loku in jih stisnete nazaj skupaj, kot da izvajate objem.
Trik za to, da ta premik deluje na vašem zunanjem kožuhu, je, da se čim bolj odpirate, da dosežete čim večji raztežaj na dnu vaje. Pazite, da se ne spustite pod višino klopi, kar lahko poškoduje ramena. Ko se vrnete na začetek, se ustavite, preden dlani udarite - pojdite le približno dve tretjini poti navzgor, da zadržite aktivacijo zunanjih pecatov.
2. Prsni obroki
Izvedite prsni koš na vzporednih palicah. Aparat namestite z roko na vsako palico in noge povezane, da bo celotno telo dvignjeno. Ko upognite komolce, se rahlo nagnite naprej, da občutite raztezanje v prsih. Poravnajte sklepe, da se vrnete na začetek.
Da bi bil potop najbolj učinkovit za zunanje peclje, poiščite najnižjo kapljico, ki jo lahko varno dosežete. Namesto da bi prišli navzgor, kot v klasični različici, se dvignite le za tri četrtine poti navzgor, tako da boste ohranili zunanji del pec majorja za celoten komplet.
3. Klop za široko oprijem
Klop je tisto, za katero se želite zadovoljiti. Vaš oprijem pa vpliva na to, kako boste ciljali na mišice. Širok oprijem - kar pomeni, da presegajo vaša ramena - tako na ravni klopi kot nagibu klopa aktivira vaše zunanje peclje. Ko spustiš palico na prsi, se ustavi kratek z ravnimi komolci, da se zunanji peclji zataknejo. Komolce iztegnite približno za tri četrtine poti, preden jih upognite, da se palica spusti nazaj na prsi.
Upoštevajte, da lahko širok oprijem pri nekaterih ljudeh draži ramena in zapestja.
4. Push-Up Plus
Redno potiskanje aktivira vaše peclje, ja - a subtilna sprememba bo tudi bolje spodbudila vašo predel serratusa, mišico, ki se ovije okoli reber, pod pazduho in spominja na škrge morskega psa, ko jih odrežete in določite. Izdelava serratusa anterior, skupaj z zunanjo stranjo pecljev, vam da polni prsni koš, ki ga iščete.
Push-up plus je standardni push-up, med katerim se, ko se dvignete do ravnih komolcev na vrhu, močno pritisnete v zemljo. To razširi hrbtni del ramen - dejanje, za katerega je deloma kriva srratus anterior. Študija iz septembra 2014, ki jo je objavil Journal of Strength and Conditioning Research, je potrdila, da je potisni plus učinkovit pri maksimiranju aktivacije serratusa spredaj.
