Medtem ko je najbolje poskusiti beljakovine iz hrane (in ne iz dodatkov in praškov), včasih zaradi prehladih urnikov, na poti ali intenzivnih vadb v prehrani primanjkujemo. V teh primerih lahko beljakovinski prah pomaga povečati porabo beljakovin na pravilno raven. Če iščete visokokakovostni beljakovinski prah in se trudite razvozlati razliko med ogromnim številom možnosti na trgu, je dobra ideja, da opravite raziskave in preberete etikete. Nekateri visokokakovostni beljakovinski praški oddajo vsa potrebna hranila in pomagajo vašim mišicam, da si opomorejo od vadbe ali pa vam preprosto pomagajo povečati dnevni vnos beljakovin, drugim pa manjka kakovost, čistost in celo okus. Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti, na kaj morate biti pozorni pri nakupu beljakovinskega prahu, in videli nekaj predlogov visokokakovostnih beljakovinskih praškov.
Medtem ko je najbolje poskusiti beljakovine iz hrane (in ne iz dodatkov in praškov), včasih zaradi prehladih urnikov, na poti ali intenzivnih vadb v prehrani primanjkujemo. V teh primerih lahko beljakovinski prah pomaga povečati porabo beljakovin na pravilno raven. Če iščete visokokakovostni beljakovinski prah in se trudite razvozlati razliko med ogromnim številom možnosti na trgu, je dobra ideja, da opravite raziskave in preberete etikete. Nekateri visokokakovostni beljakovinski praški oddajo vsa potrebna hranila in pomagajo vašim mišicam, da si opomorejo od vadbe ali pa vam preprosto pomagajo povečati dnevni vnos beljakovin, drugim pa manjka kakovost, čistost in celo okus. Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti, na kaj morate biti pozorni pri nakupu beljakovinskega prahu, in videli nekaj predlogov visokokakovostnih beljakovinskih praškov.
1. Kaj je sirotka?
Sirotka je vodnata tekočina, ki se izloča iz mleka kot posledica proizvodnje sira. (Se spomnite skuto in sirotke?) Glede na Sports Nutrition: Priročnik za vadbo za profesionalce, sirotka je visokokakovostni protein, ki temelji na rezultatu aminokislin, ki je popravljen s prebavljivostjo beljakovin. Z drugimi besedami, sirotka vsebuje zelo visoke koncentracije esencialnih aminokislin, ki so nujno potrebne za spodbujanje sinteze mišičnih beljakovin. Sirotka se tudi hitro prebavi, a ker je vnos sirotke tako hiter, ne bi smel biti edini vir beljakovin.
Sirotka je vodnata tekočina, ki se izloča iz mleka kot posledica proizvodnje sira. (Se spomnite skuto in sirotke?) Glede na Sports Nutrition: Priročnik za vadbo za profesionalce, sirotka je visokokakovostni protein, ki temelji na rezultatu aminokislin, ki je popravljen s prebavljivostjo beljakovin. Z drugimi besedami, sirotka vsebuje zelo visoke koncentracije esencialnih aminokislin, ki so nujno potrebne za spodbujanje sinteze mišičnih beljakovin. Sirotka se tudi hitro prebavi, a ker je vnos sirotke tako hiter, ne bi smel biti edini vir beljakovin.
2. Sirotkine beljakovine nastajajo v različnih oblikah
Sirotkine beljakovine so na voljo v naslednjih oblikah: koncentrat sirotkinih beljakovin, v katerem približno 80 odstotkov kalorij izvira iz beljakovin, čeprav se količina beljakovin lahko giblje od 25 do 89 odstotkov; izolat sirotkinih beljakovin, v katerem običajno več kot 90 odstotkov kalorij izvira iz beljakovin; in hidrolizati sirotkinih beljakovin, v katerih običajno več kot 90 odstotkov kalorij izvira iz beljakovin. Izolat sirotkinih beljakovin ima večjo vsebnost beljakovin in nižjo vsebnost laktoze v primerjavi s koncentratom sirotkinih beljakovin. Beljakovinski koncentrati so na splošno manj "čisti" kot izolati, ker imajo več ogljikovih hidratov in neproteinskih sestavin kot izolati. To ne pomeni, da so koncentrati slabše kakovosti ali vrednosti. V nekaterih primerih športniki potrebujejo ogljikove hidrate poleg beljakovin, da si pomagajo pri okrevanju po naporni vadbi.
Sirotkine beljakovine so na voljo v naslednjih oblikah: koncentrat sirotkinih beljakovin, v katerem približno 80 odstotkov kalorij izvira iz beljakovin, čeprav se količina beljakovin lahko giblje od 25 do 89 odstotkov; izolat sirotkinih beljakovin, v katerem običajno več kot 90 odstotkov kalorij izvira iz beljakovin; in hidrolizati sirotkinih beljakovin, v katerih običajno več kot 90 odstotkov kalorij izvira iz beljakovin. Izolat sirotkinih beljakovin ima večjo vsebnost beljakovin in nižjo vsebnost laktoze v primerjavi s koncentratom sirotkinih beljakovin. Beljakovinski koncentrati so na splošno manj "čisti" kot izolati, ker imajo več ogljikovih hidratov in neproteinskih sestavin kot izolati. To ne pomeni, da so koncentrati slabše kakovosti ali vrednosti. V nekaterih primerih športniki potrebujejo ogljikove hidrate poleg beljakovin, da si pomagajo pri okrevanju po naporni vadbi.
3. Hidrolizirani beljakovine
Hidrolizirani protein (ali beljakovinski hidrolizat) je protein, ki je bil podvržen procesu hidrolize in se tako razgradil na majhne verige, znane kot peptidi in posamezne aminokisline. Običajno več kot 90 odstotkov kalorij izvira iz beljakovin. Za to vrsto beljakovin velja, da se zlahka absorbira in tudi denaturira (tj. Spremenjena je naravna struktura beljakovin). Ker je denaturirana, se lahko šteje za hipoalergeno ali drugače zmanjša tveganje za nastanek alergijskih reakcij. Hidrolizirane sirotkine beljakovine lahko pogosto najdemo v formulah za dojenčke, izdelkih za športno prehrano in izdelkih za medicinsko prehrano. Bottom line: Medtem ko se hidrolizirani beljakovine hitro prebavljajo, je tudi nedotaknjen sirotkin protein in razen če imate medicinsko potrebo (na primer ogrožen prebavni trakt), malo hidroliziranega proteina je malo, zato morda ne bo vredno dodatnih stroškov.
Hidrolizirani protein (ali beljakovinski hidrolizat) je protein, ki je bil podvržen procesu hidrolize in se tako razgradil na majhne verige, znane kot peptidi in posamezne aminokisline. Običajno več kot 90 odstotkov kalorij izvira iz beljakovin. Za to vrsto beljakovin velja, da se zlahka absorbira in tudi denaturira (tj. Spremenjena je naravna struktura beljakovin). Ker je denaturirana, se lahko šteje za hipoalergeno ali drugače zmanjša tveganje za nastanek alergijskih reakcij. Hidrolizirane sirotkine beljakovine lahko pogosto najdemo v formulah za dojenčke, izdelkih za športno prehrano in izdelkih za medicinsko prehrano. Bottom line: Medtem ko se hidrolizirani beljakovine hitro prebavljajo, je tudi nedotaknjen sirotkin protein in razen če imate medicinsko potrebo (na primer ogrožen prebavni trakt), malo hidroliziranega proteina je malo, zato morda ne bo vredno dodatnih stroškov.
4. Kazeinski protein
Tako kot sirotka tudi kazein izvira iz mleka, vendar ga najdemo v poltrdni obliki, ki ji običajno rečemo skuta. Toda za razliko od sirotke se kazein počasi prebavlja in dviguje plazemske aminokisline v plazmi na bolj postopen in trajen način v primerjavi s sirotkami. Bolje je spodbuditi dolgoročno sintezo beljakovin in zmanjšati razgradnjo mišičnih beljakovin. Tako kot sirotka tudi kazein ponuja številne prehranske prednosti. Pogosto ga najdemo v beljakovinskih dopolnilih, ki uporabljajo mešanice beljakovin, namesto da jih najdemo sami.
Zasluge: iStockTako kot sirotka tudi kazein izvira iz mleka, vendar ga najdemo v poltrdni obliki, ki ji običajno rečemo skuta. Toda za razliko od sirotke se kazein počasi prebavlja in dviguje plazemske aminokisline v plazmi na bolj postopen in trajen način v primerjavi s sirotkami. Bolje je spodbuditi dolgoročno sintezo beljakovin in zmanjšati razgradnjo mišičnih beljakovin. Tako kot sirotka tudi kazein ponuja številne prehranske prednosti. Pogosto ga najdemo v beljakovinskih dopolnilih, ki uporabljajo mešanice beljakovin, namesto da jih najdemo sami.
5. Jajčno beljakovine
Tako kot jajčni beljaki kraljujejo kot eno najboljših živil za nagibanje in gradnjo mišic, so beljakovinski praški iz jajčnega beljaka visokokakovosten vir dodatka v prahu in odlična možnost za vse, ki se izogibajo mlekom, sojo ali glutenu. Okus je morda težje zaužiti v primerjavi z drugimi viri beljakovin, vendar aromatiziran prah ali mešanje s sadjem ali zelenjavo v smoothieju običajno prikrije okus jajc.
Kredit: Varovalka / varovalka / Getty ImagesTako kot jajčni beljaki kraljujejo kot eno najboljših živil za nagibanje in gradnjo mišic, so beljakovinski praški iz jajčnega beljaka visokokakovosten vir dodatka v prahu in odlična možnost za vse, ki se izogibajo mlečnim, sojinim ali glutenom. Okus je morda težje zaužiti v primerjavi z drugimi viri beljakovin, vendar aromatiziran prah ali mešanje s sadjem ali zelenjavo v smoothieju običajno prikrije okus jajc.
6. Rastlinski viri beljakovin: soja, grahova beljakovina, rižev beljakovin in lan
Eden redkih rastlinskih virov popolnih beljakovin (to je, da vsebujejo vse esencialne aminokisline), sojin protein se ne prebavi hitro ali počasi; ravno na sredini. Prav tako je laktoza in brez glutena za tiste z intoleranco ali občutljivostjo. Če ste zaskrbljeni zaradi gensko spremenjenih organizmov, se odločite za organsko ali ne-gensko beljakovino v prahu iz soje. Grahov protein je še en dober vir aminokislin arginin, potrošniki pa lahko pogosto najdemo grahove beljakovine, riževe beljakovine in beljakovine konoplje v vegetarijanskih ali veganskih beljakovinskih dopolnilih. Poiščite mešanico teh ali drugih, vključno z lanenimi semeni, kvinojo, proso in lečo, ki bodo zagotovili bolj popoln profil vitaminov, maščob in beljakovin, pa tudi povečanje vlaknin. Bottom line: Soja je popoln protein, ki ga je enostavno prebaviti. Tudi drugi rastlinski viri iz zrn, fižola in semen so odlična izbira za vegetarijanske in veganske športnike, ki želijo povečati vnos beljakovin.
Zasluge: Kristin Lee / Tetra Images RF / Getty ImagesEden redkih rastlinskih virov popolnih beljakovin (to je, da vsebujejo vse esencialne aminokisline), sojin protein se ne prebavi hitro ali počasi; ravno na sredini. Prav tako je laktoza in brez glutena za tiste z intoleranco ali občutljivostjo. Če ste zaskrbljeni zaradi gensko spremenjenih organizmov, se odločite za organsko ali ne-gensko beljakovino v prahu iz soje. Grahov protein je še en dober vir aminokislin arginin, potrošniki pa lahko pogosto najdemo grahove beljakovine, riževe beljakovine in beljakovine konoplje v vegetarijanskih ali veganskih beljakovinskih dopolnilih. Poiščite mešanico teh ali drugih, vključno z lanenimi semeni, kvinojo, proso in lečo, ki bodo zagotovili bolj popoln profil vitaminov, maščob in beljakovin, pa tudi povečanje vlaknin. Bottom line: Soja je popoln protein, ki ga je enostavno prebaviti. Tudi drugi rastlinski viri iz zrn, fižola in semen so odlična izbira za vegetarijanske in veganske športnike, ki želijo povečati vnos beljakovin.
7. Kako izbrati beljakovinski prašek, ki je najboljši za vas
Še vedno zmeden, kateri je najboljši za vas? Abbott Nutrition, višji raziskovalni znanstvenik in dietetik, dr. Za ljudi z zdravim črevesjem (ki vključuje veliko večino uživalcev beljakovinskih dopolnil) so ta vprašanja majhnega pomena. Namesto da se osredotočimo na natančno vrsto beljakovin, bi se morali potrošniki osredotočiti na uživanje 15 do 45 gramov visokokakovostnih beljakovin vsake tri ali štiri ure in izbrati takšno, ki ustreza vaši življenjski prehrani in vadbeni aktivnosti. Hertzlerjeva ugotavlja, da preprosto ni dovolj znanosti, da bi lahko rekli, da bi moral določen športnik v enem športu zaužiti eno vrsto beljakovin, drugi športnik v drugem športu pa drugega.
Zasluge: James Woodson / Getty ImagesŠe vedno zmeden, kateri je najboljši za vas? Abbott Nutrition višji raziskovalni znanstvenik in dietetik, dr. Steve Hertzler, ugotavlja, da ljudje po svojih izkušnjah porabijo preveč časa v skrbi za hidrolate v primerjavi s nepoškodovanimi beljakovinami, kazeinom v primerjavi s sirotko, koncentracijami proti izolatom in peptidom v primerjavi s nedotaknjenimi beljakovinami. Za ljudi z zdravim črevesjem (ki vključuje veliko večino uživalcev beljakovinskih dopolnil) so ta vprašanja majhnega pomena. Namesto da se osredotočimo na natančno vrsto beljakovin, bi se morali potrošniki osredotočiti na uživanje 15 do 45 gramov visokokakovostnih beljakovin vsake tri ali štiri ure in izbrati takšno, ki ustreza vaši življenjski prehrani in vadbeni aktivnosti. Hertzlerjeva ugotavlja, da preprosto ni dovolj znanosti, da bi lahko rekli, da bi moral določen športnik v enem športu zaužiti eno vrsto beljakovin, drugi športnik v drugem športu pa drugega.
8. Izbira visokokakovostnega vira beljakovin
Ne zagrabite beljakovinskega prahu, ki preprosto zagotavlja največ gramov beljakovin za vaš dolar, saj se kakovost beljakovinskih praškov zelo razlikuje. Začnite najprej s sestavinami - če je dolg seznam perila, boste verjetno bolje izbrali drugo. Na trgu se danes pojavlja več izdelkov z manj polnil in dodatkov. Še en nasvet, ki ga ponuja Hertzler: Poiščite beljakovine, ki so testirane na čistost in kakovost (tako boste vedeli, da boste dobili tisto, kar pričakujete, na podlagi etikete in sestavin ter da ni dodatkov ali drugih presenečenj). Potrošniki lahko iščejo izdelek, ki je preverjen glede prepovedanih snovi in ima zahteve za etiketo, preverjene s certifikatom Nacionalne znanstvene fundacije. Potrebujete predloge, kateri proteinski praški vam bodo delovali? Na naslednjih diapozitivih so nekatere priljubljene možnosti beljakovinskega prahu, ki se jih lahko dobro počutite pri dodajanju prehrani.
Zasluge: manda aiello fotografija / iStockNe zagrabite beljakovinskega prahu, ki preprosto zagotavlja največ gramov beljakovin za vaš dolar, saj se kakovost beljakovinskih praškov zelo razlikuje. Začnite najprej s sestavinami - če je dolg seznam perila, boste verjetno bolje izbrali drugo. Na trgu se danes pojavlja več izdelkov z manj polnil in dodatkov. Še en nasvet, ki ga ponuja Hertzler: Poiščite beljakovine, ki so testirane na čistost in kakovost (tako boste vedeli, da boste dobili tisto, kar pričakujete, na podlagi etikete in sestavin ter da ni dodatkov ali drugih presenečenj). Potrošniki lahko iščejo izdelek, ki je preverjen glede prepovedanih snovi in ima zahteve za etiketo, preverjene s certifikatom Nacionalne znanstvene fundacije. Potrebujete predloge, kateri proteinski praški vam bodo delovali? Na naslednjih diapozitivih so nekatere priljubljene možnosti beljakovinskega prahu, ki se jih lahko dobro počutite pri dodajanju prehrani.
9. Whey Protein Powder: Tera's Organic Whey Protein Powder
Ta blagovna znamka ponuja okuse, kot so Bourbon vanilla, kava in borovnica, vsi naravni okusi pa so bili izbrani zaradi svojega prijetnega okusa in koristi za zdravje iz prave naravne vanilije, super sadja in pravega poštenega temnega kakava. Koncentrat beljakovin sirotke se pridobiva iz majhnih lokalnih sirarn v Wisconsinu, mleko pa dobijo iz majhnih družinskih kmetij. Ena porcija beljakovinskega prahu iz organskega sirotke Tera vsebuje 110 kalorij, 20 do 22 gramov beljakovin, 1, 5 grama maščobe in tri do pet gramov ogljikovih hidratov.
Zasluge: Fotografije vljudno Tera'sTa blagovna znamka ponuja okuse, kot so Bourbon vanilla, kava in borovnica, vsi naravni okusi pa so bili izbrani zaradi svojega prijetnega okusa in koristi za zdravje iz prave naravne vanilije, super sadja in pravega poštenega temnega kakava. Koncentrat beljakovin sirotke se pridobiva iz majhnih lokalnih sirarn v Wisconsinu, mleko pa dobijo iz majhnih družinskih kmetij. Ena porcija beljakovinskega prahu iz organskega sirotke Tera vsebuje 110 kalorij, 20 do 22 gramov beljakovin, 1, 5 grama maščobe in tri do pet gramov ogljikovih hidratov.
10. Proteini na poti: Jay Robb in Vega Single-Servings
Na trgu je nekaj odličnih izdelkov za enkratno postrežbo, namenjenih vsem na poti. Prvi je komplet za vzorčenje izolatov sirotkinih beljakovin Jay Robb z okusi vanilije, čokolade, jagode, tropskih sanj in Pina Colada. Ti praški so narejeni iz pašnih paš, krav, hranjenih s travo, brez rBGH hormonov in običajno nudijo (odvisno od okusa) 110 kalorij, 25 gramov beljakovin, nič gramov maščobe in en gram ogljikovih hidratov na porcijo. Druga možnost so rastlinski Vega One Nutritional Shakes. Na voljo v čokoladi, vaniliji Chai, jagodičju, francoski vaniliji in naravni, ti paketi za eno samo postrežbo ne vključujejo le 15 gramov rastlinske mešanice beljakovin (grah, konoplja, rjavi riž, sacha inchi), ampak ponujajo tudi 50 odstotkov vaše dnevni vnos vitaminov in mineralov, šest gramov vlaknin, 1, 5 grama omega-3 maščobnih kislin, antioksidantov, probiotikov in tri porcije zelenjave.
Zasluge: Fotografije vljudno Jay RobbNa trgu je nekaj odličnih izdelkov za enkratno postrežbo, namenjenih vsem na poti. Prvi je komplet za vzorčenje izolatov sirotkinih beljakovin Jay Robb z okusi vanilije, čokolade, jagode, tropskih sanj in Pina Colada. Ti praški so narejeni iz pašnih paš, krav, hranjenih s travo, brez rBGH hormonov in običajno nudijo (odvisno od okusa) 110 kalorij, 25 gramov beljakovin, nič gramov maščobe in en gram ogljikovih hidratov na porcijo. Druga možnost so rastlinski Vega One Nutritional Shakes. Na voljo v čokoladi, vaniliji Chai, jagodičju, francoski vaniliji in naravni, ti paketi za eno samo postrežbo ne vključujejo le 15 gramov rastlinske mešanice beljakovin (grah, konoplja, rjavi riž, sacha inchi), ampak ponujajo tudi 50 odstotkov vaše dnevni vnos vitaminov in mineralov, šest gramov vlaknin, 1, 5 grama omega-3 maščobnih kislin, antioksidantov, probiotikov in tri porcije zelenjave.
11. Jajčno beljakovine: Jay Robb Jajčni beljakovinski prašek
Jay Robb Jajčni beljakovinski prah je na voljo v vanilji, čokoladi, jagodah in brez olja. Vse sorte so pridobljene iz piščancev brez rastnih hormonov. Dejstva o dodatku vključujejo minimalne sestavine; nearomatiziran izdelek je sestavljen iz čistega ekstrahiranega jajčnega beljaka albumina in lecitina. Pri obroku je od 115 do 120 kalorij, 24 do 25 gramov beljakovin, nič gramov maščob in en do štiri grame ogljikovih hidratov, odvisno od okusa.
Zasluge: Fotografije vljudno Jay RobbJay Robb Jajčni beljakovinski prah je na voljo v vanilji, čokoladi, jagodah in brez olja. Vse sorte so pridobljene iz piščancev brez rastnih hormonov. Dejstva o dodatku vključujejo minimalne sestavine; nearomatiziran izdelek je sestavljen iz čistega ekstrahiranega jajčnega beljaka albumina in lecitina. Pri obroku je od 115 do 120 kalorij, 24 do 25 gramov beljakovin, nič gramov maščob in en do štiri grame ogljikovih hidratov, odvisno od okusa.
12. Vegan: Sunwarrior Warrior Blend Surova veganska beljakovina
Ta beljakovina vključuje mešanico surovega grahovega proteina, surovega beljakovine brusnice in surove beljakovine iz konopljinega semena. Postrežba ponuja 80 kalorij, 17 gramov beljakovin, 1, 5 grama maščob in en gram ogljikovih hidratov. Dodaten bonus? Beljakovinski prah je brez glutena, brez soje, brez GSO in po navedbah proizvajalca: "Ta dinamična fuzija, skupaj s postopkom hladne ekstrakcije, ustvarja edinstven, surov rastlinski protein, s popolnim aminokislinskim profilom izjemoma vsebuje veliko arginina, lizina, levcina in aminokislin z razvejeno verigo."
Zasluge: Fotografije vljudnosti SunWarriorjaTa beljakovina vključuje mešanico surovega grahovega proteina, surovega beljakovine brusnice in surove beljakovine iz konopljinega semena. Postrežba ponuja 80 kalorij, 17 gramov beljakovin, 1, 5 grama maščob in en gram ogljikovih hidratov. Dodaten bonus? Beljakovinski prah je brez glutena, brez soje, brez GSO in po navedbah proizvajalca: "Ta dinamična fuzija, skupaj s postopkom hladne ekstrakcije, ustvarja edinstven, surov rastlinski protein, s popolnim aminokislinskim profilom izjemoma vsebuje veliko arginina, lizina, levcina in aminokislin z razvejeno verigo."
13. Veganski beljakovinski obroki zelenjave: Vega beljakovinski smoothie
Ta rastlinska beljakovina poleg 80 kalorij, 15 gramov beljakovin, nič gramov maščob in štiri grame ogljikovih hidratov zagotavlja dve obroki zelenjave. Na voljo v Choc-o-lot, Viva Vanilla, Bodacious Berry, Tropical Tango in Natural, ti beljakovinski smoothiji so mešanica graha, Saviseed (sacha inchi), konopljinih semen in polnozrnate beljakovine rjavega riža.
Zasluge: Fotografije vljudno VegiTa rastlinska beljakovina poleg 80 kalorij, 15 gramov beljakovin, nič gramov maščob in štiri grame ogljikovih hidratov zagotavlja dve obroki zelenjave. Na voljo v Choc-o-lot, Viva Vanilla, Bodacious Berry, Tropical Tango in Natural, ti beljakovinski smoothiji so mešanica graha, Saviseed (sacha inchi), konopljinih semen in polnozrnate beljakovine rjavega riža.
Kaj misliš?
Ali v svojih smoothiejih ali v drugih receptih uporabljate beljakovinski prah? Katera je vaša najljubša blagovna znamka beljakovinskih prahu? Je to tisto, ki ga nismo omenili? Kaj daš v svoje stresa? Spodaj pustite komentar in nas obvestite.
Zasluge: Alliance / iStock / Getty ImagesAli v svojih smoothiejih ali v drugih receptih uporabljate beljakovinski prah? Katera je vaša najljubša blagovna znamka beljakovinskih prahu? Je to tisto, ki ga nismo omenili? Kaj daš v svoje stresa? Spodaj pustite komentar in nas obvestite.
