Harvard Health Publishing ugotavlja, da je najbolje, da ne jeste velikega obroka dve do tri ure pred spanjem. Institucija pa navaja, da je rezina sira in jabolko pred spanjem dobra bolečina po glavi, ko so lačne bolečine ponoči dober primer majhne hranljive malice, ki bo zadovoljila apetit do jutra.
Katere hranilne snovi vsebujejo jabolka?
Jabolka so odličen vir tako topnih kot netopnih vlaknin, ugotavlja Univerza v Illinoisu. Topne vlaknine pomagajo preprečevati kopičenje holesterola v arterijah, kar zmanjšuje tveganje za srčne bolezni. Netopna vlaknina olajša gibanje odpadkov skozi prebavni trakt.
Sadje vsebuje tudi vitamin A, vitamin C in folate, pa tudi kalij, fosfor, železo in kalcij, navaja podaljšanje. Jabolka so brez natrija in so naravno nizko kalorična, zato če se odločite, da boste pojedli jabolko kot nočni prigrizek, ste se odločili za zdravo izbiro.
Poročilo iz septembra 2016 v reviji EXCLI ugotavlja, da jabolka, tako kot drugo sadje in zelenjava, vsebujejo protivnetne, protimikrobne in proti diabetične lastnosti. Vsakodnevno uživanje jabolk je povezano z zaščito pred vrsto bolezni, vključno z astmo, kronično obstruktivno pljučno boleznijo in več vrstami raka.
Ker so jabolka bogata s polifenoli, lahko spodbujajo tudi obvladovanje telesne teže, upočasnijo staranje in nudijo pomoč pri preprečevanju Alzheimerjeve bolezni in bolezni srca in ožilja, še navaja poročilo. Avtorji so zapisali, da njihov pregled raziskav na sadju daje verodostojnost staremu pregovoru: "Jabolko na dan zdravnika drži stran."
Poročilo poudarja pomen uživanja kože med uživanjem jabolka pred spanjem. Vsebuje netopne vlaknine, približno polovica vsebnosti vitamina C pa leži takoj pod njimi. Barve jabolk, ki jih izberete, lahko spremenite, tako da lahko zaužijete pigmente v zeleni, rumeni in rdeči barvi.
Okus sort jabolk se giblje med trpko in sladko, tekstura pa sega od hrustljave do mehke - kar zagotavlja, da boste lahko našli nekaj, ki ustreza vašim okusnim željam.
Pred spanjem pojejte sadje kivija
Raziskava iz septembra 2016, objavljena v časopisu Advances in Nutrition, je pregledala sklop raziskav, ki so preučile učinke prehranskih elementov na spanec. Ugotovili so, da je lahko eno najboljših živil, ki jih jemo pred spanjem, kivi. Dokazi kažejo, da je zaužitje dveh kivijev uro pred spanjem izboljšalo počitek pri ljudeh z motnjami spanja in izboljšalo kakovost spanja pri zdravih ljudeh.
Po mnenju avtorjev pregleda lahko obilne vsebnosti serotonina, antioksidantov in folatov v kiviju prispevajo k ugodnosti spanja. Ker je sadje vir antioksidantov vitamina C in E, lahko ščiti pred oksidativnim stresom, ki je povezan z motenim spanjem. Pomanjkanje folatov je vezano na nespečnost, serotonin pa je nevrotransmiter v možganih, ki pospešuje spanec.
Pred spanjem jejte orehova masla
Druga možnost prigrizka pred spanjem je majhna količina orehovega masla, živila, bogata z beljakovinami. Cleveland Clinic priporoča, da pred spanjem zaužijete 1 čajno žličko mandljevega masla, ker bo vsebnost mononenasičenih maščob nahranila lakoto, ko bodo munchies zadenele. Nacionalno združenje za prehransko hrano (NNFA) predlaga, da pojeste malo arašidovega masla, ker je vir triptofana, aminokisline, ki pomaga pri proizvodnji serotonina.
Arašidovo maslo, ki ga namažemo z nekaj polnozrnatimi krekerji, je eden od prigrizkov, ki jih predlaga nacionalna fundacija za spanje pojesti pol ure pred spanjem. Kompleksni ogljikovi hidrati v krekerjih bodo skupaj s triptofanom v arašidovem maslu spodbujali počitek spanja.
Ko kupujete orehova masla, se izogibajte različicam z nizko vsebnostjo maščob, ker maščobe nadomeščajo s sladkorjem, svetuje medicinski center zvezne države Ohio University Wexner. Namesto tega poskusite najti naravno arašidovo maslo, ki bo imelo nenasičeno maščobo in ne trans maščobo.
Pred spanjem jejte melatoninsko hrano
Nacionalni inštitut za rak definira melatonin kot hormon, ki ga tvorijo možgani, ki pomaga nadzirati telesni spanec. Študija iz leta 2017, ki je bila predstavljena v poročilih o hranilih , lahko uživanje hrane, bogate z melatoninom, pomaga spodbuditi spanje, saj pomaga povečati količino, ki se naravno proizvede v možganih. Vsaka hrana, ki povzroča zaspanost, je idealen prigrizek pred spanjem.
Pregled Advances in Nutrition je eno od teh živil imenoval strjene češnje. Poleg vsebnosti melatonina v češnjah imajo protivnetne lastnosti, ki lahko spodbujajo spanje. Torte češnje imajo tudi antioksidante, ki lahko izboljšajo kakovost počitka z zmanjšanjem oksidativnih poškodb.
V majhni raziskavi iz avgusta 2013 z 12 moškimi, objavljeni v Journal of Pineal Research , so znanstveniki naredili odkritje, ki je vključevalo tropsko sadje. Uživanje pomaranč, banan in ananas, ki vsebujejo melatonin, je povečalo raven melatonina v serumu.
Univerza Bastyr poroča, da drugi prehrambeni viri melatonina vključujejo oreščke, semena, mlečne izdelke, jajca in fižol. Avtorji zagovarjajo, da pred spanjem pojeste majhno peščico oreščkov, če se ponoči pogosto zbudite. Pazite le, da ne jeste preveč.
Raziskava prehranjevanja pred spanjem
V majhni študiji junija 2017, v kateri je sodelovalo devet odraslih, so ugotovitve pokazale, zakaj ni priporočljivo jesti celotnega obroka pozno ponoči. V sporočilu za javnost, objavljenem v reviji Penn Medicine News, uživanje hrane pred spanjem povzroči zvišanje ravni holesterola in povečanje telesne teže. Praksa lahko negativno vpliva tudi na hormonske označevalce, povezane s sladkorno boleznijo, srčnimi boleznimi in drugimi zdravstvenimi težavami.
Majhna študija iz oktobra 2018 z 10 udeleženci, objavljena v British Journal of Nutrition, skuto navaja kot dober spanec. Raziskovalci so zaključili, da uživanje beljakovin 30 gramov ali 2 žlici beljakovin 30 minut pred spanjem nima negativnih posledic. Nasprotno pa je pozitivno vplivalo na presnovo, kakovost mišic in splošno zdravje.
Ugotovitve obeh študij si med seboj ne nasprotujejo. Pokažejo, da če jeste pred spanjem, je preprosto pomembno, da poskrbite, da gre za majhno količino skute ali drugo zdravo hrano in ne za popoln obrok.
