Ko poskušate razviti dosledno tekaško rutino, ni vedno lahko vedeti, kje začeti. Katere hitrosti tekalne steze so primerne za začetnika? Koliko časa bi morali porabiti na tekalni stezi in na kakšnem naklonu? Kratek odgovor je, da noben tekač ni enak drugemu.
Namig
Ni ene hitrosti, ki deluje za vsakega začetnika tekača. Namesto tega se osredotočite na celoten trud, ki ga vložite v tek.
Povprečna hitrost tekalne steze
Vsak začetni tekač začne z drugačno osnovno težo, zgradbo in stopnjo kondicije. Imajo tudi različne cilje. Na primer, če začenjate rutino tekalne steze, pri kateri izpolnite intervale, ki temeljijo na hitrosti, ne boste uporabljali enake hitrosti kot nekdo, ki želi preteči 3 milje brez ustavljanja.
Medtem ko sta tekalna steza in tek na prostem v marsičem podobna, je ena velika razlika ta, da je težje slediti svoji intuiciji, ko tečete na tekalni stezi. Namesto da tečete glede na to, kako se počutite ali kako strm je teren, stroj nastavite na eno točno določeno številko in sledite tem tempom.
Na koncu ni "povprečne hitrosti tekalne steze" za začetnika, vmesnega tekača ali celo profesionalca. Vse se spušča na tisto, kar si upate pridobiti.
Teči počasneje, če treniraš
Če je vaš končni cilj 5K ali polmaraton, se morate bolj osredotočiti na razdaljo in manj na hitrost. Seveda, želite teči dovolj hitro, da bi porabili napor, toda vaša največja skrb bi morala biti trening telesa, da naenkrat preteče kilometre.
Zmerno prekrivanje dolgih razdalj bo ključno za zmanjšanje tveganja za poškodbe. Glede na študijo iz leta 2019 v reviji Journal of Science and Medicine in Sport so bili tekači, ki so prevozili več kot 15 kilometrov na teden, s tempom 6 minut / kilometra (9, 7 minute / miljo), manjše tveganje za poškodbe, povezane s tekom.
Preizkusite intervale za hitrost
Ameriški svet za vadbo priporoča redne intervalne treninge, da bi tekačem pomagal povečati skupno hitrost. Čeprav je definicija "hitrega" vsakogar različna, lahko poveste, da opravljate koristno hitro delo, ko čutite, da zadihate.
Ko boste naslednjič skočili na tekalno stezo, poskusite, da to hitrost premaknete dlje, kot bi se morda počutili prijetno. Telo bo spodbudilo vaše telo, da deluje na nov način, in vaš tempo se bo seveda hitreje stopnjeval, pogosteje kot to počnete.
Prevajanje hitrosti tekalne steze v cesto
Želite izpeljati trening tekalne steze na odprti cesti? Uporabite pretvornik tempa tekalne steze, da vidite, kakšna je vaša hitrostna številka v minutah na miljo. Na primer, če na tekalni stezi redno tečete s hitrostjo 6, 5 milje na uro, boste verjetno lahko ravnali 9:14 minutno miljo po ravni cesti.
Nekateri stroji vam bodo to pokazali, drugi pa ne, zato boste morda morali opraviti lastno raziskovanje, da ugotovite, v kakšnem tempu ste.
Ne glede na to, kako hitri ali počasni ste, ni pravilne hitrosti teka - le pravilna raven napora. Če vas vadba pusti, da se počutite zadahni in izčrpani (na dober način), boste vedeli, da se vaše telo spreminja.
