Ko imate službeno mizo, veliko sedite, da zaslužite plačo. Nisi sam - raziskava iz leta 2013 je pokazala, da ameriški odrasli sedijo povprečno 13 ur na dan, pomanjkanje stojanja in hoje pa lahko negativno vpliva na vaše zdravje.
To vključuje šibke mišice nog, kar lahko vodi do bolečin v hrbtu in drugih bolečih stanj. Če ste namizni džokej, sprejmite ukrepe, da ne boste samo vstali in redno hodili naokoli, da bo kri krožila, ampak tudi, da noge delate zunaj pisarniških ur, da si naberete to oslabljeno mišico nog.
Pomanjkanje mišic
Da bi ohranili moč in gibčnost, morate uporabljati svoje mišice, če preživite dolge ure za mizo, pa lahko pride do razpada mišičnih vlaken. To je znano kot atrofija mišic in lahko sčasoma oslabi mišice nog.
Poleg tega lahko dodani pritisk na mišice na zadnji strani stegen, ki ga poznamo kot podkolenice, vpliva na krvni obtok, kar vodi tudi v razpad mišic.
Opazite lahko tudi, da se vam hrbtenice po dolgem dnevu sedenja za mizo počutijo tesno; zaradi tega se lahko povlečejo po spodnjem delu hrbta in ustvarijo bolečine v hrbtu. Vaše mišice iliopsoas so tiste, ki se povezujejo od stegenske kosti do hrbtenice.
Ko dolgo sedite za mizo, so iliopsoas mišice v stalnem, upognjenem položaju. V tem položaju so mišice krajše, kar lahko potegne na hrbtenico bolj, ko stojite, kar prispeva k bolečinam v hrbtu in težavam z izravnavanjem mišic nog po dolgih obdobjih sedenja.
Zaradi tega je pomembno, da si ves dan privoščite počitek in raztezanje, da mišice iliopsoas ne bi ostale v stalnem upognjenem položaju.
Bodite raztegljivi
Če se v svoje delo vpijete, lahko otežujete redne razmike v času delovnega dne. V računalniku ali telefonu lahko nastavite alarm, da vas opomni, da vstanete in se raztezate vsako uro, ko ste v službi.
Nekateri raztezaji vključujejo vstajanje in polaganje rok na spodnji del hrbta, nagibanje nazaj in razgibanje hrbta. Prav tako lahko obkrožite ramena in naenkrat potegnete eno koleno proti prsim, da raztegnete noge in spodnji del hrbta. Tudi hoja po nekaj stopnicah lahko aktivira mišice nog.
Popravite svojo ergonomijo
Ker ne morete spremeniti dejstva za mizo, poskrbite, da sta stol in računalnik v najboljšem položaju, da zmanjšate bolečine v mišicah nog. Stopala naj bi sedela ravno na tleh, hrbet pa naj bi se dotikal hrbtnega dela stolčka, tako da bo stol oblazinjen s hrbtom. Sedež vašega stola se ne sme kopati v hrbtišča nog, kar lahko vpliva na prekrvavitev mišic nog.
Vadite zunaj pisarne
Ko ne sedite za svojo mizo, načrtujte redne vaje za moč, da zgradite mišično nogo in obrnete učinke pomanjkanja gibanja. Ne potrebujete modnih uteži ali telovadnice; preprosto izvajajte redne vaje za telesno težo, kot so:
- Privezi s telesno težo
- Lunges
- Tele se dvigne
- gorski plezalci
- Postopki
