Endomorfi imajo naravno "bolj okroglo" obliko do svojih teles, za katero je značilen mehak in nedefiniran mišični ton. Običajno imajo večjo kostno strukturo, ki zlahka gradi mišice, vendar pogosto izgubijo telesno maščobo. Seveda je počasnejša presnovna hitrost lahko krivec, zato morajo endomorfi vsekakor spremeniti svojo prehrano in strategije treninga, da bi dosegli učinkovito hujšanje. Če se ta tip telesa sliši znano, boste morda želeli upoštevati nekaj osnovnih nasvetov za hujšanje, da boste usmerili svoja prizadevanja za izgubo maščobe.
Usposabljanje
Avtor "Xtreme Lean &", avtor Jonathan Lawson, je trening z dvigovanjem uteži ali odporom najučinkovitejše sredstvo za izgubo maščobe. Medtem, ko to počnete, ne kuhate kalorij, temveč povečate do 48 ur ali več metabolizma, pravi David Zinczenko v "Abs Dieta". Trening odpornosti gradi tudi presnovno aktivne vitke mišice, kar trajno spodbuja hitrejšo presnovo. Ne bojte se, da boste med dieto še naprej dvigovali velike uteži, saj boste s tem ohranili mišico, ko boste spuščali telesno maščobo.
Kardio
Kardio je pomemben predvsem za endomorfe, ker morajo zažreti čim več kalorij. Avtor filma "Boj proti maščobam" Jeff Anderson priporoča, da 30 minut takoj po vadbi za odpornost naredite 30 minut, da neposredno ciljate telesno maščobo. Po potrebi dodajte dodatne kardio seje, vendar postopoma povečujte z dodajanjem dodatnih sej na teden ali dodatnih 10 do 15 minut hkrati.
Tehnike intenzivnosti
En odličen način za povečanje intenzivnosti vadbe je, da pogosteje posežete po telovadnici. Namesto treh dni na teden, kar je običajno primerno za vzdrževanje, poskusite trenirati pet dni na teden, od ponedeljka do petka. Zmanjšajte tudi čas počitka med vadbenimi garniturami, počivajte le 30 do 45 sekund, preden nadaljujete na naslednji sklop ali vadbo. Lawson priporoča NA ali negativne poudarjene sklope, kar pomeni, da težo na kateri koli vadbi znižate na počasno šest sekundno štetje. To povzroči mikrotrganje v mišičnih vlaknih, ki prisili telo, da v 72 urah pokuri več kalorij, zato Lawson to imenuje tehnika "maščobe do mišic".
Časi ogljikovih hidratov
Zaužitje preveč ogljikovih hidratov sproži hormon inzulin, ki sproži telo, da ustavi kurjenje maščob in ga začne shranjevati, pravi Mackie Shilstone v "Bibliji, ki kuri maščobe." Če trenirate zjutraj, vzemite vse svoje ogljikove hidrate v zgodnjem delu dneva in jih izločite iz večernih obrokov. Če vadite ponoči, si vseeno vzemite nekaj ogljikovih hidratov takoj po vadbi. Toda tudi v tem anaboličnem oknu, kjer se večina ogljikovih hidratov uporablja za obnovo mišic, lahko endomorf še vedno shrani odvečno maščobo. Eksperimentirajte z različnimi količinami, začenši s 60 g takoj po vadbi, preostanek ogljikovih hidratov pa razporedite med svoje zgodnje obroke. S spremljanjem svojega videza, telesne teže in odstotka telesne maščobe lahko po potrebi prilagodite številke.
Vnos maščob
Avtorja "Xtreme Lean" Jonathan Lawson in Steve Holman priporočata, da nikoli ne zmanjšate svojih maščobnih kalorij pod 25 odstotkov skupnega vnosa. Če premajhna vsebnost maščobe ne zagotavlja dovolj prehranske maščobe za podporo pravilnega hormonskega delovanja, katerega končni rezultat je, da telo ne proizvaja pomembnih hormonov, ki izgorevajo maščobo in gradijo mišice, v zadostnih količinah, kar upočasni vašo izgubo teže. Skoraj vse maščobe naj prihajajo iz nenasičenih virov, kot so oljčno olje, oreški in semena, ribje olje omega-3, laneno seme in / ali arašidovo maslo.
