Starejši, starejši od 60 let, lahko s pričakovano telesno dejavnostjo in redno vadbo podaljšajo življenjsko dobo. Z ustvarjanjem vadbe, ki vključuje vaje za izgradnjo vzdržljivosti, moči in ravnotežja, lahko seniorji pomagajo zmanjšati tveganje za padec. Ne le to, redna vadba lahko zmanjša možnosti za razvoj artritisa in kroničnih bolezni, kot sta srčna bolezen in diabetes. Pred začetkom kakršnega koli novega programa vadbe se posvetujte z družinskim zdravnikom na pregled.
Raztezanje
Raztezanje pred vadbo zmanjša tveganje za poškodbe in telo pripravi na bolj naporne vaje. Iztegnite se počasi in nežno - izogibajte se premetavanju in ustavite, če raztezanje postane boleče. Če želite sprostiti mišice na predelu stegen - kvadriceps -, se naslonite na steno, primite se za eno nogo in potegnite peto proti zadnjici. Iztegnite tele tako, da se podlakti naslonite na steno. Stopite korak nazaj z eno nogo, izravnajte to nogo in rahlo upognite sprednjo nogo. Ponovite na drugi strani. Sprostite zgornji del telesa, tako da dvignete roke nad glavo in stisnete prste skupaj. Roke rahlo potegnite nazaj in s še vedno stisnjenimi prsti odprite dlani proti stropu.
Aerobne aktivnosti
Aerobne aktivnosti povečajo vašo vzdržljivost, pomagajo vzdrževati težo in lahko izboljšajo delovanje srca in pljuč. Aerobno aktivnost izvajajte na zmerno intenzivni ravni 30 minut, pet do sedem dni v tednu. Hoja, kolesarjenje, aerobni tečaji z majhnim vplivom, plavanje in tek so idealne aerobne dejavnosti, ki vam dalj časa dvignejo srce in dihanje. Ples, rezanje listov in pometanje prav tako pomagajo povečati srčni utrip in pomagajo kuriti kalorije. Sprva se izogibajte pretiravanju in začnite s samo 10 minutami; postopoma nadgradite do priporočenih 30 minut aktivnosti.
Trening za moč
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni navajajo, da lahko vaje za moč pomagajo zmanjšati simptome artritisa, osteoporoze in sladkorne bolezni ter olajšati bolečine v spodnjem delu hrbta. Za krepitev mišic uporabite svojo lastno telesno težo, majhne uteži rok ali odporne pasove. Curice z bicepsom pomagajo sestaviti močnejše roke. Pritrdite utež v vsako roko in roke držite naravnost pred seboj. Počasi dvignite roke, dokler se teža ne dotakne vašega bicepsa; spustite in ponovite. Dvig hrbtnih nog okrepi hrbet in zadnjico. Ko počasi dvignete eno nogo naravnost nazaj, primite hrbet za stol. Zadržite ta položaj za sekundo in sprostite. Ponovite na drugi nogi. Okrepite roke tako, da naredite potopne stole. Sedite v stol z nasloni za roke. Z rokami počasi dvignite telo s stola in držite eno sekundo; nato pa telo spustite nazaj v stol.
Vaje za ravnotežje
Vaje za ravnotežje lahko pomagajo preprečiti padce, ki povzročajo zlomljene kolke in druge življenjske spremembe, saj izboljšajo sposobnost ohranjanja nadzora nad svojim telesom. Izboljšajte ravnotežje tako, da stojite na eni nogi, ko se držite za stol. Položaj vzdržujte 10 sekund. Na vsaki nogi ponovite 10 do 15 krat. Hoja od pete do pete - postavitev ene noge neposredno pred drugo za 20 korakov - pomaga pri težavah z ravnotežjem. Sprehodite z ravnotežjem tako, da dvignete roke do višine ramen, osredotočite se na mesto pred seboj in počasi hodite naprej, tako da dvignete zadnjo nogo proti prsim. Pred naslednjim korakom začasno ustavite eno sekundo. Ponovite za 20 korakov.
