Najboljše sestavljene vaje za hrbet

Z vlečnimi palicami, šanki, lat stroji in TRX je v telovadnici na voljo dovolj opreme, s katero lahko cel dan preživite le za hrbtne mišice. Če pa želite svoj čas čim bolj izkoristiti, so sestavljene vaje za hrbet pot.

Za ciljanje hrbta ne potrebujete zapletene vadbe. Zasluge: Eva-Katalin / E + / GettyImages

Sestavljene poteze aktivirajo več mišičnih skupin naenkrat - včasih tudi več -, kar vam daje veliko več udarca za dolar v veliko manj časa. Spodnjih pet vaj pa vam bo pomagalo poenostaviti vadbo hrbta.

Zakaj bi morali skrbeti za močne hrbtne mišice

Za razliko od recimo abs, recimo, ki so spredaj in sredi, ko se pogledate v ogledalo, je vaš hrbet, no, zadaj. In ljudje ponavadi zanemarjajo mišice, ki jih v ogledalu ne vidijo, pravi Morit Summers, certificirani osebni trener in ustvarjalec telovadnega studia Form Fitness s sedežem v Brooklynu. Toda to je velika napaka.

"Ne smemo pozabiti na hrbtne mišice, " pravi Summers. "Tako pomembni so za splošno držo." Šibek hrbet povzroča slabo držo in poševnost, kar lahko vodi v tesno sprednjo verigo (mišice spredaj na telesu). To mišično neravnovesje lahko povzroči številne težave, kot so težave z dihanjem, pomanjkanje gibljivosti in bolečine v hrbtu.

To je ključnega pomena, saj se bo približno 80 odstotkov odraslih v življenju borilo z bolečinami v križu, ugotavlja Nacionalni inštitut za nevrološke motnje in možgansko kap. Na srečo lahko trening moči - ki gradi mišično in kostno maso - pomaga zmanjšati tveganje za težave s hrbtom in druge poškodbe.

Sestavljene versus izolacijske vaje

V primerjavi z izolacijskimi vajami, ki ciljajo samo na eno mišico (pomislite: biceps kodri), sestavljeni gibi delujejo na več mišičnih skupin. Ameriški svet za vadbo (ACE) ne samo, da vam prihrani veliko časa v telovadnici, tudi sestavljene vaje porabijo več kalorij, saj vključujejo več mišic.

In to še ni vse. Gibi z več sklepi izboljšajo tudi vašo koordinacijo, srčno-žilno kondicijo in gibčnost na ACE. Poleg tega so v nasprotju z izolacijskimi vajami sestavljene vaje funkcionalne. To pomeni, da vaše telo pripravijo na fizične potrebe vsakodnevnega življenja. Na primer, stiskalna stiskalnica lahko trenira mišice za upogibanje in dvigovanje otroka.

Ko gre za hrbet, ki ga sestavljajo številne mišice, skoraj ni mogoče delati ene mišice izolirano, pravi Summers. "Večina vaj za hrbet je sestavljenih gibov, kar je super, ker pomeni, da se vedno bolj udejstvujemo v mišicah." Torej lahko izvajate gibe, ki so usmerjeni na noge, zgornji in spodnji del hrbta, vendar bodo tudi vaši boki, noge, ramena in roke delali.

5 najboljših vaj za močnejši hrbet

S toliko vajami za hrbet, ki jih lahko izbirate, katere so najboljše? Teh pet sestavljenih potez bo hkrati najelo največ mišic in vam pomagalo sestaviti močnejši, bolj seksi hrbet.

Premakni 1: Upornica, upognjena nad vrstico

1. Stisnite prečko z dlanmi obrnjenimi navzdol, tako da so vaša zapestja, komolci in ramena v ravni liniji.
2. Dvignite prečko iz stojala ali tal, upognite naprej na bokih in hrbet držite naravnost z rahlim upogibom v kolenih.
3. Spustite palico proti tlom, dokler komolci niso popolnoma ravni, nato pa jo potegnite proti prsnici, pri tem pa držite raven hrbet.
4. Počasi spustite drog v začetni položaj.

Premik 2: IYT dvigne

Izkazalo se je, da za prikaz rezultatov vam ni treba težko dvigovati. Tudi pri lažji palčki (ali sploh brez teže) je ta poteza še posebej zahtevna za vaš hrbet. Čeprav je ta vaja odlična za rehabilitacijo ramen, vam bo tudi požgala hrbet, pravi Summers.

Dejansko je po raziskavi ACE dosegla največjo aktivacijo v treh od petih mišic, poleg tega pa je bila druga najboljša za zaposlovanje erektorskih hrbteničnih mišic, ki vodijo po dolžini hrbtenice.

1. Zgrabite lažji komplet dumbbells. Lezite na trebuh na klopi in iztegnite roke naravnost navzdol proti tlom, z dlanmi obrnjenimi navznoter.
2. Dvignite roke naravnost navzgor, da oblikujete črko I, nato jih počasi spustite nazaj proti tlom.
3. Dvignite palce proti stropu, z rokami pod kotom 45 stopinj oblikujte črko Y.
4. Stisnite ramena, nato pa počasi spustite roke navzdol v začetni položaj.
5. Z dlanmi obrnite proti tlom, dvignite roke na stran pod kotom 90 stopinj, da oblikujete črko "T" in stisnite ramena.
6. Spustite roke in se vrnite v začetni položaj.

Premik 3: Pull-ups

Sumarji se osredotočajo na mišice zgornjega dela hrbta, natančneje na lats, vendar gre zelo za vadbo celega telesa, pravi Summers. Ta poteza vključuje vaše bicepse, deltoide, pektoralis manjšino in vaše jedro, ki skupaj delujejo na dvigu telesne teže. Lahko jih izvajate s pomočjo, brez pomoči in celo z utežmi, odvisno od stopnje moči.

1. Primite za prečko s širokim oprijemom.
2. Upognite komolce in potegnite telo navzgor, dokler brada ne preide droga.
3. S kontrolo se spustite nazaj do izhodišča.

Namig

Za lažjo vadbo privijte uporni pas nad prečko in eno nogo vstavite kot streho. Zmanjšajte upornost pasu, ko se stopnjujete.

Premakni 4: obrnjena vrstica

"Obrnjena vrstica je naslednja najboljša stvar, " pravi Summers. "To vajo lahko uporabite, da se naučite dvigovati lastno telesno težo." V študiji ACE so obrnjene vrstice dosegle visoke ocene za novačenje srednjih trapezijskih in infraspinatusnih mišic (tako v zgornjem delu hrbta) kot tudi latov in erektorske hrbtenice.

Bonus? Obrnjene vrstice lahko preprosto prilagodite in spremenite, da ustrezajo vašemu nivoju in potrebam, pravi Summers.

1. Pritrdite drog, nameščen na stojalo, približno približno v višini pasu. Roke postavite širše od širine ramen.
2. Obesite se pod drog z vzravnanim telesom, pete na tleh in roke popolnoma iztegnjene.
3. Komolce upognite in potegnite prsni koš proti drogu z umaknjenimi rameni.
4. Zaustavite se na vrhu gibanja, nato pa komolce počasi iztegnite in se vrnite v začetni položaj.

Premakni 5: Barbell Deadlift

Čeprav mrtve žičnice niso bile ocenjene v raziskavi ACE, so jo vseeno uvrstile na naš seznam kot eno najboljših sestavljenih vaj za gradnjo močnega hrbta. To je zato, ker morate varno in učinkovito dvigovati težke uteži, zategniti hrbtne mišice, pravi Summers.

Vlečnice dvigajo tudi druge zadnjične mišice - kot so stegnenice in glute -, hkrati pa izzivajo vašo moč in stabilnost jedra.

1. Naložite svojo mrežo z ustrezno težo (ali jo pustite brez teže).
2. Stopite do palice, tako da se vam goleni skoraj dotikajo, stopala pa so na razdalji kolkov.
3. Upognite se v kolenih in bokih, da se počepnete in primite palico tik pred zunanjimi goleni.
4. Hrbet naj bo raven, vaše jedro je zavezano in glejte naprej.
5. Med stopalom do medenice pritiskajte skozi stopala in se raztezajte skozi kolena in boke. Popolnoma iztegnite na vrhu in potegnite ramena nazaj.
6. Kadar koli med vadbo ne prepustite prečke predaleč od nog.
7. Obrnite gibe, upogibanje na bokih in kolenih, da vrnete palico na tla s kontrolo.