Imenuje se, da se spravimo v kolo, in ljubitelji vadbe niso imuni.
Težava je slediti istim rutinam. To lastnost najdemo enako v dnevnih fitnes fanatikih in priložnostnih vikendih v telovadnici, tako da, če se vaše stopnje moči niso izboljšale od prve administracije Busha, je skrajni čas, da ponovno ocenite svoj program treninga moči.
Največ truda bi morali osredotočiti na vaje z več sklepi, ki hkrati delajo veliko mišic.
Progresivna preobremenitev
Naučiti se moraš več spraševati o svojem telesu, saj moraš za resničen napredek pri izgradnji moči in kondicije razmišljati o gradnji mišic in moči leta, ne le nekaj tednov ali mesecev.
Z drugimi besedami, vse življenje.
Ime te igre je progresivna preobremenitev. Vztrajati morate pri večjih mišicah. Nenehno morate več zahtevati od svojega telesa, da boste dali mišicam primerno spodbudo za nadaljnjo rast in nadaljnji napredek v svoji moči.
Kadar se marsikdo zmoti, pa na primer izvaja več ponovitev - na primer 10 do 15 - in poskuša le dodati težo palici.
"Če ste začetnik, lahko povečate moč in uporabite le 40 odstotkov svojega največkratnega ponovitve. In lahko se izognete uporabi splošnih treh sklopov 10 ponovitev protokola, " je dejal Tony Gentilcore, CSCS, so- lastnik Cressey Performance v Hudsonu v Massachusettsu.
Maksimalna ponovitev je določena kot največja količina upora, ki jo lahko dvignete v kateri koli vaji za eno ponovitev.
"Vendar pa se bo po nekaj mesecih pridobivanje moči ustavilo in morali boste manipulirati in spreminjati število nizov, število ponovitev ali količino upora, ki ga uporabljate glede na največjo moč, " je dejal Gentilcore.
Tako navadni obiskovalci telovadbe kot goreči fitnes navdušenci lahko pridejo v navado, da izvajajo enak set in ponavljajoči protokol. Uporaba iste količine odpornosti glede na njihovo največjo moč je zanesljiv recept za plast trdnosti po nekaj mesecih, poroča BodyBuilding.com.
Trening starost
Sposobnost dvigovanja večje teže je dobra stvar in noben trener moči ne bi nasprotoval poskusom povečanja upora, ki ga uporabljate sčasoma. Toda ne glede na število ponovitev, ki jih izvedete, boste morali načrt spremeniti.
Zakaj? To je vaša starost - ne tista na koledarju, ampak tisto, kar fitnes industrija imenuje vaša vadbena doba.
To je opredeljeno kot čas, ki ste ga vztrajno trenirali. Ker se to povečuje, boste morali začeti uporabljati nižje ponavljajoče sete, da ohranite prihodke. Izvajati jih boste morali v višjem odstotku svoje največkrat ponovitve.
"Če ste dobičke uporabljali v setih od 10 do 12 ponovitev - približno 70 do 75 odstotkov vaše največje moči - se bodo sčasoma vaši dobički izsušili, " je dejal Gentilcore. "Na tej točki boste morali začeti delati z utežmi v razponu od 80 do 85 odstotkov, nato pa s težo v območju 90 odstotkov plus."
Učinkovitost tega modela hitro upada in pogosto se poroči z isto rutino na več načinov.
Ne gre samo za postopno povečevanje odstotka teže glede na vašo največjo moč in poskušanje dodajanja teže v drog. Vaša izbira vadbe je prav tako pomembna.
80/20
Dober pristop je pravilo 80/20, ki ga podpirajo številni vrhunski trenerji, med drugim tudi Doug Monaghan, trener moči in lastnik Atletske moči in moči v Covingtonu v Kentuckyju.
"Osemdeset odstotkov vaše moči bo izhajalo iz 20 odstotkov vaj, ki jih izvajate v vadbi, " je dejal Monaghan. "Ne bi smeli zapravljati veliko časa in se osredotočiti na manjše izolacijske vaje, kot so raztezanje nog, bicep kodri in notranji stroj stegna. Večino svojih prizadevanj bi morali usmeriti na vaje z več sklepi, ki hkrati delajo veliko mišic."
Monaghan pravi, da je na voljo le šest različic vadbe, v katere je vredno vložiti veliko energije: počepi, mrtve vleke, klopi, vrvice, pregibi in stiskalnice.
"To so velike. Tiste, ki zagotavljajo najboljši donos od vaše naložbe v moč, " je dejal Monaghan. "Svoje vadbe lahko zaokrožite z manjšimi izolacijskimi vajami, vendar bodo te izplačale največ dividend."
Onkraj planote
Planote moči so neizogiben del trenažnega procesa. Zgodili so se že vsem, ki so v telovadnici preživeli resnični čas in so tudi pokazatelj, da ste nekaj napredovali. Vendar jim ni treba biti stalni. Namesto tega naj vam sporočijo, da je čas, da prilagodite svojo rutino.
Če pozorno izberete svojo izbiro vadbe, medtem ko se osredotočate na več-sklepne vaje in postopoma poskušate dvigniti uteži, da se sčasoma dvignete do svoje največje moči, lahko ohranite, da pridobivanje moči prihaja in poči na kateri koli planoti.
Štiritedenski napredek za dokazano povečanje moči
Uporabite ta protokol samo za eno ali dve vaji proti začetku vadbe. Prednostno bi morale biti različice teh vaj iz ene od naslednjih kategorij: počepi, mrtve vleke, klopi, veslanje, hrbtenice / vleke in nadzemni tisk.
Prvi teden: izvedite štiri sklope s sedmimi ponovitvami z utežmi, ki jih lahko dvignete le 12-krat - največ 12 ponovitev - in počivajte dve minuti med sklopi.
Drugi teden: Povečajte odpornost za 6 odstotkov od prvega tedna in izvedite štiri sklope po šest ponovitev, pri čemer počivajte dve minuti med sklopi. Če ste na primer v prvem tednu porabili 100 kilogramov, morate v drugem tednu porabiti 106 kilogramov. Izračunajte, koliko teže dodajte, če svoj teden pomnožite z eno maso na 0, 06.
Tretji teden: Povečajte odpornost za 6 odstotkov od drugega tedna in izvedite štiri sklope po pet ponovitev, pri čemer počivajte dve minuti med sklopi.
Četrti teden: od tretjega tedna povečajte odpornost za 6 odstotkov in izvedite štiri sklope po štiri ponovitve, med dvema skupinama počivajte dve minuti.
Peti teden: Začnite znova v prvem tednu, vendar povečajte odpornost za 10 kilogramov od prvega cikla.
