Vadba s kettlebell je pravi način za povečanje kalorij - in to hitro! Po podatkih Ameriškega sveta za vadbo povprečen človek v 20-minutni vadbi kettlebelja zgori 400 kalorij. Prosili smo certificiranega trenerja World Kettlebell Club in soustanovitelja metode Cross Train David Schenka, da pripravi vadbo, ki bo v najkrajšem času spala največ kalorij. S skupno telesno vadbo boste prišli na kockanje, stiskanje in vlečenje na funkcionalne načine, ki bodo izboljšali resnične življenjske aktivnosti. Poskusite izvajati te vaje s časovnim časovnikom Tabata (8 sklopov 20-sekundnih šprintov z 10 sekundami počitka vmes) za super rutinsko miniranje.
Vadba s kettlebell je pravi način za povečanje kalorij - in to hitro! Po podatkih Ameriškega sveta za vadbo povprečen človek v 20-minutni vadbi kettlebelja zgori 400 kalorij. Prosili smo certificiranega trenerja World Kettlebell Club in soustanovitelja metode Cross Train David Schenka, da pripravi vadbo, ki bo v najkrajšem času spala največ kalorij. S skupno telesno vadbo boste prišli na kockanje, stiskanje in vlečenje na funkcionalne načine, ki bodo izboljšali resnične življenjske aktivnosti. Poskusite izvajati te vaje s časovnim časovnikom Tabata (8 sklopov 20-sekundnih šprintov z 10 sekundami počitka vmes) za super rutinsko miniranje.
1. Goblet squats
To je odlična vaja za udarjanje vseh glavnih mišičnih skupin v nogah, še posebej štirikolesnikov, pravi Schenk. KAKO TO POSTAVITE: Držite kettlebell za ročaje in stojte z nogami nekoliko širše od širine ramen. Čučite navzdol, dokler boki niso vzporedni s koleni, komolci pa znotraj kolen, hkrati pa ohranite pokončno držo. Nato se postavite nazaj in ponovite.
To je odlična vaja za udarjanje vseh glavnih mišičnih skupin v nogah, še posebej štirikolesnikov, pravi Schenk. KAKO TO POSTAVITE: Držite kettlebell za ročaje in stojte z nogami nekoliko širše od širine ramen. Čučite navzdol, dokler boki niso vzporedni s koleni, komolci pa znotraj kolen, hkrati pa ohranite pokončno držo. Nato se postavite nazaj in ponovite.
2. Potisnik
Ta vaja je celotno gibanje telesa, ki je napredovanje čukavega počepa. Po Schenkovem mnenju bo s to potezo izboljšala kardio, pa tudi večjo moč v štirikolesnikih, glutenih, ramenih in rokah. KAKO TO POČETI: Črpalko držite za ročaj z obema rokama in jo držite blizu telesa in blizu prsnice. Ko je hrbet raven in teža enakomerno razporejena po nogah, počepnite navzdol, dokler se komolci ne približajo kolenom. Ko zravnate noge, da stojite, pritisnite vrč kettle.
Ta vaja je celotno gibanje telesa, ki je napredovanje čukavega počepa. Po Schenkovem mnenju bo s to potezo izboljšala kardio, pa tudi večjo moč v štirikolesnikih, glutenih, ramenih in rokah. KAKO TO POČETI: Črpalko držite za ročaj z obema rokama in jo držite blizu telesa in blizu prsnice. Ko je hrbet raven in teža enakomerno razporejena po nogah, počepnite navzdol, dokler se komolci ne približajo kolenom. Ko zravnate noge, da stojite, pritisnite vrč kettle.
3. Turško vstajanje (1. del)
To gibanje je skupno gibanje telesa, ki bo prizadelo vse glavne mišične skupine v telesu, zlasti vaše jedro, noge in ramena. Ker je ta poteza nekoliko naprednejša, jo razdelimo na dva diapozitiva - zato jih preberite oba, preden jo poskusite. KAKO to storiti: Začnite ležati na hrbtu z levo nogo in desno koleno upognjeno. Držite kettlebell v desni roki. Desna roka naj bo usmerjena v strop, leva pa ob bok. Nato uporabite moč v jedru in desni nogi, da se zapeljete do leve podlaktice. Nato se zapeljete do leve roke, ko boke dvignete dovolj visoko, da levo koleno posadite do konca pod boke.
To gibanje je skupno gibanje telesa, ki bo prizadelo vse glavne mišične skupine v telesu, zlasti vaše jedro, noge in ramena. Ker je ta poteza nekoliko naprednejša, jo razdelimo na dva diapozitiva - zato jih preberite oba, preden jo poskusite. KAKO to storiti: Začnite ležati na hrbtu z levo nogo in desno koleno upognjeno. Držite kettlebell v desni roki. Desna roka naj bo usmerjena v strop, leva pa ob bok. Nato uporabite moč v jedru in desni nogi, da se zapeljete do leve podlaktice. Nato se zapeljete do leve roke, ko boke dvignete dovolj visoko, da levo koleno posadite do konca pod boke.
Turško vstajanje (2. del)
Nato se zasukate, dokler ne stojite v ležečem položaju, in vstanete. Ko stojite, se vrnete v začetni položaj v obratnem ali padajočem vrstnem redu. Bodite potrpežljivi s to potezo in jo najprej vadite brez kettlebell-a, da se prepričate, da boste dobili obrazec in se izognili poškodbam.
Zasluge: Cate NorianNato se zasukate, dokler ne stojite v ležečem položaju, in vstanete. Ko stojite, se vrnete v začetni položaj v obratnem ali padajočem vrstnem redu. Bodite potrpežljivi s to potezo in jo najprej vadite brez kettlebell-a, da se prepričate, da boste dobili obrazec in se izognili poškodbam.
4. Dead-Lift
Ta vaja krepi noge, glute in spodnji del hrbta. Držite kettlebell z obema rokama naravnost navzdol pred seboj. KAKO to narediti: Teža naj bo enakomerno razporejena po nogah in počepi čim nižje, medtem ko bosta hrbet in roke ravnani. Vstanite do popolne drže in ponovite.
Zasluge: Cate NorianTa vaja krepi noge, glute in spodnji del hrbta. Držite kettlebell z obema rokama naravnost navzdol pred seboj. KAKO to narediti: Teža naj bo enakomerno razporejena po nogah in počepi čim nižje, medtem ko bosta hrbet in roke ravnani. Vstanite do popolne drže in ponovite.
5. Visoko potegnite
To je preprosto gibanje, ki izolira ramena, bicepse in hrbet, pravi Schenk. KAKO TO POSTAVITE: Stojite pokončno, s širino kolkov na stopalih, držite kettlebell z obema rokama neposredno pred boki. Upognite komolce in dvignite kettlebell proti bradi, pri čemer komolce držite višje kot kettlebell. Spustite nazaj navzdol, dokler roke niso popolnoma iztegnjene, in ponovite.
Zasluge: Cate NorianTo je preprosto gibanje, ki izolira ramena, bicepse in hrbet, pravi Schenk. KAKO TO POSTAVITE: Stojite pokončno, s širino kolkov na stopalih, držite kettlebell z obema rokama neposredno pred boki. Upognite komolce in dvignite kettlebell proti bradi, pri čemer komolce držite višje kot kettlebell. Spustite nazaj navzdol, dokler roke niso popolnoma iztegnjene, in ponovite.
6. Dead-dvig na visoko vleko
To je veliko skupno gibanje telesa, ki je naravno napredovanje visokega vleka. Usmeril se bo na noge, bicepse in ramena, pravi Schenk. KAKO to storite: Začnite v stoječem položaju z nogami nekoliko širše od širine ramen in kettlebell med nogami. Čučite navzdol in nato vstanite ter povlecite ročaj kettlebell do brade, pri tem pa komolce dvignite visoko. Vrnite kettlebell nazaj v začetni položaj in ponovite.
Zasluge: Cate NorianTo je veliko skupno gibanje telesa, ki je naravno napredovanje visokega vleka. Usmeril se bo na noge, bicepse in ramena, pravi Schenk. KAKO to storite: Začnite v stoječem položaju z nogami nekoliko širše od širine ramen in kettlebell med nogami. Čučite navzdol in nato vstanite ter povlecite ročaj kettlebell do brade, pri tem pa komolce dvignite visoko. Vrnite kettlebell nazaj v začetni položaj in ponovite.
7. Burpee to High-Pull
To je veliko gibanje z veliko gibljivimi deli. To je napredovanje z mrtvega dvigala na visoko vleko in izzivalo bo vaše jedro, noge, bicepse in ramena, medtem ko bo srčni utrip narasel. KAKO to storite: Začnite v stoječem položaju z kettlebellom pred vami. Dlani postavite zunaj kettlebell, nato pa stopite ali skočite noge nazaj v potisni položaj. Nato stopite ali skočite z nogami zunaj rok, primite kettlebell in nato vstanite, ko vlečete kettlebell na brado s komolci visoko. Odstavite kettlebell nazaj in ponovite.
Zasluge: Cate NorianTo je veliko gibanje z veliko gibljivimi deli. To je napredovanje z mrtvega dvigala na visoko vleko in izzivalo bo vaše jedro, noge, bicepse in ramena, medtem ko bo srčni utrip narasel. KAKO to storite: Začnite v stoječem položaju z kettlebellom pred vami. Dlani postavite zunaj kettlebell, nato pa stopite ali skočite noge nazaj v potisni položaj. Nato stopite ali skočite z nogami zunaj rok, primite kettlebell in nato vstanite, ko vlečete kettlebell na brado s komolci visoko. Odstavite kettlebell nazaj in ponovite.
8. Povratek nazaj
Ta vaja bo okrepila vaš hrbet, ramena in bicepse. KAKO to storite: Začnite z desno nogo pred seboj, desno podlaket postavljeno na sredino stegna in držite kettlebell v levi roki z levo roko povsem vzravnano. Ko so ramena obrnjena naprej in nevtralna hrbtenica od vratu do spodnjega hrbta, povlecite kettlebell navzgor proti levemu kolku - zaustavite se na vrhu - in se nato vrnite v strmeč položaj in ponovite. Če se vaša oblika začne poslabšati, ker je teža težka, se odločite za lažji kettlebell.
Zasluge: Cate NorianTa vaja bo okrepila vaš hrbet, ramena in bicepse. KAKO to storite: Začnite z desno nogo pred seboj, desno podlaket postavljeno na sredino stegna in držite kettlebell v levi roki z levo roko povsem vzravnano. Ko so ramena obrnjena naprej in nevtralna hrbtenica od vratu do spodnjega hrbta, povlecite kettlebell navzgor proti levemu kolku - zaustavite se na vrhu - in se nato vrnite v strmeč položaj in ponovite. Če se vaša oblika začne poslabšati, ker je teža težka, se odločite za lažji kettlebell.
9. Vrnite se v vrstice
To je odlična vaja, s katero ne izzivate le hrbta in bicepsa, temveč tudi sprednji del ramen, tricepsa in še posebej svoje jedro. KAKO TO POČETI: Začnite v položaju za potisk, medtem ko držite kettlebell pod vsako ramo. Stopala postavite nekoliko širše od širine ramen. Namestite lahko en kettlebell hkrati na stran rebraste kletke. Dodajte dodaten izziv tako, da med vsakim potegom pritisnete vmes. Vendar bodite zelo previdni, če uporabljate manjše kotličke, saj to zmanjšuje njihovo površino in sposobnost uravnoteženja.
Zasluge: Cate NorianTo je odlična vaja, s katero ne izzivate le hrbta in bicepsa, temveč tudi sprednji del ramen, tricepsa in še posebej svoje jedro. KAKO TO POČETI: Začnite v položaju za potisk, medtem ko držite kettlebell pod vsako ramo. Stopala postavite nekoliko širše od širine ramen. Namestite lahko en kettlebell hkrati na stran rebraste kletke. Dodajte dodaten izziv tako, da med vsakim potegom pritisnete vmes. Vendar bodite zelo previdni, če uporabljate manjše kotličke, saj to zmanjšuje njihovo površino in sposobnost uravnoteženja.
Kaj misliš?
Ste že prej uporabljali kettlebells? Ste njihov oboževalec? Katere druge poteze kettlebell ste že preizkusili? Kateri so vaši najljubši potezi? Katere druge vrste vadb za kettlebell (ali druge vadbe) bi si želeli ogledati na LIVESTRONG.COM?
Zasluge: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesSte že prej uporabljali kettlebells? Ste njihov oboževalec? Katere druge poteze kettlebell ste že preizkusili? Kateri so vaši najljubši potezi? Katere druge vrste vadb za kettlebell (ali druge vadbe) bi si želeli ogledati na LIVESTRONG.COM?
