Mnenja so povsod na zemljevidu, ko gre za najboljši čas dneva za vadbo za rast mišic. Kar deluje za nekatere ljudi, ne deluje nujno za druge, bodisi zaradi osebnih želja ali načrtov načrtovanja.
Na splošno velja, da je ne glede na čas dneva, ki ga lahko dosledno prevzamete, najboljši čas za dvigovanje uteži. Oglejte si, kako se vaše telo odziva na dvigovanje uteži ponoči in zjutraj in se nato odločite, kaj vam najbolj ustreza.
Namig
Najboljši čas dneva za vadbo za rast mišic je v veliki meri odvisen od vaših želja in sposobnosti, da se držite dosledne rutine. Poskusite obe možnosti in poglejte, kako se počutite, da boste lahko ugotovili, kaj najbolje deluje za vas.
Najboljši čas za dvigovanje uteži
Ameriški svet za vadbo opozarja na tri primarne hormone, ki jih morate upoštevati, ko se boste odločili za najboljši čas dneva za vadbo za rast mišic. Vse se nanašajo na cirkadiani ritem vašega telesa, 24-urno telesno uro, na katero vplivajo svetloba in tema.
Z enakomernim ciklom spanja, v katerem se dvignete in odidete spat ob približno istem času na dan, lahko vaši hormoni opravijo svoja predvidena dela:
Kortizol: imenovan tudi stresni hormon, kortizol se običajno zviša zjutraj. Kortizol je kot kofein, ki telesu pomaga ohranjati energijo in budnost ves dan.
Adenozin: Ta hormon začne prihajati, ko raven kortizola popoldne pade. Pripomore k lažji utrujenosti do konca dneva.
Nekaterim bo morda koristilo dvigovanje v tem času dneva, kar telesu daje veliko energije. Drugi se lahko počutijo boljše, če si kratkočasijo ali se meditirajo ali lažje vadijo, še posebej, če imajo kronično nizek kortizol iz dolgotrajnega stresa.
Melatonin: "Hormon spanja" začne brcati ponoči, tik pred spanjem. Medtem vam osnovna telesna temperatura pade - in zjutraj se spet dvigne, skupaj s stopnjo kortizola.
Dvigovanje uteži ponoči lahko povzroči zvišanje temperature jedra v krvi in zatiranje melatonina, nato pa nekaj ur kasneje pade, kar vrže iz vašega cikla spanja. ACE svetuje prekinitev vadbe tri do šest ur pred spanjem, da preprečite motnje spanja.
Močno trenirajte dvakrat na teden
Večina ljudi začne izgubljati mišično maso okoli 30. leta starosti, od 3 do 8 odstotkov pa vsako desetletje zatem upada, po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko. K tej izgubi mišice prispeva več dejavnikov, med njimi nižja raven testosterona pri moških in manj estrogena pri ženskah, spremembe živčnih in krvnih celic ter telesna lastna zmanjšana sposobnost pretvorbe aminokislin v mišično tkivo.
Zaradi te izgube mišic postane bolj pomembno kot kdajkoli prej ohranjati dosledno rutino treninga moči po 30. letu starosti. Ne glede na to, ali raje dvigujete uteži ponoči ali zjutraj, je ključno, da vse večje mišične skupine vsaj dvakrat trenirate na teden, po ameriških smernicah za telesno aktivnost.
Smernice nadalje priporočajo vsaj 150 do 300 minut zmerne telesne aktivnosti na teden. To bi lahko pomenilo hojo, kolesarjenje, tek ali kakršne koli druge vrste aktivnosti, zaradi katerih se vaše telo premika. Če so vam všeč bolj naporne vadbe, kot sta na primer tek ali visokointenzivni intervalni trening, lahko čas vadbe skrajšate, tako da tedensko izvajate 75 do 150 minut.
Jejte pravo hrano
Poleg tega, da razmislite o najboljšem času za dvigovanje uteži, poskrbite, da jeste pravilno hrano. Ustrezno uravnavanje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob vam bo pomagalo spodbuditi vadbo in okrevanje. Pomagala bo tudi rasti mišic in se borila proti izgubi mišic, povezanih s starostjo.
Za izgradnjo mišic si prizadevajte zaužiti 10 do 35 odstotkov dnevnih kalorij iz beljakovin, je pokazala Akademija za prehrano in dietetiko. Zdravi viri beljakovin vključujejo piščanca brez kože, belo meso, losos, mleko z nizko vsebnostjo maščob ali nemaščob, kvinojo in črni fižol.
Ogljikovi hidrati se delno pretvorijo v glikogen, ki je shranjen v mišicah in se uporablja pri vadbi. Vsaj polovica dnevnih kalorij naj bi prihajala iz zdravih ogljikovih hidratov, kot so polnozrnate žitarice, sadje, zelenjava in mleko z nizko vsebnostjo maščob ali jogurt.
Nazadnje zaužijte majhno količino srčno zdravih maščob, na primer ekstra deviško oljčno olje, orehe, mandlje, avokado in maščobne ribe. Z maščobami je enostavno pretiravati, če zaužijete pest mandljev, saj maščoba vsebuje dvakrat več kalorij ogljikovih hidratov, kot beljakovin. Ne pozabite nadzorovati porcij in si prizadevajte zaužiti 20 do 35 odstotkov kalorij iz maščob dnevno.
Umirite se s treningi
Čas določanja obrokov je pomemben del vaše vadbene rutine - in nekaj, kar morate upoštevati, ko se odločite za najboljši čas za dvigovanje uteži. Klinika Mayo priporoča, da končate zajtrk vsaj eno uro pred vadbo.
S pravilnim prehranskim gorivom boste verjetno delali dlje in z večjo intenzivnostjo. Na prazen želodec se lahko med dvigovanjem uteži počutite počasni ali svetlobni. Naj bo zajtrk dokaj lahek z jutranjo vadbo. Polnozrnata žita ali kruh, banana, jogurt ali druge ogljikove hidrati bodo zagotovili hiter vir energije.
Če boste zvečer dvigovali uteži, boste verjetno čez dan imeli vsaj dva ali tri večje obroke. Da se ne bi počutili počasi ali razburili želodec, klinika Mayo priporoča vadbo tri ali štiri ure po velikem obroku.
Večina ljudi lahko poje tudi malico pred ali med vadbo. Če potrebujete dodatno energijo in je minilo že nekaj ur od zadnjega obroka, vam lahko pomagata hitra banana ali sendvič z arašidovim maslom. Naredite tisto, kar vam najbolje ustreza, glede na to, kako se počutite med treningom in po njem.
Tudi pri dvigovanju uteži boste morali jesti - v idealnem primeru v dveh urah. Obrok, ki vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine, bo pomagal vašim mišicam, da si opomorejo in nadomestijo zaloge glikogena. Dobre možnosti vključujejo smoothie, puranje prsi na polnozrnat kruh, jogurt ali mleko z nizko vsebnostjo maščob ali toast arašidovega masla.
