Solata je zdravo živilo, ki je priljubljeno pri dietetih. Z lahkoto prevzame okuse vsega, s čimer jo jeste, hkrati pa vam zagotavlja zadovoljiv drobtin pri vsakem grižljaju. Ledena solata je zelo malo kalorij, sladkorja in ogljikovih hidratov in je še posebej dober vir vitamina K.
Namig
Zelena solata kljub svoji slovesnosti ima hranilno vrednost. Prav tako je malo kalorij in dober vir vitamina K.
Dejstva o prehrani solate Iceberg
Zaužijemo veliko vrst zelene solate, vključno z rumeno, maslo in ledena solata. Ledena solata, ki ji pravimo tudi hrustljava solata, je znana po tem, da je hrustljava, bledo zelena in je približno podobna kroglici. Ta vrsta solate je najbolj priljubljena vrsta solate, ki jo uživajo v ZDA.
V resnici obstaja več različnih vrst solate ledene gore. Sem spadajo različice, kot so Equinos, Ice Castle ali Metalia. Polna glava solate iz ledene gore lahko znaša od 485 do 800 gramov. Po podatkih ameriške agencije za hrano in zdravila je velikost porcije solate približno 3, 2 unče (ali 89 gramov). To pomeni, da boste od glave ledene solate lahko dobili od pet in pol do 10 obrokov.
Vsaka porcija ledene solate vsebuje več hranilnih snovi, kar vas lahko preseneti, saj je v solati le 12, 5 kalorij na porcijo, kar je 1 odstotek dnevne vrednosti (DV) za kalorije za 2000-kalorično dieto. V vsaki postrežbi najdete tudi:
- Vitamin A: 9 odstotkov priporočenih DV. Vitamin A je koristen za številne različne organe, vključno z očmi, srcem, pljuči, ledvicami in reproduktivnimi organi.
- Vitamin B9 (znan tudi kot folat): 6 odstotkov vaše DV. Folat je ključnega pomena za telesne celice, saj jim pomaga narediti DNK in genetski material.
- Vitamin K: 27 odstotkov DV. Vitamin K je še posebej pomemben za vašo kri, srce in kosti.
- Mangan: 6 odstotkov DV. Mangan je pomemben za vaš živčni sistem, imunski sistem in različne funkcije organov.
Vsaka porcija ledene solate vsebuje tudi majhne količine (med 1 do 4 odstotki) vlaknin, beljakovin in drugih vitaminov in mineralov. To vključuje vitamine skupine B in vitamina C in E ter minerale, kot so kalcij, baker, železo, magnezij, fosfor, kalij in cink. Znano je tudi, da solata ima koristne antioksidante in protivnetne, proti diabetiki in zmanjšuje holesterol. Hranila v tej zelenjavi so koristna kot zdrava sestavina nizkokalorične ali nizkohidratne prehrane.
Ledena solata v vaši prehrani
Verjetno boste poznali številne načine uživanja te zdrave, nizkokalorične hrane. Ledena solata se pogosto uporablja v solatah ali v zavitkih, burgerjih in sendvičih. To vam daje tisto razveseljivo hrustljavost, ki jo lahko dobite samo iz svežega sadja in zelenjave, ne da bi dodali veliko kalorij ali ogljikovih hidratov.
Zelena solata je priljubljena izbira za ljudi, ki porabijo manj kalorij kot povprečno ali poskušajo zmanjšati svojo porabo ogljikovih hidratov. Ker je tako hrustljava, se zelena solata pogosto zamenja za kruh. Tako lahko ljudje, ki sledijo dietam z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na primer ketogeni dieti ali Atkinsovi dieti, še vedno lahko pojedo nekaj. Tradicionalna zelenjava, kot je korenje, je pogosto previsoka z ogljikovimi hidrati, medtem ko hrana, kot solata, kumara in zelena, veliko bolje ustreza takim dietam.
Ledena solata proti ostalim solatam
Čeprav je zelena solata tako priljubljena, le prehrana ni nujno najboljša. Prehrana solate se razlikuje med vrstami, ledena riba pa je vrsta z najnižjimi količinami vitaminov in mineralov. S prehranskega vidika se boste morda želeli odločiti za druge različice solate, na primer rdečo solato ali otroško zeleno rumenino.
Na splošno ima solata malo kalorij, vendar vsaka vrsta dobavi različne količine hranilnih snovi. Na primer, rimska solata, ki se pogosto uporablja v solati Cezar, vsebuje veliko več folatov (29 odstotkov DV) in vitamina C (34 odstotkov DV) na porcijo. Pravzaprav vam ena porcija zagotovi več kot DV vitamina A (148 odstotkov) in vitamina K (109 odstotkov). In le dve kaloriji na porcijo kot ledena solata.
Medtem je solata iz rdečih listov primerljiva z rumenino, metuljček pa bolj kot ledena gora. Rumena solata ima enako veliko vitaminov A in K, nekateri minerali, kot sta železo in kalij, pa so tudi višji. Nasprotno pa je solata iz maslačke, ki jo lahko poznate tudi kot bostonska solata ali solata iz gobčeve solate, bolj primerljiva s solato ledene solate. Čeprav ima solata iz metuljnice veliko vitaminov A, B9 in K, ima precej nizkih vrednosti drugih hranil.
Slabe strani k uživanju zelene solate
Večina ljudi rad jedi solato surove. To pomeni, da ima solata, tako kot vsa nekuhana zelenjava, povečano možnost prenosa škodljivih bakterij. To vključuje vrsto različnih patogenov, kot so Campylobacter, Escherichia coli, Listeria monocytogenes, Salmonella, Staphylococcus aureus, Shigella in Yersinia enterocolitica . Ti škodljivi mikrobi pogosto povzročijo zastrupitev s hrano, ne glede na to, kako dobro operete zelenjavo.
Večino teh bakterij lahko ubijemo s kuhanjem, čeprav je zelenjavo dejansko mogoče kuhati z alternativnimi metodami, kot je uporaba kislin. Nekatere vrste kisa, na primer balzamični kis, lahko pomagajo zmanjšati količino patogenov, ki se prenašajo s hrano, kot je Listeria monocytogenes . Študija iz leta 2014 v reviji Journal of Food Control je pokazala, da je balzamični kis boljši od belega vinskega kisa in ocetne kisline, medtem ko so bili vsi trije pri odstranjevanju takšnih bakterij veliko boljši od vode.
Solata je lahko kuhana, vendar je to v zahodnih kulturah nenavadno. Kljub temu lahko solato najdete v pomfritih, popečenih skupaj z drugo zelenjavo ali na pari. Zanimiv način kuhanja je, da ga uporabite kot ovoj. V solato dajte sestavino, kot je riba ali meso, in jo nato skuhajte, dokler ni kuhana. Na ta način parna solata mora odstraniti večino bakterij in hkrati omogočiti tej zelenjavi, da absorbira okus beljakovin, ki ste jih uporabili.
