Vzpostavitev vitkega in tesnega telesa pomeni, da morate izpopolniti svojo prehrano in biti disciplinirani pri vadbi. Gradnja mišic zategne vaše telo in utrdi vse vaše težave.
Povečanje srčno-žilnih in dodajanje vadb za krepitev mišic v vašo tedensko kondicijo lahko prinese rezultate, ki jih iščete. Uživanje pravilne hrane vam omogoča, da zaužijete hranila, ki jih vaše telo potrebuje, da povečate izgradnjo mišic in zmanjšate shranjevanje maščob.
Hrana in kaj storiti
Vaša prehrana je ključna pri izgubi teže, ki pokriva mišice, ki jih želite zategniti.
1. Zaužijte manj kalorij
Ustvari kalorični primanjkljaj. Če želite shujšati, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite dnevno; 3.500 kalorij je enako 1 funtu. Dosezite svoj kalorični primanjkljaj z zmanjšanjem skupnega vnosa kalorij in izgorevanjem kalorij z vadbo.
2. Jejte več, da jeste manj
Zaužijte šest majhnih obrokov na dan, dve ali tri ure narazen. Prehranjevanje pogosto pomaga zmanjšati apetit in povečati hitrost metabolizma, da porabite več maščobe. Zaužijte zajtrk, kosilo in večerjo s tremi dodatnimi prigrizki čez dan.
3. Preštejte makronaredbe
Zaužijte različne hranilne snovi. Po besedah Akademije za prehrano in dietetiko si prizadevajte za dieto, v kateri 45 do 65 odstotkov kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov, 10 do 35 odstotkov iz beljakovin in 20 do 35 odstotkov iz maščob. Izberite zdrave ogljikove hidrate, kot so polnozrnate žitarice, sadje in zelenjava. Izberite pusto beljakovine, kot so pusto meso, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in beljakovinski stresi ter izberite zdrave maščobe, kot sta olivno olje in oreščki.
Načrt za vadbo telesa
Če želite zategniti svoje telo, se morate GOVORITI.
1. Kardio je en ključ
Izvajajte vsaj 30 minut aerobne aktivnosti na dan v skladu s Smernicami za telesno aktivnost za Američane . Kardio trening vam pomaga pri kurjenju maščob in zategovanju telesa. Izberite dejavnosti, ki delujejo po celem telesu, kot so tek, plavanje ali kickboxing, s katerimi porabite največ kalorij.
2. Visokointenzivno-intervalni trening
Vadite z uporabo intervalov, da povečate svoje kalorične izgorevanje, pravi Ameriški svet za vadbo. Intervalni trening v kratkem času zgori več kalorij. Intervalni vlak z vsako aerobno aktivnostjo z 30-sekundnim delom pri visoki intenzivnosti, ki mu sledi zmerna intenzivnost eno minuto. Na primer, šprint 30 sekund in eno minuto, izmenično pa 30 minut.
3. Zgradite mišice
Z vadbo za moč gradite mišice. Vadbe za moč izvajajte vsaj dva in do štiri dni na teden. Dneve razdelite tako, da en dan delate noge in jedro, prsni koš in tricepse ter hrbet in bicepse ločen dan. Izberite šest do 10 vaj vsak dan treninga moči. Izpolnite tri sklope vsake vaje z osem do 12 ponovitev na niz.
4. Abs vsak dan
Osredotočite se na trebuh. Trenirajte trebušne večino dni v tednu po vaši aerobni aktivnosti. Len Kravitz, ki piše na Univerzi v Novi Mehiki, pravi, da lahko vsak dan delate vaje za ab, ker abs lahko le redko delamo do utrujenosti in zato ne potrebujemo dneva počitka. Izberite tri vaje, pri čemer dokončate tri sklope po 15 ponovitev. Vaje zmešajte s kolesarskimi sukanci, tradicionalnimi sitpovi, vzvratnimi škripci, drsniki, dvigali nog, škarjastimi udarci in škripci.
Opozorilo
Preden drastično spremenite svojo prehrano ali fitnes, se posvetujte s svojim zdravnikom.
