Kolk je sklep s kroglico in vdolbino, vrh stegenske kosti pa sedi v medenični kosti. Vezno tkivo obdaja sklep, kar zagotavlja stabilnost in blazino. Zamaščenost kolka je stanje, pri katerem zmanjšan prostor v kolčnem sklepu povzroči trenje ali drgnjenje z gibanjem. To stanje povzroči zmanjšano gibljivost in bolečino, povzročajo pa ga lahko ponavljajoči se gibi ali travme. Ko se stanje izboljša, vam lahko zdravnik predpiše vadbo. Vaje naj bodo usmerjene na zunanje stegenske, notranje stegenske, kolčne in zadnjice. Te mišice sodelujejo pri podpori in premikanju kolčnega sklepa.
Bočno dviganje nog
Ta vaja krepi zunanje stegenske mišice in jo lahko izvajamo z utežmi gležnja. Lezite na bok, z upognjeno spodnjo nogo in zgornjo nogo. Upognite spodnjo roko, roko položite pod glavo za podporo. Upognite zgornjo roko, roko položite na tla pred seboj, da boste dosegli ravnotežje. Vajo začnite z dvigom zgornje noge navzgor za približno šest centimetrov, nato pa se počasi spustite nazaj v začetni položaj. Vadite do tri sklope po 10 ponovitev. Vajo ponovite na drugi nogi.
Notranje stegno
Ta vaja krepi notranje stegenske mišice in jo lahko izvajamo s pomočjo uteži gležnja. Lezite na bok z iztegnjeno spodnjo nogo. Upognite zgornjo nogo, dvignite koleno navzgor proti stropu. Stopalo postavite pred seboj, podplat stopala pa na tla pred spodnjim stegnom. Upognite spodnjo roko, roko položite pod glavo za podporo. Upognite zgornjo roko, roko postavite na zgornji gleženj za ravnotežje. Vajo začnite tako, da spodnjo nogo dvignete približno pet centimetrov od tal, nato spustite nogo nazaj v začetni položaj. Vadite do tri sklope po 10 ponovitev. Ponovite na drugi nogi.
Zunanja rotacija kolka
Ta vaja krepi mišice kolkov in zadnjice in jo lahko izvajate z uporabo uteži gležnja. Lezite na bok, pri čemer sta oba boka in kolena upognjena pri 90 stopinjah pred seboj. Upognite spodnjo roko, roko položite pod glavo za podporo. Upognite zgornjo roko in zgornjo roko postavite na tla pred seboj, da boste dosegli ravnotežje. Vajo začnite tako, da dvignete zgornjo nogo šest centimetrov od tal, steno pa zasukate navzven, tako da bo noga blizu druge noge. Vajo nadaljujte tako, da počasi spustite nogo in se vrnete v začetni položaj. Vadite do tri sklope po 10 ponovitev. Vajo ponovite na drugi nogi.
