Ko kuhate živilo, bogato z beljakovinami, kot je jajce, boste spremenili strukturo beljakovin, vendar bo vaše telo še vedno lahko uporabljalo aminokisline za gradnjo in obnavljanje celičnega tkiva ter sintetiziranje beljakovinskih spojin. Umešana jajca so dober vir beljakovin. Z nekaj spremembami osnovnega recepta za umešana jajca lahko povečate vsebnost beljakovin in izboljšate celotno prehrano hrane.
Raw Vs. Jajčna beljakovina
Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo eno veliko surovo jajce vsebuje približno 6, 3 grama beljakovin. Ta količina zagotavlja približno 11 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa beljakovin za povprečnega moškega in 14 odstotkov potrebe za žensko. Ena velika umešana jajca vsebuje 6, 1 grama beljakovin, le nekaj manj kot nekuhana jajca.
Vir esencialnih aminokislin
Jajca so popoln vir beljakovin. To pomeni, da vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih ne morete sintetizirati in jih morate dobiti iz svoje prehrane. Kuhanje jajca ne spreminja bistveno vsebnosti aminokislin. Jajčna jajca vsebuje veliko levcina, lizina in valina, pa tudi nebistvenih aminokislin glutamske kisline, asparaginske kisline in serina.
Okrepitev beljakovin v jajcih
Če želite povečati vsebnost beljakovin v umešanih jajcih, jih pred kuhanjem temeljito premažite z malo ali nemastnim mlekom. Postrežba jajc, posuta z dodanim mlekom, vsebuje 14 gramov beljakovin ali 25 odstotkov dnevnih potreb moškega po beljakovinah in 30 odstotkov ženske. Lahko tudi nadomestite ali dodate skuto ali nemastne skuto ali nastrgan sir z zmanjšano vsebnostjo maščob. Revija "Skinny Včasih" predlaga kombiniranje jajčnih beljakov, celih jajc, skuto in mandljevega mleka za umešana jajca, ki dajo 23 gramov beljakovin na porcijo.
Nasveti za strokovno zdravje
Čeprav so umešana jajca z veliko beljakovin, so tudi veliko nasičenih maščob in holesterola. Ena velika umešana jajca vsebuje 2 grama nasičenih maščob - 15 odstotkov omejitve 13 miligramov, ki jo priporočajo odrasli na 2.000 kalorični dieti - in 56 odstotkov največje količine holesterola, ki bi jo morali imeti na dan. Nacionalni inštitut za zdravje svetuje, da ne porabite več kot štiri cela jajca na teden ali uporabljate samo beljake, ki zagotavljajo beljakovine brez holesterola ali maščobe.
