Če niste zadovoljni s svojo velikostjo prsi, lahko vadba pomaga - do določene mere. Čeprav ni čarobnih vaj, ki bi zmanjšale samo velikost prsi, lahko s telesno aktivnostjo in zdravo prehrano zmanjšate celotno telesno maščobo. To bo posledično zmanjšalo maščobo v prsih. Čeprav bodo vaše prsi postale manjše, je odstranjevanje maščobe - in način, kako vpliva na velikost in obliko prsi - edinstveno za vsako žensko.
Namig
Da, vadba vam lahko zmanjša velikost prsi - vendar le do neke mere. To je zato, ker je le del vaših dojk sestavljen iz maščobe, ki jo vadba lahko vpliva; vsebujejo tudi bezgavke, vezivno tkivo in mlečne žleze / kanale.
Vaš načrt za zmanjšanje dojk
Oprostite, toda ideja o zmanjšanju pik - da lahko ciljate vaje za odstranjevanje maščobe samo iz enega dela telesa - je mit. To pomeni, da ni nobenih vaj, ki bi odstranile maščobo samo iz vaših prsi.
Kar lahko storite, pa je ugotovljen primanjkljaj kalorij, kar pomeni, da kurite več kalorij, kot jih zaužijete. Ko to storite, boste izgubili maščobo iz celega telesa, vključno s prsmi.
Druga stvar, ki jo lahko naredite za zmanjšanje velikosti prsi, je osredotočenje na zdravo prehrano - ker uživanje ustreznega števila kalorij in izbira živil, bogatih s hranili, pomaga vzpostaviti želeni primanjkljaj kalorij. Čeprav ta dvodelni načrt prehrane in vadbe morda ni tako navdušujoč kot dieta, ki se zruši, pa ugotovitve nacionalnega registra za nadzor telesne teže kažejo, da velika večina ljudi, ki izgubijo težo in jih ne izvajajo, počne s kombinacijo zdravih prehranskih prilagoditev in telesna aktivnost.
Vaje za zmanjšanje velikosti prsi
Konec koncev so najboljše vaje za zmanjšanje telesne maščobe in s tem velikosti prsi tiste, ki jih uživate dovolj, da boste dolgoročno vzdrževani. To je zato, ker kolikor bi si želeli za takojšnjo spremembo velikosti prsi, je postopno in dosledno hujšanje najboljši način, da se odvečni kilogrami, ki jih izgubite, ne bodo več začeli igrati - in morda celo pripeljali nekaj prijateljev nazaj njim.
Glede na to je svet vaša ostrige. Če ste kdaj sanjali, da bi preizkusili določeno vrsto telesne aktivnosti, je zdaj čas, naj bo to ples, pohodništvo, veslanje z morskim kajakom ali hoja / tek / vadba prvih 5k.
Vodenje deklet v ček
Študija, objavljena v številki revije Journal of Physical Activity and Health, ki je bila aprila 2015, je pokazala, da pritožbe, kot so bolečina v prsih in zadrega zaradi prekomernega gibanja dojk, ovirajo telesno aktivnost za 17 odstotkov anketiranih žensk. Če imate velike prsi, to verjetno že veste - in če vam povem, da morate več telovaditi, da bodo vaše prsi manjše, se lahko zdi kot kruta šala.
Vendar imate na voljo dve rešitvi takoj. Prvi je dober športni modrček, s katerim lahko veliko naredite, da "dekleta" zaklenete na svoje mesto. Ne oblecite nobenega starega športnega nedrčka: poiščite tistega, ki je zasnovan za dejavnosti z visokim udarcem, ki bodo najbolj pripomogle k zmanjšanju bolečine in nelagodja zaradi pretiranega gibanja prsi. Dve metodi, ki jih športni modrčki uporabljajo za preverjanje stvari, so stiskanje in kapsulacija; za ženske z velikimi prsmi lahko kombinacija obeh metod nudi najboljše udobje in zadrževanje prsi.
Druga rešitev je reševanje vaj z majhnim udarcem, ki izzovejo manj gibanja prsi kot vaje z močnim udarcem, kot je tek. Tudi če vam dober športni nedrček ni na voljo takoj, ali zaradi velikosti, stroškov ali zemljepisne lege, kljub temu lahko dobite odlične rezultate hujšanja z vajami z majhnimi vplivi, kot so hoja, kolesarjenje in plavanje.
Koliko naj vadim?
Kar zadeva telesno aktivnost, je skoraj vedno boljše - in nemogoče je natančno predvideti, koliko vadbe boste potrebovali, da se bo ta kalorični primanjkljaj spremenil. Če želite doseči začetni cilj, uporabite smernice ameriške Ministrstva za zdravje in človeške storitve za fizične aktivnosti za odrasle: 150 minut kardio zmerne intenzivnosti ali 75 minut kardiozne intenzivnosti na teden.
Te smernice so pravzaprav za dobro zdravje in ne za hujšanje, zato bo morda treba več telovaditi. Dober drugi cilj je podvojitev tega zneska na 300 minut kardio zmerne intenzivnosti ali 150 minut kardio intenzivne intenzivnosti na teden. Ne samo, da boste pokurili več kalorij, temveč boste uživali tudi večje zdravstvene koristi od povečane telesne aktivnosti.
Prehranjevanje za manjše prsi
Ne pozabite, da morate izgubiti odvečno telesno maščobo, da vzpostavite primanjkljaj kalorij. Čeprav lahko to storite preprosto z veliko gibanja, bo postopek hitrejši in enostavnejši, če boste svoje prehranske navade prilagodili tudi hrani, ki je bogata s hranili. Nekaj ključnih pojmov, ki bi jih morali vključiti v svojo prehrano, so:
- Jejte veliko barvnega sadja in zelenjave, skupaj s polnozrnatimi žitaricami, visokokakovostnimi viri beljakovin in zdravimi nenasičenimi maščobami.
- Omejite vnos natrija, dodanega sladkorja ter nasičenih in trans maščob.
- Izogibajte se visoko predelane hrane in rafiniranega dobička.
Dokler se osredotočate na hrano, bogato s hranili, vam ni treba šteti kalorij, da shujšate. Če pa želite dodatno zagotovilo kaloričnega cilja, dodatek 2 k prehranskim smernicam ameriškega ministrstva za zdravje in človeške storitve 2015-2020 ponuja koristne ocene glede na vaš spol, starost in stopnjo aktivnosti. Na primer, če ste sedeči 40-letni ženski, potrebujete le približno 1800 kalorij na dan. Če pa se povečate na "aktivno" raven, boste potrebovali približno 2200 kalorij na dan.
Alternativa za razmislek
Čeprav lahko vzpostavitev kaloričnega primanjkljaja in kardio vaje za zmanjšanje velikosti prsi pomagata, vaše prsi vsebujejo tudi limfne žleze, mlečne kanale in vezivno tkivo, vadba pa ne bo zmanjšala velikosti teh komponent. Tudi elastičnost kože se od ženske do ženske razlikuje, zato boste morda po izrazitem hujšanju ostali brez ohlapne kože, kar pomeni "povešenost" ali "izpraznjene" prsi. V vsakem od teh primerov ste morda kandidat za kirurško zmanjšanje dojk; se posvetujte s svojim zdravnikom, ali je to dobra možnost za vas.
