Če se pripravljate na prvi maraton, teka verjetno niste novi (in če ste, se boste morda najprej morali lotiti 5K). 26, 2-kilometrska dirka ni majhen podvig, časi zaključkov za daljavo pa se razlikujejo glede na dejavnike, kot so starost, spol in celo terenski tečaj.
Za večino tekačev je preprosto prečenje ciljne črte maratona dosežek, ki ga je vredno proslaviti. Preden načrtujete svoj prvi maraton, razmislite o časovni zavezanosti, ki je potrebna za dokončanje ustreznega načrta treninga in določite nekatere realne, dosegljive cilje.
Kako daleč je maraton?
Maraton je s 26, 2 milj (ali 42 kilometri) zagotovo ena izmed daljših dirk na seznamu povprečnih tekačev. Potem ko ste se lotili 5K, 10K in polmaratona, je maraton običajno tekma, ki ji sledi.
Toda tek na dolge razdalje se tu ne ustavi: tako dirke 50 K (31, 1 milje) kot 100 K (63, 8 km), imenovane ultramaratoni, se pojavljajo tudi na koledarjih številnih tekačev.
Maraton je še posebej edinstven, saj segajo v staro Grčijo, poroča digitalna knjižnica Tufts University Perseus. Legenda se začne v 5. stoletju pred našim štetjem, ko je perzijska vojska napadla Grčijo v mestu Maraton, približno 26 milj od Aten.
Ko je Grčija dobila bitko, je glasnik po imenu Phidippides (ali Pheidippides) tekel 26 milj od Maratona do Aten, da bi naznanil grško zmago in umrl takoj po njegovem prihodu, pravi legenda. (Vendar ne pustite, da vas to odvrača od vodenja svojega 26.2!)
Za olimpijske igre 1908 v Londonu leta 1908 je bilo potrebnih dodatnih 385 metrov ali dirka, da bi se dirka lahko zaključila neposredno pred razgledno okno britanske kraljeve družine na stadionu White City, v skladu z Olimpijskim maratonom: Zgodovina in drama najbolj športnih dogodkov v športu .
Kakšen je povprečni čas maratona?
RunRepeat.com je v svojem poročilu o teku iz leta 2019 uporabil 107, 9 milijona rezultatov dirk na več kot 70 000 dogodkih od leta 1986 do 2018. Na podlagi analize blagovne znamke, ki je bila opravljena v sodelovanju z Mednarodnim združenjem atletskih zvez (IAAF), je bil povprečen čas potreben teči maraton, ne glede na starost ali spol, je bilo 4:32:49.
Določene dirke so očitno težje od drugih ali lahko pritegnejo več tekačev začetnikov. Glede na podatke poročila RunRepeat za leto 2019 je povprečni čas cilja na maratonu po vsem svetu na splošno počasnejši od leta 1986, ko je bil povprečni čas maratona 3:52:35.
Dokončaj čas po spolu in starosti
Medtem ko so dirke tradicionalno privabile več moških kot žensk, je bilo leta 2018 več žensk kot moških tekačev, poroča RunRepeat.com. Moški tekači so vsako leto od leta 2001, ko je bil njihov povprečni čas maratona 4:15:13, v povprečju doživeli 3-odstotno upočasnitev. Med tekačicami so se časi maratonov upočasnili od leta 1986 do leta 2001, ko je povprečje žensk znašalo 4:56:18. Toda ženske so od tedaj v povprečju pospešile 1, 3 odstotka.
V letu 2018 je bil povprečni čas moških nekaj manj kot 4:30, medtem ko so se ženske približale na 5:00, poroča RunRepeat.com.
Morda presenetljivo, ko se staraš, povprečni čas, ki ga potrebuješ za tek na maratonu, narašča. Kar pa je morda nekoliko bolj nepričakovano, je povprečna starost maratonskih tekačev: od leta 1986 se je povečala z 38 na 40. Povprečni čas maratona za tekače med 50 in 60 let je 4:34; 5.40 za tiste, ki so starejši od 70 let.
Ameriški državni povprečni maraton Čas zaključka glede na starost
|
Starost |
Čas zaključka |
|---|---|
|
0 do 20 |
4:34:00 |
|
20 do 30 |
4.30:00 |
|
30 do 40 |
4:24:00 |
|
40 do 50 |
4:24:00 |
|
50 do 60 |
4:34:00 |
|
60 do 70 |
4:50:00 |
|
70+ |
5:40:00 |
Najhitrejši časi maratona
Od decembra 2019 je najhitrejši čas za maraton na rekordno primerni progi 2:01:39, ki ga je na berlinskem maratonu 2018 zabeležil kenijski tekač Eliud Kipchoge, sporoča World Athletics. Čeprav je Kipchoge na izzivu oktobra 2019 v INEOS 1:59 premagal dvourno znamko, se ti rezultati uradno ne štejejo, saj pravila tekmovanja za hitrost in tekočine niso bila upoštevana. Kljub temu so tekači povsod proslavili dosežek.
Kenijska Brigid Kosgei je na Chicago Marathonu 2019 tekla 2:14:04, najhitrejši čas maratona, zabeležen za žensko, poroča Svetovna atletika. Ker pa so Kosgeijevi rezultati izredno novi, njeno stališče še čaka na ratifikacijo.
World Record Marathon Times
Trenutni svetovni rekordi maratona - postavljeni leta 2018 oziroma 2019 - za maraton so:
- Moški: Eliud Kipchoge, 2:01:39
- Ženske: Brigid Kosgei, 2:14:04
Pred prvim maratonom
Medtem ko boste verjetno drsali le z nekaj hitrimi tedni treninga na 5K ali 10K razdalji, boste želeli posvetiti malo več časa maratonski pripravi. Vadba za maraton zahteva počasi povečevanje kilometrine, da se izognete poškodbam pred in po dogodku, poroča Ameriški svet za vadbo (ACE).
Glede na trenutno trenutno povprečno kilometrino boste želeli začeti trenirati svoj maraton nekaj mesecev pred veliko dirko, poroča ACE. Večina načrtov treningov bo potrebovala približno tri do štiri dni teka vsak teden z dolgim tekom, ki je predviden za konec tedna. Vsak teden dodajte približno 10 odstotkov več prevoženih kilometrov, da preprečite poškodbe, kaže študija iz leta 2014 v reviji Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy .
V skladu z ACE tudi večina načrtov spodbuja spreminjanje tempa s tempo in hitrostjo. Hitro vadbe se ponavadi izvajajo na progi in vključujejo tekaške sprinterske intervale kjer koli od 200 do 1.600 metrov. Tempo teka vključuje tek nekoliko hitreje od povprečnega hitrosti na dolge razdalje. Te vadbe omogočajo treninge z večjo intenzivnostjo, zato jih omejite na enkrat ali dvakrat na teden.
Tvoji tekaški dnevi bodo verjetno zapolnjeni z vadbo za moč. Kot tekač morda že izvajate počepe in luge v sobi z utežmi, vendar je izgradnja jedra in zgornjega dela telesa prav tako pomembna, pravi ACE. Vaje, kot so pritiski na rame in potiski, vam lahko pomagajo ohraniti dobro držo in se boriti proti utrujenosti, saj se vaši teki daljšajo.
Pomembno pa je, da pravočasno zgradite, da si telo tudi opomore. Prepričajte se, da se valjate, hidrirate, obnavljate z ogljikovimi hidrati in beljakovinami ter si privoščite veliko spanja med maratonskim treningom, še posebej pa v 24 do 48 urah po dolgem teku ali visoko intenzivni vadbi.
