Zunaj je veliko razprav o beljakovinah, zlasti ko gre za fitnes in dieto. Lahko bolje razumete, kako beljakovine izboljšajo vaše telo in vam pomagajo postati bolj zdrava oseba, če spoznate glavne beljakovinske elemente.
Namig
Beljakovine sestavljajo aminokisline, sestavljene iz petih elementov: ogljik, vodik, kisik, dušik in žveplo. Obstaja 20 različnih vrst beljakovin in tri različne skupine aminokislin.
Kaj je beljakovina?
Beljakovine so gradnik življenja, ki je odgovoren za različne telesne funkcije, od obnavljanja mišic do rastoče kože in nohtov. Obstaja približno 10.000 različnih beljakovin, ki delujejo po vašem telesu in ustvarjajo encime, hemoglobin in številne druge vidike telesa. Pravzaprav vsaka celica v človeškem telesu vsebuje beljakovine, poroča MedlinePlus.
Beljakovina lahko tudi okrepi vaše kosti, kaže članek iz junija 2017, objavljen v Ameriškem časopisu za klinično prehrano . Raziskovalci so ugotovili, da lahko večji vnos beljakovin zaščiti mineralno gostoto kosti v ledvenem delu hrbtenice.
Zaradi tega so beljakovine bistvena sestavina vsakodnevne prehrane. Ne glede na to, ali ste povprečen človek ali intenziven športnik, ki uživa visoko beljakovinsko dieto, so beljakovine potrebne za obnavljanje starih celic in oblikovanje novih. Še posebej pomembno je za otroke in nosečnice.
Ljudje prejemajo beljakovinske elemente iz hrane, zlasti živalskih virov, kot so meso, mlečni izdelki, ribe in jajca. V živilih na rastlinski osnovi, kot so fižol in stročnice, pa tudi v zrnju in soji, je beljakovin manjše. Medtem ko večina beljakovin s celotnim spektrom aminokislin izvira iz živalskih proizvodov, lahko dobite dovolj beljakovin iz rastlinskih možnosti - kot soja, fižol, stročnice in polnozrnate žitarice, kot je kvinoja, tudi če jeste dovolj.
Aminokisline kot gradniki
Medtem ko so beljakovine gradniki telesa, so aminokisline gradniki beljakovin. Aminokisline so organske spojine, ki se med seboj vežejo v dolgih verigah, da tvorijo strukturo beljakovin, in vsaka ima edinstveno zaporedje, ki jih določa.
Aminokisline delujejo na razgradnjo in prebavo hrane, obnavljajo tkivo, kot so mišice, in telesu zagotavljajo energijo. Glede na MedlinePlus obstajajo tri skupine aminokislin in skupno več kot 20 vrst.
Esencialne aminokisline
Telo ne more proizvesti esencialnih aminokislin, zato jih morate dobiti iz hrane. Obstaja devet esencialnih aminokislin: histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin. Nekatera živila, na primer meso in ribe, vsebujejo tako imenovano "popolno beljakovino", ki vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin.
Nebistvene aminokisline
Te aminokisline proizvaja telo, ko zaužijete esencialne aminokisline. Nekatere nebistvene aminokisline vključujejo asparagin, cistein, glutamin in tirozin. Vaše telo med razgradnjo beljakovin naredi nebistvene aminokisline.
Pogojne aminokisline
Te aminokisline so shranjene za redke namene, na primer v času bolezni ali stresa. Ne potrebujejo jih vsakodnevno.
Vloge in funkcije proteina
Raziskava iz marca 2016, objavljena v Food & Function, ugotavlja, da se pri uživanju prehranskih beljakovin v vašem želodcu razgradi, da sprosti aminokisline, dipeptide in tripeptide. Nekatere od teh se navadijo bakterije v tankem črevesju; preostale aminokisline se absorbirajo v skeletno mišico in tudi druga tkiva.
Ti beljakovinski elementi služijo različnim namenom v telesu. Ena vrsta beljakovinskih funkcij je zagotavljanje protiteles, ki so telesni borci za okužbe. Protitelesa se pritrdijo na tuje napadalce, kot so virusi in bakterije, da se z njimi borijo.
Beljakovine tudi gorijo encime, ki so odgovorni za kemijske reakcije v celicah in tvorijo nove molekule z branjem genetskih informacij v DNK. Messengerji, kot so hormoni, medtem pošiljajo signale celicam, tkivom in organom, da sprožijo telesne procese.
Beljakovine, kot je aktin, se uporabljajo za izgradnjo celic in njihovo strukturo; so tudi odgovorni za premikanje telesa. Te beljakovine vključujejo elastin, keratin in kolagen, ki jih najdemo v vaši koži, laseh, kosteh, kiteh in nohtih. Beljakovine pomagajo tudi uravnotežiti tekočino in zadržijo vodo, izboljšajo vaš imunski sistem in prispevajo k številnim drugim procesom.
Koliko beljakovin jesti
Zlahka je razbrati, zakaj so beljakovine tako ključne in zakaj pomanjkanje beljakovin lahko privede do anemije, šibkosti, izgube mišic, utrujenosti in porušenega imunskega sistema. Hudo pomanjkanje beljakovin lahko povzroči podhranjenost.
Odrasli naj bi zaužili najmanj 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan, poroča šola za javno zdravje Harvard TH Chan. Za nekoga, ki tehta 140 kilogramov, naj bi zaužil 50 gramov beljakovin na dan. Ljudje, ki tehtajo več, naj bi zaužili do 70 ali 80 gramov beljakovin.
S tem kalkulatorjem vnosa beljakovin USDA lahko ocenite, koliko beljakovin potrebujete vsak dan, odvisno od vaše telesne teže, starosti in stopnje aktivnosti. Na podlagi kalkulatorja naj bi 30-letni moški na dan pojedel približno 69 gramov beljakovin, odvisno od stopnje telesne aktivnosti.
Medtem bi 50-letna ženska, ki je dokaj aktivna, potrebovala približno 44 gramov beljakovin na dan. Ko veste, koliko beljakovin morate zaužiti na dan, lahko vadbo vključite v svoj dan.
Kje dobiti beljakovine
Razen če niste na omejeni vegetarijanski ali veganski dieti, je najbolje, da začnete vnašati več beljakovin v svojo prehrano na živalski osnovi. Ker pa lahko številni živalski proizvodi, kot sta rdeče meso ali mlečni izdelki, vsebujejo tudi nasičene maščobe, natrij in druge manj zdrave elemente, se je treba zavedati vsega, kar spada skupaj z beljakovinami.
Rdeče meso, kot je zrezek, vsebuje najvišje ravni beljakovin, 40-unč sirup, ki vsebuje približno 33 gramov beljakovin. Rdeče meso pa vsebuje tudi najvišjo vsebnost nasičenih maščob - s 4, 6 grama tega v zrezku 40 unč. Medtem ko vam lahko rdeče meso zagotavlja veliko beljakovin in železa, je priporočljivo, da ga jeste največ največ dvakrat ali trikrat na teden.
Ameriški inštitut za raziskave raka ugotavlja, da je treba rdeče in predelano meso jesti zmerno in manj pogosto kot drugo meso, kot je perutnina. Na teden bi morali zaužiti manj kot 18 unč rdečega mesa, kot so goveje meso, svinjina in jagnjetina. In izogibajte se predelanemu mesu, kot je vse iz priloga, kot so salama, šunka, slanina in hrenovke.
Če iščete možnosti za pakiranje beljakovin, ki so zdrave in na splošno hranljive, se posvetite lososu in drugim vrstam morskih sadežev. 40-unč kos lososa vsebuje 30 gramov beljakovin in veliko manj nasičenih maščob kot rdeče meso. Druge dobre možnosti so piščanec, ki vsebuje 28 gramov beljakovin na 40 unč, in mlečni izdelki, kot je mleko.
Končno vedno bolj in bolj napolnite obroke z rastlinskimi beljakovinami in odkrili boste, da boste imeli energijo iz zdravih beljakovin in da boste uživali manj maščob in natrija. Stročnice, kot so leča, vsebujejo do 18 gramov beljakovin na skodelico in imajo zelo malo nasičenih maščob in natrija. Orehi, čeprav vsebujejo najmanjšo količino beljakovin, so lahko tudi dobra malica med obroki.
Skratka, prehrano napolnite z zdravimi beljakovinami, kot so ribe (zlasti losos), perutnina, stročnice, fižol in polnozrnate polnosti, na primer kvinoja. Jejte rdeče meso, sir in mlečne izdelke v zmernih količinah in se na splošno poskušajte izogibati predelanemu mesu. Ugotovili boste, da zdravi beljakovine in njihove aminokisline ohranjajo vašo energijo in pomagajo gorivu vašega telesa.
