Medtem ko poskusite opaziti-zmanjšati boke - ali poskušati izgubiti težo posebej na tem področju - ne deluje, nekatere vaje tonirajo, krepijo in zategujejo kolčne mišice. Glasnost mišic zahteva manj prostora kot maščoba, zato pridobivanje mišic ob izgubi maščobe prispeva k vitkejšim bokom in manjši velikosti. Združitev vaj za kolke z rednim programom treninga moči, kardio in zdravo prehrano bo pripomogla k zmanjšanju velikosti kolkov.
Pohodne luže
Sprehajalne luže izzivajo boke, vključno z mišicami glutena, sklepov in abduktorjev, ki se nahajajo na zunanji strani bokov. Vstanite naravnost, prilagodite stopala v širini kolkov in rahlo upognite kolena. Roke, ki visijo ob bokih, zategnite trebušne mišice in stopite desno nogo naprej 24 centimetrov. Desno koleno postavite nad ustrezen gleženj in se dvignite na žogo leve noge. Spustite levo koleno proti tlom, oba kolena upognite, ko počasi spustite na tla. Ustavite se, preden levo koleno stopi v stik s tlemi, potisnite se skozi desno peto in se vrnite v stoječe stanje. Stopite levo nogo naprej, 24 centimetrov pred desno nogo, in naredite ležanje na tej strani. Nadaljujte z izmenično, dokler ne izpolnite želene količine ponovitev.
Pulzirajoči Plie počepi
Pulzni plie čučanji izzivajo glute in notranji del stegen. Ta vaja tonira in zateguje kolčne mišice. Stopala postavite dva centimetra širše od širine ramen in obrnite nožne prste 45 stopinj. Zategnite trebušne mišice, vstanite naravnost in zadnjico potisnite za seboj. Preverite, ali so kolena in gležnji poravnani drug z drugim. Ohranjanje te poravnave v celotni vaji preprečuje obremenitev ali poškodbe kolena med počepom. Spuščajte glutene proti tlom, ustavite se, ko so hrbtni deli nog vzporedni s tlemi.
V spuščenem položaju se potisnite navzgor skozi pete in dvignite boke za dva centimetra. Spustite in dokončajte še dva impulza. Končno se potisnite navzgor po petah, vrnite se k stojanju in ponavljajte, dokler ne izpolnite želene količine ponovitev.
Dvig noge most
Dvig nog na mostu zagotavlja dvojne koristi: krepi in tonira boke, hkrati pa krepi trebuh in spodnji del hrbta. Lezite na naslonjalo, upognite kolena in postavite stopala šest centimetrov pred glutemi, neposredno drug ob drugem, brez razmika med nogami. Potisnite se skozi pete, dvignite boke od tal in se ustavite, ko s koleni in rameni tvorijo ravno črto. Desno nogo dvignite od tal in iztegnite nogo. Ves čas poravnajte kolena, ki izzivajo mišice kolka in spodnjega dela hrbta. Držite 30 sekund, spustite desno nogo na tla in enako storite z nasprotno nogo.
