Seznam živil, ki vsebujejo preproste sladkorje

Preprosti sladkorji za vas morda niso zelo dobri, vendar so okusni. Enostavni sladkorji, ki jih poznamo tudi kot preprosti ogljikovi hidrati, najdemo v najrazličnejših živilih, od sadja in zelenjave do mlečnih izdelkov. Sladkarije in soda sta tudi velika vira preprostih sladkorjev.

Najslajši sladkorji so ponavadi najpreprostejši. Zasluge: Thodsaphol Tamklang / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Vrste sladkorjev

Ogljikove hidrate so kršili in hvalili, zaradi česar so bili eden najbolj kontroverznih treh makrohranil. Vendar pa niso vsi ogljikovodiki ustvarjeni enako. Sladkorji so razred kemičnih spojin. Monosaharidi in disaharidi so primeri preprostih sladkorjev.

Bolj zapleteni ogljikovi hidrati so oligosaharidi in polisaharidi. Vsebujejo več kot dve molekuli sladkorja in so lahko zelo zapleteni. Večina ogljikovih hidratov, ki jih jeste, kot testenine, riž, krompir in zrna, je sestavljenih iz teh bolj zapletenih sladkorjev. Čeprav se pogosto misli o preprostih ogljikovodikih, niso enostavni kot monosaharidi in disaharidi.

Najenostavnejši od sladkorjev

Sladkor, ki ga ni mogoče razgraditi na enostavnejšo obliko sladkorja, je znan kot monosaharid, piše v članku univerze Purdue. To je tako preprosto, kot dobimo preprosti sladkorji. Glukoza in fruktoza sta primera monosaharidov.

Monosaharidna hrana

Med je eno najbolj živil, bogatih z glukozo, navaja članek iz MyFoodData. Med je tako sladek in sladek, da ga nekateri uporabljajo za sladkanje pijač, kot so čaj in koktajli.

Glukoza je glavni vir ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v krvi višjih živali, piše v članku s spletne strani Britannica. Ko jedo bolj zapletene ogljikove hidrate, jih prebavni sistem razgradi na glukozo, saj je glukoza najpreprostejši sladkor.

Ravni glukoze pri diabetikih

Raven glukoze je tisto, zaradi česar morajo ljudje s sladkorno boleznijo skrbeti. Tako sladkorni bolniki tipa 1 kot tipa 2 težko uravnavajo raven glukoze v krvi. Telo običajno proizvaja inzulin za uravnavanje glukoze v krvi, tako da ga izvleče iz krvnega obtoka in v maščobne celice. Vendar diabetiki ne morejo proizvesti insulina ali pa ne deluje dobro, zato morajo biti pozorni, koliko ogljikovih hidratov pojedo.

Fruktozna hrana

Fruktoza je tudi monosaharid. Kot bi lahko razbrali iz imena, je fruktoza primarni sladkor, ki ga najdemo v sadju. Ključ fruktoze je, da se fruktoza kot preprost sladkor na splošno šteje za nezdravo, čeprav velja za zdravo.

Članek Mednarodne fundacije za informacije o hrani govori, da fruktoza ni ne dobra ne slaba. To pomeni, da sladkor sam po sebi nima druge prehranske vrednosti, kot je zagotavljanje energije. Uživanje sadja je zdravo, ker so v sadju vitamini, minerali in vlaknine, ki sladkorju dodajo prehransko vrednost. Pitje sadnega soka pa ni tako zdravo, ker je veliko več sladkorja.

Koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze

Koruzni sirup z visoko fruktozo je priljubljeno sladilo, povezano s fruktozo. Nastane s predelavo koruznega škroba, dokler se ne razgradi v preprosto sladkorno glukozo. Članek ameriške agencije za hrano in zdravila navaja, da se razgrajenemu koruznemu sirupu doda encim za pretvorbo glukoze, ki jo naravno vsebuje, v fruktozo.

Galaktoza je tretji monosaharid, vendar ni skoraj tako pogosta kot glukoza ali fruktoza. Galaktozo lahko najdemo v mlečnih izdelkih, ponavadi jih kombiniramo z drugo vrsto sladkorja, piše v članku iz Britannice.

Nekoliko bolj zapleteno

Dizaharidi so druga oblika preprostega sladkorja. Preprosto jih sestavljata dve molekuli sladkorja, kar pomeni, da ju je mogoče za razliko od monosaharidov še naprej razgraditi.

Sladkor v mleku

Laktoza je najpogosteje znan disaharid, saj toliko ljudi tega ne more prebaviti. Laktoza je najbolj razširjen sladkor v mlečnih izdelkih. Izhaja iz dveh monosaharidov: glukoze in galaktoze, piše v prispevku Intermountain Healthcare.

Mleko in drugi mlečni izdelki dobijo rahlo sladek okus laktoze. Če preverite dejstva o hranilni vrednosti na škatlah in embalažah vašega najljubšega mleka, jogurta, sladoleda ali sira, verjetno obstaja velika količina ogljikovih hidratov. V mlečnih izdelkih je več sladkorja, kot si morda mislite.

Laktozna intoleranca je pogosta težava. Če ne prenašate laktoze, to pomeni, da ne morete prebaviti preproste sladkorne laktoze, kaže članek Nacionalnega inštituta za diabetes in prebavne in ledvične bolezni. Zaužitje mlečnih izdelkov lahko uniči prebavni sistem vsakogar s to nestrpnostjo.

Namizni sladkor in saharoza

Namizni sladkor je disaharid. Pravilno ime je saharoza in je kombinacija preprostih sladkorjev fruktoze in glukoze. Za razliko od sadja, ki vsebuje hranila, namizni sladkor nima dodane prehranske vrednosti. To je čista oblika sladkorja, zaradi česar je nezdrava. Poskusite omejiti porabo namiznega sladkorja in ga uporabljajte le za dodajanje okusa hrani ali pijači.

Saharoza je prisotna v drugih živilih, razen namiznega sladkorja. Javorjev sirup je na primer saharoza. Nekateri sadeži dejansko namesto fruktoze vsebujejo saharozo. Glede na članek z Univerze Wisconsin Health sadje, kot so marelice, jabolka, banane, grenivke in drugo, vsebuje saharozo.

Dodani sladkor v živilih je pogosto v obliki saharoze. To pomeni, da lahko nekatere sode, mlečni izdelki ali zamrznjena hrana vsebujejo saharozo.

Maltoza je dve molekuli glukoze, ki sta združeni. Največ ga najdemo v žitih in zelenjavi. Kot dodatek nekaterim živilom maltoza navadno prihaja v obliki prahu in lahko zgosti in posladka stvari, kot so mlečni kolači.

Kompleksni sladkorji in škrob

Škrob, ki je ogljikovi hidrati v živilih, kot so krompir, riž in pšenica, je pravzaprav polisaharid. To pomeni, da ni preprost sladkor. Škrob je sestavina, ki jo rastline pripravijo za shranjevanje energije. Živila, ki vsebujejo škrob, pogosto veljajo za slabe ogljikohidrate, vendar so dejansko bolj zapletena kot sladkorji v sadju.

Omejite svoje preproste sladkorje

Preprosta hrana s sladkorjem velja za nezdravo, ker jih vaše telo zelo hitro razgradi. To pomeni, da sladkor zadene vaš krvni obtok in povzroči, da se raven sladkorja v krvi hitro dvigne. Zapletenejši ogljikovi hidrati trajajo dlje časa in ne povišajo toliko krvnega sladkorja.

Ko raven krvnega sladkorja narašča, mora vaše telo sprostiti inzulin, da izvleče glukozo iz krvnega obtoka. Ko se to zgodi, se lahko počutite zaspani. To je znano kot sesutje, izvira pa iz uživanja sladke hrane. Poskusite omejiti vnos preprostih sladkorjev.

Hrana z visoko vsebnostjo preprostih sladkorjev

Ne glede na to, ali želite poskusiti zmanjšati kalorije ali pa morate zaradi zdravstvenih razlogov zmanjšati enostavne sladkorje, morate vedeti, katerim živilom se morate izogibati. Veliko preprostih sladkorjev je veliko, nekaj najpogostejših pa je: