Zdrava hrbtenica se seveda zaokroži na vrhu in loki na dnu. Toda preveč zaokroževanja signalizira, da je nekaj izključeno. Če ste starejši in ženske, je morda kriva osteoporoza. Če ste mlajši, bi to lahko bila vaša drža. Preveč poševnosti - na primer sedenje pogrnjeno čez mizo ves dan - lahko povzroči, da se ramena potegnejo naprej, prsna krivulja pa postane bolj izrazita.
Čeprav učinki zaobljenega zgornjega dela hrbta ponavadi niso resni, lahko povzroči togost in bolečine v hrbtu. Vpliva tudi na vaš videz, zaradi česar ste videti starejši kot ste. Delanje vaj za krepitev hrbtnih mišic in podaljševanje prsnih mišic bo pomagalo popraviti zaobljeno držo.
Scapular stenske diapozitive
Ta zavajajoče preprosta vadba izboljšuje prsni koš, kar je potrebno za dobro držo. Odpre tudi prsne mišice. Uporabite ga kot vadbo za aktivacijo in podaljšanje ter kot test za merjenje vašega napredka skozi čas.
Korak 1
Stojte s hrbtom do stene. Celoten hrbet - zgornji, srednji in spodnji - pritisnite v steno. Stopite nekaj centimetrov stran od stene in rahlo upognite kolena.
2. korak
Upognite komolce in pritisnite hrbtišče rok v steno na višini glave. Stisnite svoje osnovne mišice in potisnite roke navzgor po steni, kolikor lahko, brez spodnjega križa ob steno.
3. korak
Roke potisnite nazaj po steni, nato ponovite in z vsako ponovitvijo poskusite doseči nekoliko višje.
Škapulirane muhe
Za razvoj drže hrbta, ki je potrebna za dobro držo, vam ni treba dvigovati velikih uteži. Ta preprosta vadba v pasu aktivira vaš hrbet in izboljša navijanje, da ramena ostanejo nazaj in navzdol, namesto da bi zaokrožili naprej.
Korak 1
Stojte s stopali narazen. Z obema rokama primite pas za vadbo na širini ramen in iztegnite roke pred seboj.
2. korak
Potegnite ramena nazaj in navzdol in skrčite svoje osnovne mišice. Roke počasi odprite vstran in stisnite ramena. Dvignite roke čim širše, ne da bi skomignili z rameni ali upognili roke. Po potrebi prilagodite napetost traku.
3. korak
S kontrolo vrnite roke v začetni položaj. Ponovite.
Obrnjena vrstica
S svojo lastno telesno težo obrnjene vrstice pomagajo pri vzpostavljanju moči hrbta in izboljšanju potezanja. Opravite jih lahko s trenerjem vzmetenja ali s prazno mrežo v prtljažnem stojalu.
Trener suspenzije
Korak 1
Če uporabljate vadilnik za vzmetenje, primite ročaji tako, da so dlani obrnjene ena proti drugi. Stopite z nogami naprej, tako da je vaše telo nagnjeno. Dlje ko boste stopili naprej s stopali, težja bo vaja.
2. korak
Iztegnite roke in pogodite abs. Uravnovesite svoje pete, pripeljite svoje telo v eno ravno črto. Potegnite ramena nazaj in izvijte prsa ven.
3. korak
Začnite upogniti komolce, ko prste potegnete proti rokam. Stisnite lopatice in ne dovolite, da bi se hrbet lokov ali bokov povešal.
4. korak
Počasi izravnajte komolce, da se vrnete v začetni položaj, nato ponovite.
Squat stojalo
Če želite izvesti obrnjene vrstice z uporabo mravlje in stojnic, postavite mrežo na razdaljo roke od tal.
Korak 1
Lezite na tla na hrbtu s prsmi pod prečko.
2. korak
Potegnite in primite palico z rokama na širini ramen. Stisnite jedro, glute in mišice nog ter potegnite ramena nazaj.
3. korak
Potegnite z rokami in upognite komolce, ko prsa dvignete proti prečki. Telo naj bo v eni ravni črti od ramen do pete.
4. korak
Zadržite se na vrhu za sekundo, nato pa se spustite nazaj navzdol skoraj vse do tal. Ponovite.
Če je to preveč zahtevno, dvignite višino palice in stopite nazaj, tako da je vaše telo bolj vodoravno in ne navpično. Prilagodite svoj položaj, tako da bo vaja postala zahtevna, vendar ne tako naporna, da bi se vam boki zasukali ali hrbtni lok.
Stena prsnega koša
Tesne prsne mišice potegnejo ramena naprej, kar ustvari zaobljen videz. Ta enostavno stoječi raztežaj je mogoče izvesti skoraj kjer koli.
Korak 1
Stojite pravokotno na steno približno stran od roke. Položite dlan na steno v višini ramen s prsti obrnjenimi nazaj.
2. korak
Z nogo stopite nekaj centimetrov naprej in zavrtite telo stran od stene, da sprožite raztezanje. Roko imejte vzravnano in abs.
3. korak
Držite razteg 10 sekund in spustite. Ponovite na drugi strani.
