Delo v nočni izmeni lahko vpliva na vaše fizično zdravje in počutje, kar povzroča motnje v spanju, prehrani in vadbi. Ustvarjanje strategije pravilne prehrane, samooskrbe in vadbe vam bo pomagalo pri spuščanju kilogramov in doseganju zdrave teže. Pred začetkom vadbenega programa se posvetujte s svojim zdravnikom.
Dobro jesti
Izguba teže pomeni ustvarjanje pomanjkanja kalorij. Zmanjšajte vnos kalorij za 250 do 500 kalorij za zdravo hujšanje od 1 do 2 kilograma na teden. Ko ste utrujeni, je težko zavrniti sladke prigrizke in mastno hrano, zato je načrtovanje in priprava zdrave hrane bistvenega pomena, če delate v nočni izmeni. Uživanje prigrizkov in obrokov, ki so sestavljeni iz zapletenih ogljikovih hidratov, beljakovin, zdravih maščob, sadja in zelenjave, vam pomaga ohranjati raven sladkorja in energijo skozi celo noč. Preskočite sladkarije in sodo ter se odločite za hranljive prigrizke. Arašidi, sadje, hummus in zelenjava, polnozrnate krekerje, jogurt z nizko vsebnostjo maščob in sadni smoothie so vsi primeri lahke in hranljive hrane.
Vplivajte na svoje okolje
Pogovorite se z vodstvom o možnostih hrane v prodajnem avtomatu ali kavarni in predlagajte načine, kako jih narediti bolj hranljive. Na primer, številne bolnišnice ponujajo zdrave juhe in solate čez noč, poroča Nacionalni javni radio. Klinika v Clevelandu je leta 2010 prenehala ponujati sladke pijače, muffine in pecivo, da bi spodbudila zdravo prehrano, piše NPR. Z izražanjem potreb in zagovarjanjem sprememb pripomorete k ustvarjanju okolja, prijaznega hujšanju.
Pridobite si Zs
Nočno delo moti vaš cirkadiani ritem, notranjo uro telesa za prebujanje spanja. Medtem ko ne morete nadzorovati svojega notranjega sistema, vam lahko majhni koraki pomagajo do spanja, ki ga vaše telo potrebuje za delovanje in hujšanje. Pomanjkanje spanja upočasni vaš metabolizem, težje zavrne živila, ki pakirajo na kilograme, in porabi energijo za vadbo. Izklop telefona in izogibanje senzorični stimulaciji po delu pomaga telesu preiti v stanje spanja. Branje knjige, klicanje prijatelja ali gledanje filma vam lahko pomagajo, da se sprostite, vendar vam lahko preprečijo prepotreben spanec. Počitek v temni, hladni in mirni sobi omogoča, da vaše telo prehaja v neprekinjene cikle spanja.
Pojdi
Izdelava načrta vadbe, ki bo značilen za nočno izmeno, vam bo pomagala shujšati. Preveč dražljajev pred spanjem lahko ovira vaš spanec in vadba vas lahko vztraja. Odhod v telovadnico na pot do vaše izmene je način, da vadbo načrtujete v svojo dnevno rutino. Če ne želite iti v telovadnico, si doma privoščite čas za tek, naredite vadbeni DVD ali dvignite uteži. Če boste naredili 150 do 300 minut kardio in dva ali tri treninge odpornosti vsak teden, vam bodo pomagali pri odvajanju kilogramov. Medtem ko delavci, ki delajo na izmeni, na primer medicinske sestre in gasilci, morda nimajo veliko predvidljivosti v svojem dnevu, majhna prizadevanja pripomorejo k hujšanju. Skočite vrv, hitro se sprehodite ali med odmorom delajte skakalce.
