Tudi če ste dosledno v telovadnici, obstaja velika verjetnost, da boste velik del dneva preživeli pogrnjeni za računalnikom v službi. Rezultat tega sedečega načina življenja so skrajšani in upognjeni boki, zaobljeni hrbet, navznoter zasukana ramena in omejeno delovanje vaših glutenov in jedra. Vse to lahko poveča tveganje za poškodbe, ko stopite v prostor z utežmi, in zmanjšate učinkovitost vadbe.
Vstopite v torakalni most z dosegom, mobilnim vajam in raztežajem. Ta vaja - ki je spremenjena različica tiste, ki jo je razvil kalifornijski trener moči, Max Shank - odpira boke, razteza hrbtenico, se razteza in vrti ramena, širi prsni koš in aktivira glutese in jedro.
"V resnici je nasprotno od sedenja za mizo, " pravi Jennifer Blake, trenerka moči v The Movement Minneapolis.
Vključitev torakalnega mostu z dosegom v ogrevanje je učinkovit način za pripravo telesa na vse druge vaje, ki ste jih načrtovali. Razrahlja sklepe in vam pomaga ohranjati boljšo držo, preprečuje poškodbe ramen med vajami, kot je ramenski stiskalnik.
"Izstreli ključne mišice, ki se uporabljajo v velikih dvigalih, kot so počepi in mrtve žičnice, ki, ko so združeni z dobro tehniko, pomagajo, da so dvigala varnejša in učinkovitejša, " pravi Blake.
Kako narediti torakalni most z dosegom
Sedite na tleh z upognjenimi koleni, pete ob telesu in teleta, ki se skoraj dotikajo vaših kolenčkov. Posadite eno dlan na tla neposredno za zadnjico, s konicami prstov obrnjene stran od vas. Dvignite drugo roko pred seboj.
Če boste svojo težo enakomerno porazdelili med stopala in zasajeno roko, pritiskajte stran od tal, dokler se boki ne razširijo, kolikor je mogoče, brez upogiba spodnjega dela hrbta. Na vrhu položaja stisnite glute in se s prosto roko segajte po telesu.
Premaknite se od prsnega koša, da zasukate zgornji del telesa v isto smer. Naj bodo boki kvadratni in obe nogi ves čas gibanja posajeni na tleh. Vrnite se na začetek in nadomestite po tri do pet ponovitev na stran.
Kaj misliš?
Ali redno dvigujete uteži? Kako izgleda vaša rutina ogrevanja? Ste že kdaj storili to potezo? Mislite, da boste poskusili? Če ste, nam sporočite rezultate! Se vam zdi, da ste bolj odprti in se pripravljeni lotiti velikih dvigal? Sporočite nam v spodnjih komentarjih!
